Fit ohne Geräte für Frauen

Übung zu vereinfachen.
    2. Good Morning mit 1 Sekunde Pause
    Wenn Sie am tiefstmöglichen Punkt angekommen sind und die Spannung in der Oberschenkelrückseite spüren, halten Sie 1 Sekunde lang inne.
    3. Good Morning mit 2 Sekunden Pause
    Wenn Sie am tiefstmöglichen Punkt angekommen sind und die Spannung in der Oberschenkelrückseite spüren, halten Sie 2 Sekunden lang inne.
    4. Warrior
    Diese Übung unterscheidet sich nur dadurch von Übung 1, dass Sie Ihre Arme jetzt in Verlängerung des Körpers nach oben ausstrecken. Die Handflächen zeigen zueinander, die Oberarme halten Sie dicht an den Ohren.

    Wollen Sie einen Gang runterschalten? Wenn Sie die Ellenbogen etwas beugen, wird die Übung einfacher.
    5. Warrior mit 1 Sekunde Pause
    Wenn Sie am tiefstmöglichen Punkt angekommen sind und die Spannung in der Oberschenkelrückseite spüren, halten Sie 1 Sekunde lang inne.
    6. Warrior mit 2 Sekunden Pause
    Wenn Sie am tiefstmöglichen Punkt angekommen sind und die Spannung in der Oberschenkelrückseite spüren, halten Sie 2 Sekunden lang inne.
    7. Hüftstrecken
    Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme liegen gestreckt seitlich am Körper. Ihre Fersen ruhen auf einem kniehohen Gegenstand, zum Beispiel einem Stuhl oder einem Hocker. Die Knie sind im rechten Winkel gebeugt. Heben Sie jetzt aus der Kraft Ihrer Beine das Gesäß an, bis Oberschenkel und Rumpf einen leichten Auswärtsbogen bilden. Dann senken Sie die Hüfte wieder langsam und kontrolliert ab. Knie und Füße bleiben dabei stets dicht zusammen.

    Wollen Sie einen Gang runterschalten? Wenn Sie die Hüfte etwas weniger hoch anheben, ist die Übung einfacher. Arbeiten Sie sich jedoch langsam, aber sicher vor, bis Sie es schaffen, dass Oberschenkel und Rumpf einen leichten Auswärtsbogen bilden.
    8. Hüftstrecken mit 1 Sekunde Pause
    Halten Sie die obere Position 1 Sekunde lang und spannen Sie die Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur an.
    9. Hüftstrecken mit 2 Sekunden Pause
    Halten Sie die obere Position 2 Sekunden lang und spannen Sie die Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur an.
    10. Hüftheben
    Sie sitzen mit gestreckten Beinen und geradem Rücken auf dem Boden. Stützen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten des Gesäßes ab. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne oder leicht nach außen.
    Halten Sie die Arme gerade, aber nicht komplett durchgestreckt, und heben Sie die Hüfte an, bis die Fußsohlen flach auf dem Boden stehen und Ihre Knie einen rechten Winkel über den Füßen bilden. Während der Aufwärtsbewegung stellen Sie sich vor, dass Sie Ihre Hände auswärts drehen. Dadurch werden die Schulterblätter zusammengezogen.
    Der Körper bildet nun eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien. Lassen Sie den Kopf zurückfallen, der Blick ist zur Decke gerichtet. Gehen Sie dann langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück.

    Wollen Sie einen Gang runterschalten? Gehen Sie nicht ganz zurück in die Ausgangsposition. Stattdessen halten Sie die Knie im rechten Winkel gebeugt und beginnen die nächste Aufwärtsbewegung, sobald das Gesäß den Boden berührt.
    11. Hüftheben mit 1 Sekunde Pause
    Halten Sie die obere Position 1 Sekunde lang und spannen Sie die Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur an.
    12. Hüftheben mit 2 Sekunden Pause
    Halten Sie die obere Position 2 Sekunden lang und spannen Sie die Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur an.
    13. Einbeiniges Hüftstrecken
    Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme liegen gestreckt seitlich am Körper. Ihr linkes Bein strecken Sie nach oben. Die rechte Ferse ruht auf einem kniehohen Gegenstand, das Knie ist im rechten Winkel gebeugt. Heben Sie jetzt aus der Kraft des rechten Beins das Gesäß an, bis Ihr Körper vom rechten Knie bis zur Schulter einen leichten Auswärtsbogen bildet. Senken Sie dann die Hüfte wieder langsam und kontrolliert ab.

    Wollen Sie einen Gang runterschalten? Wenn Sie nicht ganz so weit nach oben gehen, wird die Übung einfacher. Sobald Sie ausreichend Kraft und Beweglichkeit entwickelt haben, sollten Sie das Gesäß so weit anheben, dass Oberschenkel und Rumpf einen leichten Auswärtsbogen bilden.
    14. Einbeiniges Hüftstrecken mit 1 Sekunde Pause
    Halten Sie die obere Position 1 Sekunde lang und spannen Sie die Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur an.
    15. Einbeiniges Hüftstrecken mit 2 Sekunden Pause
    Halten Sie die obere Position 2 Sekunden lang und spannen Sie die Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur