Erfolgreich Lernen (German Edition)

Prüfungssituation
    Die in diesem Teil vorgestellten Methoden der Schnellentspannung sind alle unmittelbar in der Prüfungssituation einsetzbar. Zu ihrer Anwendung braucht man auch keinerlei Hilfsmittel. Vorgestellt werden Methoden der Entspannung mittels Atmung, mittels muskulärer Entspannung sowie Techniken der Entschärfung hinderlicher Gedanken im Zusammenhang mit Prüfungen.
    Die Anwendung aller vorgestellten Techniken benötigt natürlich eine gewisse Zeit. Gerade bei schriftlichen Prüfungen hat man jedoch in aller Regel sehr wenig Zeit. Es erscheint daher auf den ersten Blick sinnlos und geradezu kontraproduktiv, die sowieso knappe Zeit auch noch durch die Anwendung von Entspannungstechniken zu verschwenden, aber eben nur auf den ersten Blick. Natürlich fehlt durch den Einsatz einer bewussten Entspannungsphase zunächst einmal objektiv ein Teil der Zeit, die man sonst für die Bearbeitung der Aufgaben verwenden könnte. Nach dem Yerkes-Dodson-Gesetz steigt jedoch die Effektivität, wenn man sich auf der Anspannungsachse in dem mittleren Bereich bewegt. Das heißt, die dann objektiv geringere Zeit zum Bearbeiten der Aufgaben wird effektiver genutzt. Der „Verbrauch“ an Zeit wird durch eine wesentlich effektivere Nutzung der Restzeit mehr als ausgeglichen. Es lohnt sich daher auf jeden Fall, sich am Beginn einer Prüfung Übungen zur Schnellentspannung durchzuführen. Meist geht dies auch unmittelbar vor einer Prüfung sehr gut.
    Die Anwendung der Schnellentspannungstechniken beansprucht am Anfang noch eine relativ große Menge an Aufmerksamkeit. Mit zunehmender Übung jedoch wird dieser Teil immer geringer werden. Das heißt jedoch, dass Sie die entsprechenden Techniken im Vorfeld einer Prüfung üben müssen, um sie dann in der Prüfungssituation ohne große Beanspruchung der Aufmerksamkeit anwenden zu können. Mit einiger Übung kann man die Techniken auch PARALLEL zum Bearbeiten von Aufgaben oder PARALLEL zu einer mündlichen Prüfung anwenden.

14 Locker werden durch veränderte Atmung
    In diesem Kapitel wird zuerst die Bedeutung der Atmung für die körperliche und psychische An- bzw. Entspannung dargestellt. Im zweiten Abschnitt werden dann mehrere Techniken vorgestellt, die sehr schnell zur Reduktion von Anspannung eingesetzt werden können. Wie der Einsatz dieser Techniken in der Prüfungssituation erfolgen kann, wird im dritten Abschnitt erklärt. Atemtechniken eignen sich besonders für den Einsatz in Gegenwart anderer Menschen, da man ja sowieso immer atmet, nur der Atemrhythmus wird durch die Techniken etwas verändert.

14.1  Die Rolle der Atmung für die An- und Entspannung
    Um die Wirkung der Atmung auf die Anspannung erfahren zu können, kann man folgende Übung machen:
    Wirkung der Atmung auf die Anspannung:
    Setzen Sie sich bequem hin. Legen Sie eine Hand auf den Brustkorb unterhalb des Halses. Atmen Sie nun so mit der Brust, dass sich die Hand beim Ein- und Ausatmen leicht bewegt. Atmen Sie einige Atemzüge so weiter. Beschleunigen Sie dann die Atmung, werden Sie immer schneller bis Sie einen Atemrhythmus von etwa einer Sekunde Einatmen und etwa einer Sekunde Ausatmen erreicht haben. Behalten Sie diesen Rhythmus solange bei, bis Sie körperliche Veränderungen bemerken. Atmen Sie dann wieder normal. Nehmen Sie sich dann 1 bis 2 Minuten Zeit und konzentrieren Sie sich auf die Veränderungen in Ihrem Körper. Nehmen Sie einfach nur wahr, was sich verändert, wenn man schnell und flach atmet.
    Diese Art der Atmung nennt man „Hyperventilation“ (Überatmung). In jeder Stresssituation (z. B. in der Prüfungssituation) verändert sich die Atmung in Richtung der Hyperventilation, aber natürlich nicht mit der hohen Geschwindigkeit wie in der obigen Übung. Diese Veränderung der Atmung in Richtung der Hyperventilation erfolgt dabei automatisch und ist in aller Regel nicht bewusst. Eine Atmung, die der Hyperventilation ähnelt, hat negativen Einfluss auf den Anspannungszustand. Was passiert physiologisch dabei? Bei der Hyperventilation wird mehr Sauerstoff aufgenommen, als dies für die momentane Versorgung des Körpers notwendig ist. Dies führt dann dazu, dass der Kohlendioxydanteil im Blut stark abnimmt (nach 30 Sekunden Hyperventilation kann der Kohlendioxydanteil im Blut um 50 % sinken). Dies wiederum bewirkt eine Erhöhung des Säurewertes des Blutes. Steigt der Säurewert der Blutes, so nimmt die Erregbarkeit der Nervenzellen zu, das Nervensystem wird sensibler.

    Abbildung 22: