Erfolgreich Lernen (German Edition)

lächeln. Drücken Sie jetzt noch ganz fest die Zunge an den Gaumen. Halten Sie die Spannung ca. 30 Sekunden lang. Lassen Sie die angespannte Gesichtsmuskulatur dann los und achten Sie auf den Übergang von der Anspannung zur Entspannung.
    (ca. eine Minute Entspannung)
    Oberarme und Brustmuskulatur:
    Legen Sie beide Oberarme eng an den Oberkörper an. Drücken Sie dann den Brustkorb zusammen, indem Sie beide Oberarme so stark wie es geht gegen den Brustkorb drücken. Drücken Sie die Oberarme so stark es geht gegen den Brustkorb. Halten Sie die Spannung ca. 30 Sekunden. Lassen Sie dann los und achten Sie auf die Entspannung in den Oberarmen und im Brustkorb.
    (ca. eine Minute Entspannung)
    Die oben beschriebenen formalen Übungen können Sie noch effizienter durchführen, indem Sie unmittelbar nach dem Loslassen der Muskulatur damit beginnen, die Atmung bewusst zu kontrollieren (vgl. Kapitel 14 ). Der komplette Übungsablauf dazu ist nachstehend beschrieben.
    Übungsablauf bei der Kombination der muskulären An- und Entspannung mit der Atmung:
Die jeweilige Muskulatur stark anspannen.
Loslassen und sich auf die Wahrnehmung des Kontrastgefühls zwischen der Anspannung und der Entspannung konzentrieren.
Nach dem Loslassen sofort eine Atemtechnik einsetzen (vgl. Kap. 14 ). Dabei ein bis zwei Minuten die Atmung bewusst kontrollieren und die Wahrnehmung zwischen dem muskulären Entspannungsgefühl und der Veränderung der Atmung pendeln lassen.

15.3  Muskuläre Entspannung in Prüfungssituationen
    Natürlich kann man diese Übungen nicht in genau der oben beschriebenen Form einsetzen, während man sich in einer mündlichen oder schriftlichen Prüfung befindet. Die beschriebenen „formalen“ Übungen sensibilisieren jedoch die Wahrnehmung für die muskuläre An- und Entspannung und erleichtern es, modifizierte Übungen durchzuführen, während man sich in der Prüfung befindet. Sie erhöhen darüber hinaus generell die Sensibilität für die Wahrnehmung der Anspannung und Entspannung, dadurch wird der Effekt der Entspannung mit zunehmender Übung immer deutlicher spürbar. Die oben beschriebenen Standardübungen stellen daher eine wesentliche Voraussetzung dazu dar, individuell und situativ modifizierte muskuläre Entspannungsübungen während einer schriftlichen oder mündlichen Prüfung durchzuführen. Man kann diese formalen Übungen natürlich auch kurz vor einer Prüfung durchführen, sofern man dabei ungestört ist. Für den Einsatz in der Gegenwart anderer Menschen muss man sie dagegen etwas modifizieren. Um den Einsatz der modifizierten muskulären An- und Entspannung zu verdeutlichen, kann man folgende Übung durchführen:
    Übung zur Anwendung muskulärer Techniken in Realsituationen:
    Setzen Sie sich auf einen Stuhl und versuchen Sie, während Sie Ihre Körperposition nach außen hin nicht sichtbar ändern, eine möglichst große Menge an Muskulatur stark anzuspannen. Sie können z. B. sehr wahrscheinlich die Fußmuskulatur anspannen, die Unterschenkelmuskulatur, die Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, vielleicht auch einen Teil der Rücken- und Bauchmuskulatur, eventuell auch Teile der Schulterund Oberarmmuskulatur. Dies alles wie gesagt ohne die Körperposition nach außen hin sichtbar zu verändern.
    Mit etwas Übung werden Sie die abgewandelten oben beschriebenen Übungen in Prüfungssituationen einsetzen können und dadurch erstens sehr viel Energie,die sich sonst als innere Anspannung und Unruhe äußern würde, abbauen und sich zweitens sehr schnell ein muskuläres Entspannungsgefühl verschaffen können.
    Während einer schriftlichen Prüfung kann man z. B. folgende Übungen durchführen:
Spannen Sie die Fuß- und Unterschenkelmuskulatur an.
Spannen Sie die Oberschenkelmuskulatur an.
Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an.
Spannen Sie die Oberarmmuskeln an.
Drücken Sie die Füße gegen den Boden.
Spannen Sie die Schultermuskulatur an.
Drücken Sie mit den Handflächen von unten gegen die Tischplatte.
Umfassen Sie die Tischplatte und drücken Sie sie zusammen.
Umfassen Sie einen Gegenstand (Stift, Lineal etc.) und drücken ihn zusammen.
…
    Während einer mündlichen Prüfung, bei der man sitzt, kann man z. B. folgende Übungen durchführen:
Drücken Sie die Knie gegeneinander.
Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an.
Spannen Sie die Fuß- und Unterschenkelmuskulatur an.
Spannen Sie die Oberschenkelmuskulatur an.
Drücken Sie die Füße gegen den Boden.
Drücken Sie den Rücken gegen die