Erfolgreich Lernen (German Edition)

Stuhllehne.
…
    Bei einer mündlichen Prüfung, bei der man steht, kann man folgende Übungen durchführen:
Spannen Sie die Fußmuskulatur an.
Spannen Sie die Unterschenkelmuskulatur an.
Spannen Sie die Oberschenkelmuskulatur an.
Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an.
Spannen Sie die Oberarmmuskulatur an.
Spannen Sie die Schulter- und die Rückenmuskulatur an.
…
    Zu all den oben beschriebenen Übungen kann man natürlich jede erdenkliche Variation durchführen oder auch neue Übungen erfinden. Es kommt dabei nurdarauf an, dass man dabei einen deutlichen Kontrast zwischen der Anspannung und der Entspannung wahrnehmen kann.
    Der Einsatz der muskulären Entspannung während einer Prüfung wird umso leichter fallen und umso unauffälliger sein, je mehr man vorher geübt hat und je intensiver man geübt hat. Welche Muskelgruppen man in den Situationen, in denen andere Menschen nicht bemerken sollen, dass man an- und entspannt, benutzt werden können, hängt natürlich auch von der jeweiligen Kleidung ab.
    Ein vollständiges Trainingsprogramm zum Erlernen der muskulären Entspannung findet sich bei Hofmann (2003).

16 Techniken zur Entschärfung hinderlicher Gedanken bei Prüfungen
    Gegenstand dieses Kapitels ist die Wirkung von Gedanken auf die Anspannung. Diese wird zuerst mit einer Vorstellungsübung demonstriert. Danach wird die Identifikation von Stressgedanken besprochen und Änderungsstrategien für die identifizierten Stressgedanken vorgestellt. Abschließend wird die Arbeit mit Stressgedanken in bzw. vor einer Prüfung diskutiert.
    Genau so wie sich die Atmung und die Muskelspannung in Stresssituationen verändern, kann es auch sein, dass sich die Gedanken verändern. Die Veränderung der Gedanken kann dabei zwei Folgen haben. Erstens können sich die Gedanken von der eigentlichen Aufgabenbewältigung weg und hin zu eher ablenkenden Inhalten verlagern. Wenn man sich in einer Prüfungssituation mit anderen Dingen als den eigentlichen Aufgaben beschäftigt, anstatt die volle Aufmerksamkeit auf die Erfüllung der eigentlichen Aufgaben zu richten, kann dies natürlich zu Leistungseinbußen führen. Zweitens können sich Gedanken unter Umständen entsprechend dem Yerkes-Dodson-Gesetz auch negativ auf die Effektivität des Verhaltens auswirken, indem sie die Anspannung steigern können.
    Wo sollten die Gedanken in einer Prüfung sein, um ein optimales Ergebnis zu erzielen?
auf die Situation konzentriert
auf die Problemlösung bezogen
in der Gegenwart
    Sie sind dagegen in Prüfungssituationen oft:
bei der Selbstbewertung
bei der Wahrnehmung der eigenen Anspannung
auf die Zukunft oder die Vergangenheit bezogen
    16.1  Die Wirkung von Gedanken auf die Anspannung
    Um die Wirkung von Stressgedanken bei sich selber und unmittelbar erleben und spüren zu können, können Sie folgende Vorstellungsübung durchführen:
    Übung zur Wirkung von Gedanken:
    1. Schritt:
Suchen Sie sich einen Gedanken, von dem Sie wissen, dass er dazu geeignet ist, in einer Prüfungssituation bei Ihnen Anspannung zu erzeugen.
Sie können dazu z. B. an die letzte Prüfung, Klassenarbeit etc. zurückdenken und überlegen, welcher Gedanke Ihnen in dieser Situation durch den Kopf ging.
Wichtig ist, dass der Gedanke, wenn Sie ihn in der Prüfungssituationen denken, für Sie zu erhöhter Anspannung führen kann.
    2. Schritt:
Setzen Sie sich nun mit geschlossenen Augen hin uns denken Sie diesen Gedanken.
Sagen Sie ihn sich innerlich immer wieder vor, so wie eine sich ständig wiederholende Schallplatte mit Sprung oder wie ein Endlosband.
Sagen Sie sich diesen Satz ca. zwei Minuten innerlich vor.
    3. Schritt:
Nehmen Sie sich nun Zeit, auf Ihren Körper zu achten.
Achten Sie dabei auf die körperlichen Reaktionen, die während dem Denken des lästigen Gedankens aufgetreten sind.
    Sehr wahrscheinlich werden Sie bei dieser Übung die für Sie typischen Symptome körperlicher Anspannung gefühlt haben.
    Praktisches und durch Gedanken erzeugtes Problem
    Nach dem Yerkes-Dodson-Gesetz besteht ein Zusammenhang zwischen der Effektivität des Verhaltens und der Anspannung in Form einer umgekehrten U-Funktion. Praktische Probleme resultieren meist aus Anforderungen und Gegebenheiten in der Außenwelt, z. B. eine Prüfung zu bestehen, eine Klassenarbeit zu schreiben etc. Meist reicht die Anspannung, die durch die Anforderungen des praktischen Problems entsteht, vollkommen aus, um sich in den Bereich der mittleren Anspannung und somit in den Bereich der höchsten