Erfolgreich Lernen (German Edition)

Fußspitzen am Boden lassen. Spannen Sie die Unterschenkel an, verkrampfen Sie aber dabei nicht. Vergessen Sie dabei das Atmen nicht. Halten Sie die starke Anspannung der Unterschenkel ca. 30 Sekunden lang. Lassen Sie dann wieder los und achten Sie wiederum auf den Übergang von der Anspannung vorher zur Entspannung jetzt.
    (ca. eine Minute Entspannung)
    Ziehen Sie dann die Zehen hoch, während Sie die Fersen dabei am Boden lassen. Spannen Sie wieder die Unterschenkel an, verkrampfen Sie aber dabei die Muskulatur nicht. Atmen Sie dabei ganz normal weiter. Halten Sie die Spannung ca. 30 Sekunden lang. Lassen Sie nun wieder los und konzentrieren Sie sich auf den Übergang von der Anspannung vorher zur Entspannung jetzt.
    (ca. eine Minute Entspannung)
    Knie und Oberschenkel:
    Drücken Sie die Knie ganz fest gegeneinander. Spannen Sie dann zusätzlich noch die Oberschenkel stark an, atmen Sie dabei möglichst normal weiter.
    Halten Sie die Spannung ca. 30 Sekunden lang.
    Lassen Sie dann wieder los, konzentrieren Sie sich dabei auf den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung jetzt.
    (ca. eine Minute Entspannung)
    Schultern:
    Setzen Sie sich auf die vordere Stuhlkante. Winkeln Sie die Unterarme waagrecht an. Ziehen Sie dann die Schulterblätter so weit wie möglich nach hinten. Versuchen Sie, die Schulterblätter so weit nach hinten zu ziehen, dass diese sich fast berühren. Vergessen Sie wiederum dabei das Atmen nicht. Sie können sich bei dieser Übung auch vorstellen, dass Sie eine Streichholzschachtel mit den Schulterblättern festhalten müssten. Spannen Sie den Schulterbereich stark an. Halten Sie die Spannung ca. 30 Sekunden lang. Lassen Sie nun wieder los, achten Sie auf den Übergang von der Anspannung zur Entspannung.
    (ca. eine Minute Entspannung)
    Nacken:
    Ziehen Sie den Kopf mit aller Kraft nach vorne auf die Brust und spannen Sie dadurch die Nackenmuskulatur stark an. Atmen Sie dabei möglichst normal weiter. Halten Sie die Spannung ca. 30 Sekunden lang. Lassen Sie dann los und konzentrieren Sie sich dabei auf das Entspannungsgefühl in der Nackenmuskulatur.
    (ca. eine Minute Entspannung)
    Setzen Sie sich auf die vordere Stuhlkante. Lassen Sie dann zunächst beide Arme locker nach unten hängen. Ziehen Sie dann die Schultern ganz hoch, so weit wie es geht. Ziehen Sie die Schultern so weit es geht in Richtung der Ohren. Drücken Sie dann den Kopf zusätzlich LEICHT in das Genick, so dass ein Polster zwischen Schultern und Hals entsteht. Drücken Sie dieses Polster nun zusammen, indem Sie LANGSAM den Kopf zwischen den Schultern hin- und herrollen. Halten Sie dabei die Schultern weiterhin nach oben gezogen. Denken Sie dabei auch wieder an das Atmen. Rollen Sie den Kopf LANGSAM zwischen den Schultern hin und her und drücken Sie dadurch das Polster zwischen Schultern und Nacken zusammen. Rollen sie den Kopf ca. 30 Sekunden LANGSAM lang hin und her. Lassen Sie dann los und nehmen Sie wieder den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung jetzt wahr.
    (ca. eine Minute Entspannung)
    Schultern und Oberarme:
    Strecken Sie beide Arme waagrecht nach vorne aus. Schieben Sie dann die Arme, so weit es geht, aus den Schultern heraus. Schieben Sie die Arme so weit nach vorne weg, wie es möglich ist. Sie können sich dabei vorstellen, einen schweren Gegenstand (z. B. einen Schrank) wegzuschieben. Spannen Sie die Schultern an, indem Sie die Arme weit aus den Schultern herausnach vorne wegschieben. Halten Sie die Spannung ca. 30 Sekunden lang. Lassen Sie dann los und achten Sie auf die Entspannung im Schulter- und Oberarmbereich.
    (ca. eine Minute Entspannung)
    Bauch:
    Ziehen Sie den Bauch dabei ganz weit ein. Spannen Sie dabei die Bauchdecke ganz stark an. Spüren Sie die Spannung in der Bauchmuskulatur. Halten Sie die Spannung ca. 30 Sekunden lang. Lassen Sie dann los und achten Sie auf den Übergang von der Anspannung zur Entspannung.
    (ca. eine Minute Entspannung)
    Spannen Sie dann die Bauchdecke dadurch an, dass Sie die Bauchdecke so weit wie möglich nach außen drücken. Machen Sie einen ganz runden Bauch. Spannen Sie die Bauchdecke dabei an. Halten Sie die Spannung ca. 30 Sekunden lang. Entspannen Sie dann die Bauchdecke wieder.
    (ca. eine Minute Entspannung)
    Gesicht:
    Kneifen Sie die Augen fest zusammen, als würden Sie geblendet. Machen Sie zusätzlich noch einen ganz breiten Mund, ziehen Sie die Mundwinkel so weit wie möglich auseinander, als würden Sie ganz angestrengt