Fit ohne Geräte für Frauen

Sturzflug mit 1 Sekunde Pause beim Hochgehen
    Dieses Mal halten Sie die Bewegung erst auf dem Rückweg an, und zwar wenn sich Ihre Brust wieder zwischen den Händen befindet und bevor Sie das Gesäß nach oben drücken.
    Wollen Sie einen Gang zulegen? Zunächst einmal können Sie die Wiederholungszahl vergrößern: Absolvieren Sie jeden Satz mit einer zusätzlichen Wiederholung. Wenn Ihnen das nicht genug ist, informieren Sie sich auf meiner Website. Dort finden Sie zahlreiche anspruchsvollere Übungen.
    Druckübungen im rechten Winkel
    Bei diesen Übungen werden die Arme in der Ausgangsposition im rechten Winkel zum Oberkörper gehalten (wie zum Beispiel beim Liegestütz). Sie trainieren Brustmuskulatur, Trizeps, Schultern und Rumpf (hier insbesondere die Bauchmuskulatur).
    Top-Tipps
    Halten Sie während der gesamten Bewegung die Bauchmuskulatur angespannt, das Becken leicht nach vorne gekippt und das Kinn angezogen. Ihr Körper sollte von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden.
    Achten Sie stets darauf, dass Sie weder das Becken nach unten kippen noch das Gesäß nach oben strecken. Die Körpermitte bleibt immer angespannt.
    Positionieren Sie Ihre Hände so, dass sich die Handflächen in der Endposition auf einer Höhe mit dem unteren Teil des Brustbeins befinden.
    Ziehen Sie die Schulterblätter während der Drückbewegung nach unten zum Körper und zusammen.
    Die Druckübungen im rechten Winkel in der Reihenfolge ihres Schwierigkeitsgrads
Liegestütz mit den Händen auf Brustbeinhöhe
Liegestütz mit den Händen auf Brustbeinhöhe und 2 Sekunden Pause
Liegestütz mit den Händen auf Hüfthöhe
Liegestütz mit den Händen auf Hüfthöhe und 2 Sekunden Pause
Liegestütz mit engem Griff und den Händen auf Hüfthöhe
Liegestütz mit engem Griff, den Händen auf Hüfthöhe und 1 Sekunde Pause
Liegestütz mit engem Griff, den Händen auf Hüfthöhe und 2 Sekunden Pause
Liegestütz mit den Händen auf Kniehöhe
Liegestütz mit den Händen auf Kniehöhe und 1 Sekunde Pause
Liegestütz mit den Händen auf Kniehöhe und 2 Sekunden Pause
Liegestütz mit engem Griff und den Händen auf Kniehöhe
Liegestütz mit engem Griff, den Händen auf Kniehöhe und 1 Sekunde Pause
Liegestütz mit engem Griff, den Händen auf Kniehöhe und 2 Sekunden Pause
Liegestütz
Liegestütz mit 1 Sekunde Pause
Liegestütz mit 2 Sekunden Pause
Liegestütz mit engem Griff
Liegestütz mit engem Griff und 1 Sekunde Pause
Liegestütz mit engem Griff und 2 Sekunden Pause
Liegestütz mit den Füßen auf Kniehöhe
Liegestütz mit den Füßen auf Kniehöhe und 1 Sekunde Pause
Liegestütz mit den Füßen auf Kniehöhe und 2 Sekunden Pause
Einarmiger Liegestütz mit der Hand auf Hüfthöhe
Einarmiger Liegestütz mit der Hand auf Hüfthöhe und 1 Sekunde Pause
Einarmiger Liegestütz mit der Hand auf Hüfthöhe und 2 Sekunden Pause
    1. Liegestütz mit den Händen auf Brustbeinhöhe

    Sie stehen einen guten Schritt entfernt vor einer Wand. Die Füße sind geschlossen, die Hände platzieren Sie etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt auf Brustbeinhöhe an der Wand. Jetzt sind Sie leicht vorgelehnt, der Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß, die Gesäßmuskulatur ist angespannt.
    Beugen Sie Ihre Ellenbogen, bis Ihre Nase fast die Wand berührt und halten Sie dabei Gesäß und Körpermitte angespannt. In der Endposition befindet sich der untere Teil der Brust zwischen Ihren Händen. Drücken Sie sich wieder von der Wand ab und strecken die Arme durch.
    Wollen Sie einen Gang runterschalten? Wenn Sie etwas näher an die Wand herangehen, wird die Übung leichter.
    2. Liegestütz mit den Händen auf Brustbeinhöhe und 2 Sekunden Pause
    Wenn Ihre Nase fast die Wand berührt, halten Sie 2 Sekunden lang inne.
    3. Liegestütz mit den Händen auf Hüfthöhe
    Bei dieser Übung stützen Sie sich mit gestreckten Armen auf einem hüfthohen Gegenstand wie einer Bank, einem Stuhl oder einer Treppenstufe ab. Die Füße sind geschlossen, die Hände etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt, der Körper bildet eine gerade Linie.
    Halten Sie die Körpermitte stets angespannt, während Sie die Ellenbogen so weit beugen, bis die Nase fast den Gegenstand berührt, auf dem Sie sich abstützen. Drücken Sie sich dann wieder aus den Armen heraus hoch.

    Wollen Sie einen Gang runterschalten? Beginnen Sie mit einem etwas höheren Gegenstand.
    4. Liegestütz mit den Händen auf Hüfthöhe und 2 Sekunden Pause
    Halten Sie die Endposition, in der Ihre Nase