Fit ohne Geräte für Frauen

Trizeps und Rumpfmuskulatur.
    Top-Tipps
    Die Ausgangsposition ist für alle Übungen gleich, nur werden bei einigen Varianten die Hände oder Füße erhöht.
    Achten Sie darauf, dass der Rücken stets ein leichtes Hohlkreuz bildet, strecken Sie die Brust raus und schieben Sie das Gesäß nach hinten. So dehnen Sie nicht nur die hintere Oberschenkel- und Wadenmuskulatur, sondern strecken auch die Wirbelsäule.
    Handgelenke, Schultern und Hüfte sollten in der Ausgangsposition eine gerade Linie bilden, da vor allem die Schulter- und nicht die Brustmuskulatur trainiert werden soll.
    Ziehen Sie niemals die Schultern hoch, sondern halten Sie die Schulterblätter tief und ziehen Sie sie zusammen.
    Überprüfen Sie nach jeder Wiederholung Ihre Haltung: Schultern tief und zurückgezogen, leichtes Hohlkreuz, Gesäß nach hinten geschoben, Beine gestreckt, gerade Linie von den Handgelenken bis zur Hüfte.
    Die geraden Druckübungen in der Reihenfolge ihres Schwierigkeitsgrads
Military Press mit den Händen auf Hüfthöhe
Military Press mit den Händen auf Hüfthöhe und 1 Sekunde Pause
Military Press mit den Händen auf Hüfthöhe und 2 Sekunden Pause
Military Press mit den Händen auf Kniehöhe
Military Press mit den Händen auf Kniehöhe und 1 Sekunde Pause
Military Press mit den Händen auf Kniehöhe und 2 Sekunden Pause
Halber Sturzflug mit den Händen auf Kniehöhe
Halber Sturzflug mit den Händen auf Kniehöhe und 1 Sekunde Pause
Halber Sturzflug mit den Händen auf Kniehöhe und 2 Sekunden Pause
Military Press
Military Press mit 1 Sekunde Pause
Military Press mit 2 Sekunden Pause
Military Press mit den Füßen auf Kniehöhe
Military Press mit den Füßen auf Kniehöhe und 1 Sekunde Pause
Military Press mit den Füßen auf Kniehöhe und 2 Sekunden Pause
Sturzflug ohne Umkehrbewegung
Sturzflug ohne Umkehrbewegung mit 1 Sekunde Pause
Sturzflug ohne Umkehrbewegung mit 2 Sekunden Pause
Halber Sturzflug
Halber Sturzflug mit 1 Sekunde Pause
Halber Sturzflug mit 2 Sekunden Pause
Sturzflug
Sturzflug mit 1 Sekunde Pause beim Runtergehen
Sturzflug mit 2 Sekunden Pause beim Runtergehen
Sturzflug mit 1 Sekunde Pause beim Hochgehen
    1. Military Press mit den Händen auf Hüfthöhe
    Für diese Übung benötigen Sie eine stabile Oberfläche auf Hüfthöhe wie einen Tisch, ein Geländer oder eine Treppe. Sie stehen etwa einen Meter davon entfernt und greifen die Oberfläche mit etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernten Händen, als wollten Sie darauf einen Liegestütz ausführen. Alternativ können Sie die Hände auch auf Hüfthöhe gegen eine Wand stemmen. Schieben Sie nun das Gesäß zurück und strecken Sie Ihre Arme, bis Ihr Oberkörper eine gerade Linie von den Handgelenken bis zu den Hüften bildet. Der Oberkörper befindet sich parallel zum Boden, die Füße stehen leicht hinter dem Gesäß und sind etwas mehr als schulter breit voneinander entfernt, der Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Wenn Ihre hintere Oberschenkel muskulatur zu steif ist, um ins Hohlkreuz zu gehen, halten Sie den Rücken so gerade wie möglich.
    Drücken Sie jetzt aktiv die Brust nach unten und beugen Sie die Ellenbogen so weit, bis Ihr Kopf fast die Tischplatte berührt. Behalten Sie dabei die Wölbung in Ihrer Wirbelsäule bei. Dann strecken Sie die Arme wieder und gehen in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, dass das Gesäß dabei nach hinten gestreckt bleibt und Sie die Brust nach unten drücken.

    Wollen Sie einen Gang runterschalten? Platzieren Sie die Füße etwas näher an der Oberfläche, dann wird die Übung leichter.
    2. Military Press mit den Händen auf Hüfthöhe und 1 Sekunde Pause
    Wenn Ihr Kopf fast die Tischkante berührt, halten Sie die Position 1 Sekunde lang.
    3. Military Press mit den Händen auf Hüfthöhe und 2 Sekunden Pause
    Wenn Ihr Kopf fast die Tischkante berührt, halten Sie die Position 2 Sekunden lang.
    4. Military Press mit den Händen auf Kniehöhe
    Führen Sie die beschriebene Übung an einem niedrigeren Gegenstand wie einem stabilen Stuhl, einem Hocker, einem Kaffeetisch oder einer Treppenstufe aus. Vielleicht müssen Sie den Gegenstand an eine Wand schieben, um so für Stabilität zu sorgen.

    Wollen Sie einen Gang runterschalten? Wählen Sie zunächst einen etwas höheren Gegenstand und arbeiten Sie sich langsam vor, bis Sie die Übung mit einem kniehohen Gegenstand schaffen.
    5. Military Press mit den Händen auf Kniehöhe und 1 Sekunde Pause
    Wenn Ihr Kopf fast die Kante des Gegenstands