Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

Kohlenhydrate und der glykämische Index
    Nudeln, Kartoffeln, Hafer, Gemüse und Getreide enthalten komplexe Kohlenhydrate. Diese müssen zuerst zu einfachen Zuckern verarbeitet werden, bevor sie zu Glukose umgewandelt und in das Blut absorbiert werden.
    Einfache Kohlenhydrate sind in Nahrungsmitteln wie Obst (Fruktose), Milchprodukten (Laktose) und Haushaltszucker (Glukose) enthalten.
    Die Geschwindigkeit, mit der ein Kohlenhydrat ins Blut absorbiert wird, beeinflusst die Ausschüttung des Hormons Insulin. Eine schnelle Aufnahme der Glukose verursacht demzufolge eine schnelle Insulinausschüttung. Diese wiederum signalisiert dem Körper, Fett zu speichern. Durch den schnellen Glukoseabfall im Blut folgen Müdigkeit und Heißhunger auf noch mehr Kohlenhydrate. Das ist natürlich nicht unser Ziel. Je länger ein Kohlenhydrat also zu Zucker umgewandelt wird, desto besser.
    Allerdings ist das Problem nicht gelöst, indem man nur komplexe Kohlenhydrate isst. Aus zahlreichen Gründen werden viele einfache Kohlenhydrate langsamer absorbiert als viele komplexe. Die meisten Früchte zum Beispiel enthalten Fasern, die den Verdauungsprozess verlangsamen. Zucker, der in Früchten (Fruktose) und Milchprodukten (Laktose) enthalten ist, muss erst in Glukose umgewandelt werden, bevor er ins Blut aufgenommen wird, was wiederum eine Verlangsamung der Verdauung verursacht. Sie werden sich länger satt fühlen, wenn Sie einen Apfel essen, anstatt die gleich große Menge Nudeln zu sich zu nehmen. Denn obwohl die Nudeln komplexe Kohlenhydrate enthalten, werden diese immer noch schneller in Glukose umgewandelt als der Zucker aus dem Apfel.
    Um das alles etwas einfacher zu machen, können wir den glykämischen Index benutzen, um zu entscheiden, welche Kohlenhydrate wir essen wollen. Der glykämische Index misst die Absorptionsgeschwindigkeit der Kohlenhydrate. Ein Kohlenhydrat mit einem niedrigen glykämischen Index wird langsam aufgenommen (gut), während ein Kohlenhydrat mit einem hohen glykämischen Index schnell absorbiert wird (schlecht). Eine verständliche Liste aller Nahrungsmittel und ihrer glykämischen Indexe finden Sie auf meiner Website unter www.MarkLauren.com (in englischer Sprache). Sie werden sehen, dass viele Obst- und Gemüsesorten einen niedrigeren glykämischen Index haben als Getreide und Nudeln.
    Das ist aber nicht alles, was man bei der Auswahl der Kohlenhydrate beachten sollte, auch der Nährwert ist wichtig. Das Problem bei Nahrungsmitteln wie Haushaltszucker ist nicht nur der hohe glykämische Index, sondern auch, dass sie keine Vitamine, Mineralien, Fasern oder nützliche Bakterien enthalten. Idealerweise sollten die Kohlenhydrate, die wir essen, so ursprünglich wie möglich sein, zum Beispiel ganzes Obst (keine Fruchtsäfte), rohes oder gedünstetes Gemüse, Milchprodukte und Hafer. Der massenhafte Verzehr großer Mengen an Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index und wenig Nährwert ist einer der Hauptgründe für das Problem der Fettleibigkeit der westlichen Zivilisation. Viele Leute glauben fälschlicherweise, dass sie essen können, was sie wollen, solange die Nahrungsmittel fettarm sind, ganz unabhängig von glykämischem Index, Nährwert und Kaloriengehalt. Lebensmittel wie Kekse, Joghurt, Energieriegel, Fruchtsäfte, Zerealien und Limonade enthalten große Mengen Haushaltszucker, den wir vermeiden sollten.
    Die gelegentliche Lust auf Süßigkeiten ist normal, aber durch eine Ernährung mit zu viel Zucker kann dieser Heißhunger außer Kontrolle geraten. Ein Teil des Problems ist die Insulinspitze, die dieser Zucker auslöst. Das Insulin beseitigt die Glukose aus dem Blut und verursacht Müdigkeit und Heißhunger auf mehr Glukose, um die Glukose zu ersetzen, die aus dem Blut entfernt wurde. Das löst einen Teufelskreis aus.
    Die Lösung? Essen Sie Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index. Nehmen Sie deshalb möglichst oft ganze Früchte und rohes oder gedünstetes Gemüse zu sich. Diese Nahrungsmittel enthalten außerdem wertvolle Nährstoffe und helfen Ihnen, Körperfett abzubauen. Die zweitbeste Quelle sind Milch- und Vollkornprodukte.
Fette sind Freunde, nicht Feinde
    Glauben Sie nicht, was Sie so oft hören. Es stimmt ganz einfach nicht, dass Fett in Lebensmitteln der Feind bei der Gewichtsabnahme ist. Es wird auch nicht automatisch in Körperfett umgewandelt. Fett ist nicht nur wichtig für unsere Leistungsfähigkeit und Gewichtskontrolle, sondern absolut lebensnotwendig.
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