Fit ohne Geräte für Frauen

Füßen auf Kniehöhe und 1 Sekunde Pause
    Wenn Ihre Nase fast den Boden berührt, halten Sie 1 Sekunde lang inne.
    22. Liegestütz mit den Füßen auf Kniehöhe und 2 Sekunden Pause
    Wenn Ihre Nase fast den Boden berührt, halten Sie 2 Sekunden lang inne.
    23. Einarmiger Liegestütz mit der Hand auf Hüfthöhe

    Ähnlich wie bei Übung 5, dem Liegestütz mit engem Griff und den Händen auf Hüfthöhe, platzieren Sie beide Hände auf einem hüfthohen Gegenstand wie einem Tisch oder einem Geländer. Nun lösen Sie die rechte Hand und nehmen sie hinter Ihren Rücken. Das rechte Bein spreizen Sie ein wenig und stellen den rechten Fuß weiter außen ab, um einen sicheren Stand zu haben. Ihr Körper bildet von der linken Ferse bis zur linken Schulter eine gerade Linie.
    Senken Sie nun den Oberkörper so weit wie möglich ab. Der Ellenbogen der arbeitenden Hand bleibt dicht an den Rippen, beide Schultern parallel zur Oberfläche, auf der Sie sich abstützen, und aktiv nach unten gedrückt. Sie stehen während der ganzen Übung nur auf Ihren Zehen und halten Ihre Körpermitte stets angespannt. Sie müssen spüren, wie Ihre Bauchmuskulatur arbeiten muss, um den Körper gerade zu halten!

    Wollen Sie einen Gang runterschalten? Beginnen Sie mit einem etwas höheren Gegenstand.
    Hooya!
    Wenn Sie diese Variante mit perfekter Technik schaffen, haben Sie’s wirklich drauf! Dies ist eine exzellente Bauchmuskelübung und eine der wenigen Übungen, die zugleich Ihre Rotationskraft im Rumpfbereich trainieren.
    24. Einarmiger Liegestütz mit der Hand auf Hüfthöhe und 1 Sekunde Pause
    Wenn Ihre Brust beinahe den Gegenstand zwischen den Händen berührt, halten Sie die Position 1 Sekunde lang.
    25. Einarmiger Liegestütz mit der Hand auf Hüfthöhe und 2 Sekunden Pause
    Wenn Ihre Brust beinahe den Gegenstand zwischen den Händen berührt, halten Sie die Position 2 Sekunden lang.
    Wollen Sie einen Gang zulegen? Verringern Sie beim einarmigen Liegestütz nach und nach die Höhe der Stützhand. Wenn Sie die Übung schließlich am Boden ausführen können, sind Sie besser in Form als Demi Moore, die in dem Film G.I. Jane die Hauptrolle spielte. Hut ab!
    Hooya!
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    Beugeübungen
    Bei den meisten dieser Übungen beugen Sie sich in der Hüfte. Sie trainieren damit Ihre Beinmuskulatur, Gesäß (Gluteus), Rücken und Rumpfmuskulatur, oft auch Schultern und Trizeps.
    Top-Tipp
    Achten Sie darauf, stets die natürliche Wölbung der Lendenwirbelsäule beizubehalten, sodass Sie immer ein leichtes Hohlkreuz bilden. Dabei strecken Sie die Brust heraus und schieben das Gesäß nach hinten.
    Ziehen Sie niemals die Schultern nach oben, sondern drücken Sie sie aktiv nach unten und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen. Ziehen Sie außerdem immer Ihr Kinn an.
    Die Beugeübungen in der Reihenfolge ihres Schwierigkeitsgrads
Good Morning
Good Morning mit 1 Sekunde Pause
Good Morning mit 2 Sekunden Pause
Warrior
Warrior mit 1 Sekunde Pause
Warrior mit 2 Sekunden Pause
Hüftstrecken
Hüftstrecken mit 1 Sekunde Pause
Hüftstrecken mit 2 Sekunden Pause
Hüftheben
Hüftheben mit 1 Sekunde Pause
Hüftheben mit 2 Sekunden Pause
Einbeiniges Hüftstrecken
Einbeiniges Hüftstrecken mit 1 Sekunde Pause
Einbeiniges Hüftstrecken mit 2 Sekunden Pause
Einbeiniges Hüftheben
Einbeiniges Hüftheben mit 1 Sekunde Pause
Einbeiniges Hüftheben mit 2 Sekunden Pause
Einbeiniges Kreuzheben
Einbeiniges Kreuzheben mit 1 Sekunde Pause
Einbeiniges Kreuzheben mit 2 Sekunden Pause
Einbeiniger Warrior
Einbeiniger Warrior mit 1 Sekunde Pause
Einbeiniger Warrior mit 2 Sekunden Pause
Einbeiniger Warrior mit Armen über Kopf
    1. Good Morning
    Stellen Sie sich mit hüftbreit voneinander entfernten Füßen aufrecht hin und nehmen Sie die Hände hinter den Kopf. Nun beugen Sie sich aus der Hüfte heraus nach vorne und behalten dabei ein leichtes Hohlkreuz, indem Sie das Gesäß nach hinten strecken und die Brust nach unten drücken.
    Sie sollten eine leichte Spannung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur und im unteren Rücken verspüren. Gehen Sie so weit hinunter, wie Sie können, ohne den Rücken rund zu machen. Dann gehen Sie wieder hoch und strecken die Hüfte. Die ganze Bewegung erfolgt ausschließlich aus dem Hüftgelenk heraus.

    Wollen Sie einen Gang runterschalten? Lassen Sie die Arme hängen oder legen Sie sie an die Hüfte, um die