Fit ohne Geräte für Frauen

Kopf und Schultern so hoch wie möglich, bis Sie tief im Hohlkreuz sind und die Hüfte fast den Boden berührt. Ihre Arme sind nun durchgestreckt, der Blick ist geradeaus gerichtet. Achten Sie darauf, dass die gesamte Bewegung flüssig ist.

    Nun heben Sie das Gesäß wieder an und schieben es zurück, bis Sie wieder in Ausgangsposition sind. Aktivieren Sie die Rumpfmuskulatur, um die Bewegung zu unterstützen.

    Wollen Sie einen Gang runterschalten? Wenn Sie die Füße etwas weiter auseinander nehmen, ist die Übung einfacher.
    17. Sturzflug ohne Umkehrbewegung mit 1 Sekunde Pause
    Wenn Sie sich auf Ihren durchgestreckten Armen auf dem Boden abstützen und Ihre Hüfte fast den Boden berührt, halten Sie 1 Sekunde lang inne.
    18. Sturzflug ohne Umkehrbewegung mit 2 Sekunden Pause
    Wenn Sie sich auf Ihren durchgestreckten Armen auf dem Boden abstützen und Ihre Hüfte fast den Boden berührt, halten Sie 2 Sekunden lang inne.
    19. Halber Sturzflug
    Gehen Sie in die Liegestützposition. Hände und Füße stehen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten oben, sodass der Oberkörper von den Handgelenken bis zum Gesäß eine gerade Linie bildet. Die Beine bilden einen rechten Winkel zum Oberkörper.
    Beugen Sie jetzt die Ellenbogen, drücken Sie die Brust nach unten und schieben Sie den Kopf wie beim Military Press zwischen den Händen durch, bis er fast den Boden berührt. Nun führen Sie den Kopf aber in einer halbkreisförmigen Bewegung weiter nach vorne zwischen den Händen durch. Die Brust berührt nun fast den Boden, das Gesäß ist nach oben gestreckt.
    Dann führen Sie die Bewegung in umgekehrter Richtung aus. Aktivieren Sie die Rumpfmuskulatur, während Sie das Gesäß nach oben strecken und die Arme durchstrecken. Je mehr Sie die Rumpfmuskulatur einsetzen, um Rumpf und Beine zusammenzubringen, desto weniger müssen Schultern und Arme leisten.

    Wollen Sie einen Gang runterschalten? Die Übung wird einfacher, wenn Sie den Bewegungsumfang etwas verkleinern, indem Sie in der untersten Position die Brust nicht ganz nach vorne schieben. Vergrößern Sie den Bewegungsumfang, sobald sie kräftiger werden.
    20. Halber Sturzflug mit 1 Sekunde Pause
    Wenn Ihre Brust sich zwischen den Händen befindet, halten Sie 1 Sekunde lang inne.
    21. Halber Sturzflug mit 2 Sekunden Pause
    Wenn Ihre Brust sich zwischen den Händen befindet, halten Sie 2 Sekunden lang inne.
    22. Sturzflug
    Gehen Sie in die Liegestützposition. Hände und Füße stehen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten oben, sodass der Oberkörper von den Handgelenken bis zum Gesäß eine gerade Linie bildet. Die Beine bilden einen rechten Winkel zum Oberkörper.

    Beugen Sie jetzt die Ellenbogen, drücken Sie die Brust nach unten und schieben Sie sie in einer halbkreisförmigen Bewegung zwischen den Händen durch. Sie befinden sich nun quasi in Liegestützposition, nur dass Ihr Gesäß nach oben gestreckt ist. Führen Sie nun Kopf und Schultern so weit wie möglich nach vorne oben, bis Sie sich tief im Hohlkreuz befinden und die Hüfte fast den Boden berührt. Die Arme sind durchgestreckt, der Blick ist geradeaus gerichtet.
    Führen Sie den gesamten Bewegungsablauf nun in umgekehrter Richtung aus. Schieben Sie die Brust wieder tief am Boden zwischen Ihren Händen durch (Sie befinden sich jetzt wieder in Liegestützposition mit dem Gesäß nach oben geschoben). Drücken Sie dann Ihren Oberkörper wieder hoch, bis die Arme gestreckt sind und das Gesäß in der höchsten Position ist (das ist der schwerste Teil der Übung). Halten Sie bei der Rückwärtsbewegung stets Ihre Rumpfmuskulatur aktiviert und den Rücken im Hohlkreuz. Das entlastet Schultern und Armmuskulatur.

    Wollen Sie einen Gang runterschalten? Wenn Sie die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander nehmen, ist die Übung einfacher.
    23. Sturzflug mit 1 Sekunde Pause beim Runtergehen
    Wenn sich Ihre Brust zwischen den Händen befindet, halten Sie die Position 1 Sekunde lang.
    24. Sturzflug mit 2 Sekunden Pause beim Runtergehen
    Wenn sich Ihre Brust zwischen den Händen befindet, halten Sie die Position 2 Sekunden lang.
    Hooya!
    Wenn Sie diese Übung schaffen, sind sie ein Champion! Wundern Sie sich nicht, wenn Sie von allen Seiten Bewunderung ernten und gefragt werden, wo Sie Ihre Trainingspläne herhaben! Vergessen Sie nicht, sich auf meiner Webseite einzuloggen und uns Ihren Erfolg mitzuteilen. Gut gemacht!
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