Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

Wasser verhindert auch Heißhunger, wenn wir ausgetrocknet und durstig sind.
    Lassen Sie sich nicht vom Durst lenken. Es wäre so, als würden Sie mit einem komplett leeren Tank losfahren und dann auf das Signal am Armaturenbrett warten – dann ist es jedoch schon zu spät. Wenn Sie wirklich durstig werden, sind Sie bereits ausgetrocknet.
    Die allgemein akzeptierte Regel für die Wasserzufuhr lautet: Trinken Sie mindestens acht Mal pro Tag eine Tasse Wasser oder etwa zwei Liter pro Tag. Ihr Urin sollte farblos oder nur leicht gelblich sein. Versuchen Sie, immer eine Wasserflasche bei sich zu haben, wenn es möglich ist.
    Zuletzt ist es noch wichtig zu wissen, dass die Gesetzgebung bei Leitungswasser genauso streng ist wie bei Mineralwasser in Flaschen. Das gilt für die USA wie für Deutschland gleichermaßen. Am besten ist es für Sie und Ihre Umwelt, wenn Sie Ihr Leitungswasser filtern.
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    Jemand, der Muskeln durch Krafttraining aufbauen möchte, muss ungefähr 1,5 Gramm Eiweiß für jedes halbe Kilo Idealgewicht zu sich nehmen. Menschen, die ihre Kalorienzufuhr reduzieren, weil sie abnehmen wollen, sollten trotzdem mindestens ein Gramm Eiweiß pro halbes Kilo Idealgewicht zu sich nehmen, noch besser sind 1,5 Gramm, damit sie nicht Muskeln statt Fett abbauen. Wenn Sie das nun umrechnen, wird wahrscheinlich mehr Eiweiß dabei herauskommen, als Sie gewöhnlich zu sich nehmen. Für eine Frau, die 75 Kilo wiegt und ihr Idealgewicht bei 65 Kilo anstrebt, bedeutet das eine Eiweißzufuhr von 130 bis 195 Gramm pro Tag. Aber vertrauen Sie mir, Sie werden den Unterschied spüren, wenn Sie Ihre Zufuhr an Makronährstoffen auf diese Weise umstellen. Eiweiß sollte die Basis jeder Mahlzeit sein. Wählen Sie Ihre Eiweißquelle, dann kommen gesunde Kohlenhydrate und Fette nach Bedarf dazu. Beachten Sie: Selbst 195 Gramm Eiweiß pro Tag machen nur 780 Kalorien aus. Das lässt genug Raum für andere Makronährstoffe, selbst wenn Sie Diät halten.
    Wahrscheinlich müssen Sie zumindest anfangs Ihre Eiweißzufuhr protokollieren, damit sie hoch genug ist. Ein schlanker Mann mit einem Gewicht von 90 Kilo müsste mindestens fünf Mahlzeiten mit je 36 Gramm Eiweiß essen. Ein überzuckerter Proteindrink oder ein Proteinriegel mit nur 13 Gramm Eiweiß darin reicht dafür nicht aus. Sie müssen anfangen, die Etiketten zu lesen und zu rechnen.
    Der Schlüssel besteht darin, weniger wertloses Zeug zu essen und es durch fettarme Eiweißquellen zu ersetzen: Hühnchen ohne Haut und anderes mageres Fleisch wie Truthahn (und sogar einige Schweine- und Hackfleischprodukte), alle Sorten Meeresfrüchte (am einfachsten und billigsten ist Thunfisch in Dosen), Eier (das Weiße), fettarmer Aufschnitt, Soja, Tofu, einige Gemüsefrikadellen, fettarmer Käse und andere Milchprodukte. Lesen Sie die Etiketten, wenn Sie einkaufen gehen. Sie werden überrascht sein, wie viele Lebensmittel eine Menge Eiweiß und wenig Fett enthalten.

Grundumsatz (basale Stoffwechselrate)
    Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die man braucht, um alle Körperfunktionen im Ruhezustand aufrechtzuerhalten. Der Grundumsatz macht fast 65 Prozent des gesamten Kalorienbedarfs aus, der Rest wird durch Aktivitäten verbrannt. Der Grundumsatz wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst, einige davon sind genetisch bedingt, andere können wir kontrollieren.
    Der Hauptfaktor ist magere Körpermasse, die für fast 80 Prozent unseres Grundumsatzes sorgt. Und es gibt nur einen Weg zur mageren Körpermasse: Muskelaufbau. Unser Grundumsatz nimmt ab dem 30. Lebensjahr alle zehn Jahre um fünf Prozent ab, hauptsächlich wegen des altersbedingten Verlusts an Muskelmasse. Glücklicherweise können wir unseren Anteil an magerer Körpermasse durch richtige Ernährung und Krafttraining kontrollieren. In ein paar Monaten Training kann man den über zehn oder zwanzig Jahre gesunkenen Grundumsatz wieder auf sein früheres Niveau steigern. Muskelfasern sind extrem wertvoll für den Stoffwechsel, sogar im Ruhezustand.
    Eine andere Methode, den Grundumsatz positiv zu beeinflussen, ist die ständige Versorgung unseres Körpers mit Nährstoffen. Der Körper ist extrem erfinderisch und in Phasen des Mangels passt er sich an, indem er den Grundumsatz verlangsamt. Er versucht, jede konsumierte Kalorie aufzubewahren, indem er einige als Fett speichert. Jede Diät, die die Kalorienzufuhr einschränkt, ignoriert dieses Prinzip, und das ist der Grund, warum die Menschen nach diesen Diäten fast immer