Fit ohne Geräte für Frauen

berührt, halten Sie die Position 1 Sekunde lang.
    6. Military Press mit den Händen auf Kniehöhe und 2 Sekunden Pause
    Wenn Ihr Kopf fast die Kante des Gegenstands berührt, halten Sie die Position 2 Sekunden lang.
    7. Halber Sturzflug mit den Händen auf Kniehöhe
    Wie bei der letzten Übung benötigen Sie auch hier eine stabile Oberfläche auf Kniehöhe, wie einen Hocker, einen Kaffeetisch, einen Sessel oder eine Treppe. Vielleicht müssen Sie den Gegenstand gegen eine Wand schieben, um für Stabilität zu sorgen. Sie stehen mit etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernten Füßen vor dem Gegenstand und begeben sich dann in eine Ausgangsstellung, als wollten Sie einen Liegestütz machen. Platzieren Sie beide Hände etwas weiter als schulterbreit auf der Oberfläche, schieben Sie das Gesäß nach hinten, machen ein leichtes Hohlkreuz und halten die Arme durchgestreckt. Ihr ganzer Körper bildet jetzt eine gerade Linie von den Handgelenken bis zur Hüfte. Die Beine befinden sich im rechten Winkel zum Oberkörper. Die Füße stehen leicht hinter dem Gesäß.
    Drücken Sie jetzt aktiv die Brust nach unten und beugen Sie die Ellenbogen, bis Ihr Kopf fast die Oberfläche des Gegenstands berührt. Beugen Sie die Ellenbogen weiter und schieben Sie den Kopf nach vorne, bis sich die Brust zwischen Ihren Händen befindet. Dann führen Sie den Bewegungsablauf in umgekehrter Richtung aus und strecken die Arme wieder. Schieben Sie hierfür das Gesäß nach hinten und drücken Sie die Brust nach unten.

    Wollen Sie einen Gang runterschalten? Verwenden Sie zuerst einen etwas höheren Gegenstand.
    8. Halber Sturzflug mit den Händen auf Kniehöhe und 1 Sekunde Pause
    Wenn sich die Brust zwischen Ihren Händen befindet, halten Sie die Position 1 Sekunde lang.
    9. Halber Sturzflug mit den Händen auf Kniehöhe und 2 Sekunden Pause
    Wenn sich die Brust zwischen Ihren Händen befindet, halten Sie die Position 2 Sekunden lang.
    10. Military Press
    In der Ausgangsposition nehmen Sie die Liegestützhaltung ein. Hände und Füße stehen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Schieben Sie dann Ihr Gesäß nach hinten oben, bis Ihr Oberkörper eine gerade Linie von den Handgelenken bis zum Gesäß bildet. Die Beine sind gestreckt und bilden einen rechten Winkel zum Oberkörper. Sie sollten ein leichtes Hohlkreuz haben oder den Rücken zumindest gerade halten.
    Behalten Sie die gerade Ausrichtung von Armen und Oberkörper sowie die Wölbung der Wirbelsäule bei, während Sie die Brust nach unten drücken, die Ellenbogen beugen und den Kopf zwischen den Händen durchschieben, bis er fast den Boden berührt. Dann führen Sie den Bewegungsablauf in umgekehrter Richtung aus und strecken die Arme wieder.

    Wollen Sie einen Gang runterschalten? Sie können mit einem kleineren Bewegungsumfang beginnen und diesen dann nach und nach vergrößern.
    11. Military Press mit 1 Sekunde Pause
    Wenn Ihr Kopf fast den Boden berührt, halten Sie die Position 1 Sekunde lang.
    12. Military Press mit 2 Sekunden Pause
    Wenn Ihr Kopf fast den Boden berührt, halten Sie die Position 2 Sekunden lang.
    13. Military Press mit den Füßen auf Kniehöhe

    Stellen Sie die Füße auf einer kniehohen Oberfläche, zum Beispiel einem Stuhl, einem Sessel oder einer Treppenstufe, ab und platzieren Sie die Hände in Liegestützposition auf dem Boden. Führen Sie die Übung nun wie beschrieben aus.

    Wollen Sie einen Gang runterschalten? Beginnen Sie mit einem Gegenstand, der etwas niedriger ist als kniehoch und vergrößern Sie die Erhöhung dann nach und nach.
    14. Military Press mit den Füßen auf Kniehöhe und 1 Sekunde Pause
    Wenn Ihr Kopf fast den Boden berührt, halten Sie die Position 1 Sekunde lang.
    15. Military Press mit den Füßen auf Kniehöhe und 2 Sekunden Pause
    Wenn Ihr Kopf fast den Boden berührt, halten Sie die Position 2 Sekunden lang.
    16. Sturzflug ohne Umkehrbewegung
    Gehen Sie in die Liegestützposition. Hände und Füße stehen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Schieben Sie dann Ihr Gesäß nach hinten oben, bis Ihr Oberkörper eine gerade Linie von den Handgelenken bis zum Gesäß bildet. Die Beine sind gestreckt und bilden einen rechten Winkel zum Oberkörper. Drücken Sie die Brust nach unten und das Gesäß nach hinten. Sie befinden sich nun quasi in Liegestützposition, nur dass Ihr Gesäß nach oben gestreckt ist. Dann schieben Sie in einer halbkreisförmigen Bewegung die Brust zwischen den Händen durch. Strecken Sie