Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

getan. Für die meisten von uns ist es sehr schwierig, jede Mahlzeit möglichst ausgewogen zu gestalten. Wir sollten diese Ausgewogenheit jedoch anstreben. Wenn es mit einer Mahlzeit nicht möglich ist, sollten wir die Nährstoffe – Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße – auf jeden Fall über den Tag gleichmäßig verteilen.
     
     
    ----
    Hooya!
----
    Die Evolution und die Domestizierung der Pflanzen und Tiere
     
    Gemüse. Früchte. Nüsse. Samen. Fleisch. Eier. Fisch. Das ist alles.
    Millionen von Jahren lebten unsere Vorfahren nur von diesen sieben Dingen. Typischerweise sammelten die Frauen die Nüsse, Samen, Früchte und das Gemüse, während die Männer auf die Jagd gingen, um Fleisch zu beschaffen. Zusammen bieten diese Nahrungsquellen die notwendigen Komponenten, um eine gesunde Ernährung zu gewährleisten. Klima, Geografie und Glück entschieden darüber, wie ausgewogen diese Nahrungsquellen waren. Aber egal, wie viele von diesen Nahrungsmitteln unsere Vorfahren aßen – es waren ihre einzigen zugänglichen Nahrungsquellen, und so haben unsere Körper sich daran gewöhnt.
    Erst vor ungefähr 10000 Jahren, seit einem kleinen Abschnitt unserer Zeit auf der Erde, stehen durch die Kultivierung von Pflanzen und die Domestizierung der Tiere große Mengen an Brot, Kartoffeln, Reis, Nudeln und Milchprodukten zur Verfügung. Diese relativ neuen Kalorienquellen waren ein Grund, der es unserer komplexen Gesellschaft erlaubte, sich zu entwickeln, und unser Übergewicht wird größtenteils durch sie verursacht.
    Unser Körper hingegen hat sich über Millionen von Jahren ohne diese Nahrungsquellen entwickelt. Die relativ kleine Zeitspanne seit der Domestizierung von Tieren und Pflanzen hat uns nicht darauf vorbereitet, bei einer Ernährung mit zu viel Brot, Reis, Nudeln und Kartoffeln ein gesundes Leben zu führen. Die Lebenserwartung ist in dieser Zeit zwar stark gestiegen, aber das liegt nicht an der neuen Ernährung, sondern daran, dass wir Menschen nicht mehr an Hunger, Durst, Krankheiten, Verletzungen und extremer Kälte sterben oder gefährliche Tiere mit primitiven Waffen jagen müssen.
    Stellen Sie sich diese neuen Kalorien also als Füllstoff vor. Wenn Sie sich von den zahlreichen Ernährungsregeln überfordert fühlen, fragen Sie sich: Was haben wir Millionen Jahre lang vor der Domestizierung der Tiere und Pflanzen gegessen?
----

Die Makronährstoffe
    Makronährstoffe bestehen aus Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten. Entgegen weitverbreiteter Meinung gehören alle zu einer gesunden Ernährung, egal, worin Ihre Ziele bestehen. Einige populäre Diäten empfehlen, entweder die Fette oder die Kohlenhydrate wegzulassen. Das hilft höchstens kurzfristig, da diese Diäten langfristig schwer durchzuhalten sind. Jeder dieser Makronährstoffe spielt eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden, und wenn Sie auf einen davon verzichten, werden Sie sich unzufrieden und erschöpft fühlen.
    Egal, ob wir versuchen, Körperfett zu reduzieren, magere Muskelmasse aufzubauen oder einfach an Muskeln zuzulegen – unser Ziel erreichen wir am besten, indem wir eine angemessene Menge jedes dieser Makronährstoffe essen. Wir sollten versuchen, täglich 1 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro halbes Kilo unseres Idealgewichts zu uns zu nehmen. Der Rest unseres Kalorienbedarfs sollte gleichermaßen durch gute Kohlenhydrate und Fette gedeckt werden.
Kohlenhydrate
    Jedes Gramm Kohlenhydrat enthält vier Kalorien. Kohlenhydrate sind eine entscheidende Energiequelle, besonders für das Gehirn. Sie sind in Obst, Gemüse, Nudeln, Getreide, Zucker und Reis enthalten. Alle Kohlenhydrate bestehen aus Zucker. Die Anzahl der Zuckereinheiten in den Molekülen der Kohlenhydrate entscheidet jedoch darüber, ob es sich um ein einfaches oder ein komplexes Kohlenhydrat handelt. Alle Kohlenhydrate werden in Glukose, eine bestimmte Zuckerart, umgewandelt, bevor sie in den Blutkreislauf gelangen. Dort werden sie entweder zur Energiegewinnung verbrannt oder für den späteren Gebrauch gespeichert.
    Kohlenhydrate werden in unterschiedlichem Tempo ins Blut absorbiert. Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index werden zu schnell ins Blut aufgenommen und haben verschiedene Nachteile, da sie eine starke Insulinreaktion auslösen. Insulin ist ein wichtiges Hormon, das den Blutzuckerwert des Körpers und die Speicherung von Glukose als Fett oder Glykogen (Glukose, die in der Leber und in Muskeln gespeichert wird) regelt.
Einfache und komplexe