Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

nötig, können Sie sich auch in die Ausgangsposition der Übung zurückschummeln, indem Sie beispielsweise die Knie auf dem Boden absetzen, um sich wieder hochzudrücken. Führen Sie die Übung dann noch einmal ganz langsam bis zur anstrengendsten Position aus und versuchen Sie, diese dreißig Sekunden zu halten!
Machen Sie noch ein paar Wiederholungen und halten Sie die Ausgangsposition nochmals für drei bis fünf Sekunden. Auch hier können Sie sich gern hineinschummeln.
Halten Sie die Ausgangsposition oder die Kontraktion (am tiefsten Punkt), so lange Sie können.
Machen Sie am schwierigsten Punkt der Bewegung eine Pause von drei Sekunden. So können Sie Kraft aufbauen und Punkte überwinden, an denen Sie »festhängen«. Das ist normalerweise in der Mitte einer Übung der Fall. Halten Sie beispielsweise in einem Liegestütz oder Klimmzug an, wenn die Ober- und Unterarme einen 90-Grad-Winkel bilden.
Wenn Ihre Muskeln versagt haben, versuchen Sie noch ein paar halbe Wiederholungen, um wirklich Ihr Letztes zu geben.
Wählen Sie eine Kombination der oben erwähnten Techniken!
     
     
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    Hooya!
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    Ohne Schmerzen kein Erfolg?
     
    Ja, wir müssen lernen, zwischen guten und schlechten Schmerzen zu unterscheiden. Wenn die Muskeln ermüden oder sich durch Milchsäure unangenehm anfühlen – dieses brennende Gefühl, wenn Ihre Muskeln anschwellen und Sie alles geben – ist gut. Das bedeutet, dass Sie hart genug trainieren. Auch Muskelkater nach einem Workout heißt, dass Ihre Muskeln sich erholen und wachsen. Aber Beschwerden in den Gelenken, Knochen, Sehnen oder Bändern, genauso wie stechende, scharfe Schmerzen sind schlecht und Sie sollten sofort aufhören.
    Wenn Sie sich durch solche Beschwerden hindurchquälen, beeinträchtigen Sie Ihre Fitness und Sie müssen vielleicht länger pausieren als nötig. Geben Sie sich Zeit, um sich von Verletzungen zu erholen. Während der Erholung machen Sie nur Übungen, die die Verletzung nicht reizen. Es ist ein weitverbreiteter Irrtum, mit einer kleinen Verletzung weiterzutrainieren, anstatt sie ein paar Tage verheilen zu lassen, denn plötzlich ist sie zu einer chronischen Verletzung geworden, die Sie Wochen und Monate am Training hindert. Trainieren Sie nie mit dem »schlechten« Schmerz.
    Es ist eine Gratwanderung, sich zwischen diesen beiden Schmerzen zu bewegen. Quälen Sie sich einerseits nicht, bis aus kleinen Verletzungen große werden, lassen Sie sich jedoch andererseits nicht von kleinen Verletzungen von Ihren Fitnesszielen abbringen. Es ist einfach, sich durch die gewohnte Ausrede »Ich bin verletzt« vor dem Training zu drücken. Sie sollten lieber um eine kleine Verletzung herum trainieren und nichts tun, was sie reizen könnte. Wenn Sie beispielsweise Probleme mit dem rechten Ellbogen haben, machen Sie nur Bewegungen, die ihn nicht belasten.
    Auf meiner Homepage www.MarkLauren.com (in englischer Sprache) biete ich sehr gute Informationsquellen über Gründe, Symptome und Behandlungen für viele unterschiedliche Sportverletzungen an. Natürlich kann das nicht die professionelle Expertise ersetzen. Im Zweifel sollten Sie immer einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen.
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Trainingsmethoden
     
    Sobald Sie die Übungen beherrschen und ein Gefühl dafür bekommen, wollen Sie wahrscheinlich Ihr eigenes Programm zusammenstellen und es anpassen und variieren. Sie sind nicht im Fitnessstudio und müssen niemanden beeindrucken. Trainieren Sie nicht Ihr Ego, sondern Ihre Muskeln.
    Sätze und Wiederholungen sind die gängigsten Methoden, das Workout zu strukturieren. Eine Wiederholung ist eine komplette Bewegung einer Übung. Wenn Sie neun Liegestütze absolvieren, sind das neun Wiederholungen.
    Ein Satz ist eine ganze Serie von Wiederholungen. Haben Sie neun Liegestütze ausgeführt, ist das ein Satz mit neun Wiederholungen.
    Wenn Sie in Trainingsplänen Angaben finden wie »3 × 12«, bedeutet die erste Zahl die Anzahl der Sätze und die zweite Zahl die Anzahl der Wiederholungen. 3 × 12 heißt also drei Sätze mit jeweils zwölf Wiederholungen.
    Bis zum Muskelversagen trainieren bedeutet, dass der Satz fortgesetzt wird, bis Sie beim besten Willen keine weitere Wiederholung mehr schaffen. Das erfordert viel Motivation und Entschlossenheit, aber es ist die Mühe wert. Bei der allerletzten Wiederholung sendet Ihr Körper die Botschaft, dass größere Kraft und mehr Muskeln benötigt werden. Alle anderen Sätze und Wiederholungen sind nur dazu da, Sie an diesen