Essen statt stressen

dünsten.
Graupen unterrühren, bis die Körnchen glänzen. 800 ml heiße Brühe zugießen, Graupen aufkochen und mit geschlossenem Deckel bei niedriger Hitze 40 bis 45 Minuten kochen lassen.
Das Gemüse waschen, putzen und in Stücke schneiden. Butter in einer Pfanne erhitzen, das Gemüse darin unter mehrmaligem Wenden dünsten. Es sollte seine Farbe behalten.
Mit den restlichen 200 ml Gemüsebrühe ablöschen und salzen. Zugedeckt bei wenig Hitze garen lassen.
Mit Chiliöl (wenige Tropfen), Salz und Pfeffer würzen. Mit dem Gemüse anrichten und mit Parmesan bestreuen.
    Tipp
    Die Zubereitungszeit für das Risotto verkürzt sich um 15 bis 20 Minuten, wenn die Graupen über Nacht eingeweicht werden. Die Graupen vor ihrer Verwendung sehr gut abtropfen lassen.
    Chinakohl-Roulade mit geschmorten Flaschentomaten
    Für 4 Personen
    150 g Langkornreis
300 ml Gemüsebrühe
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 Chinakohl
150 g Geflügelhackfleisch
Öl
Salz, Pfeffer
1 EL getrocknete Petersilie
250 g Flaschentomaten
1 TL Tomatenmark
500 g passierte Tomaten
Paprikapulver (süß)
1 Prise Zucker
50 g geriebenen Gouda (fettreduziert)
frischer Thymian
Holzspießchen

Backofen auf 200 Grad vorheizen. Den Reis in kochender Brühe ca. 20 Minuten quellen lassen.
Zwiebeln hacken, Knoblauch pressen und 12 der äußeren Kohlblätter vom Kopf lösen. Diese in kochendem Salzwasser 2 Minuten blanchieren, danach abtropfen lassen.
Das Hackfleisch in heißem Öl anbraten, die Hälfte der Zwiebeln und des Knoblauchs hinzugeben und kurz anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen, anschließend Reis und Petersilie untermengen.
Die Kohlblätter nebeneinander ausbreiten und die Hackmischung darauf verteilen, dabei jeweils einen 1 cm breiten Streifen Rand frei lassen. Die Blattränder auf die Füllung klappen, Blätter zu Rouladen aufrollen und mit den Holzspießchen fixieren.
Die Tomaten halbieren. Öl in einer weiten Pfanne erhitzen, restliche Zwiebeln und Knoblauch andünsten, die Tomaten und das Tomatenmark kurz mit anbraten.

Die passierten Tomaten hinzufügen und aufkochen lassen. Mit Salz, Pfeffer, Paprika und ein wenig Zucker abschmecken.
Die Tomatensauce in eine Auflaufform geben, die Rouladen hinzugeben und mit Käse bestreuen.
Im vorgeheizten Backofen überbacken. Danach mit Thymian garnieren und servieren.
    Tipp
    Der gekochte Reis bringt Volumen in die Hackfleischfüllung und das mit wenig Kalorien, man spart ca. 250 g Hackfleisch.
    Garnelen auf Wokgemüse mit Litschi und Hoisin-Sauce
    Für 3 Personen
    100 g Knoblauch
3 EL Ingwer
¼ l Sojasauce
¼ l Sake
2 EL Honig
8–12 Riesengarnelen
1 kleine Zwiebel
Öl
800 g asiatische Gemüsemischung
120 g Litschi
je ¼ l Sojasauce und Hoisin-Sauce
2 Bund frischer Koriander
400 g Sojasprossen
2 EL Sesamöl
2 EL Wok-Gewürzmischung
50 ml Fischsauce

Für die Marinade Knoblauch fein würfeln, Ingwer klein schneiden. Mit Sojasauce, Sake und Honig mischen.
Garnelen der Länge nach halb aufschneiden und 30 Minuten in der Marinade einlegen.
Zwiebel würfeln. Öl in einer weiten Pfanne erhitzen, Zwiebelwürfel anrösten, das Gemüse dazugeben und gut vermengen. Danach die Litschis hineingeben und mit Sojasauce ablöschen. Bei geringer Hitze die Hoisin-Sauce und den gehackten Koriander beigeben.
Vor dem Anrichten die Sprossen und das Sesamöl hinzufügen und mit Wok-Gewürz abschmecken.
Marinierte Garnelen mit der Schnittseite nach unten in die gut geölte und heiße Pfanne legen und anbraten. Nach 4 Minuten wenden und nur noch garen bei wenig Hitze. Die Garnelen auf das Gemüse geben.
Die Pfanne mit Fischsauce ablöschen und die restliche Marinade hinzugeben. Kurz erhitzen, danach alles über die Garnelen und das Gemüse geben.

    Gefüllte Porree-Roulade mit Paprikasauce
    Für 4 Personen
    3 Stangen Porree
je 1 rote und 1 gelbe Paprikaschote
1 Zwiebel
150 g fettarmer Joghurt
1 TL frisch gehackter Majoran
2 EL Öl
Salz, Pfeffer
500 ml Gemüsebrühe
Paprikapulver (edelsüß)
Küchengarn

Porree putzen und waschen. Äußere Blätter (pro Stange 5–6) in reichlich kochendem Salzwasser 2 Minuten köcheln lassen, abtropfen und abkühlen lassen.
Den restlichen Porree in Ringe schneiden, Paprika würfeln und Zwiebeln hacken. Den Joghurt mit Majoran, Zwiebeln und etwa einem Drittel der Paprikawürfel vermengen.
Je 2 Porreeblätter übereinander legen, sodass 8 Rouladen entstehen. Die Joghurt-Paprika-Mischung darauf verteilen, gut aufrollen und mit Küchengarn zusammenbinden.
Öl in einer weiten Pfanne erhitzen, die Rouladen