Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

immer Sie im Leben tun, verstärkt Muster und Gewohnheiten. Aufgeben oder abbrechen anstatt weiterzumachen, verfestigt dieses Verhalten und macht Sie anfälliger, das nächste Mal wieder so zu handeln. Genauso wird Ihre Entschlusskraft mit jedem Mal gestärkt, wenn Sie Ihr Unbehagen überwinden und Ihre Ziele über Ihre Bequemlichkeit stellen. Ihr jetziges Verhalten beeinflusst direkt Ihr zukünftiges.
    Wenn Sie ein Workout mit einem kleinen Schuldgefühl frühzeitig beenden und denken, dass Sie das besser hätten machen können, nehmen Sie sich vor, nächstes Mal ein paar Wiederholungen mehr zu machen. Konzentrieren Sie sich auf die Entwicklung und bedenken Sie: Der Unterschied zwischen Fortschritt und dem ewig gleichen Trott liegt in den paar letzten Wiederholungen, die einem den Rest an Willenskraft abverlangen. Arnold Schwarzenegger sagte einmal, dass es die letzten Wiederholungen einer Übung waren, die das Muskelwachstum möglich machten. Hier trennt sich die Elite von der Mehrheit.
    Für viele meiner Übungen zeige ich Wege auf, einen Gang zuzulegen und eine schwerere Variante auszuführen. Natürlich gibt es auch andere Wege, um den Widerstand zu erhöhen, die ich schon erwähnt habe: die Hebelwirkung verstärken oder vermindern, eine Übung auf instabilem Untergrund machen, Pausen zu Beginn, in der Mitte oder am Ende der Übung einlegen oder die Übung mit einem Arm oder einem Bein absolvieren. Letzteres fordert nicht nur mehr Muskelfasern im Muskel, der trainiert werden soll, sondern stärkt auch Ihre stabilisierenden Muskeln.
    Verstehen Sie mich nicht falsch, nicht jedes Workout muss ein Tritt in den Hintern sein, aber zweifellos gibt es Zeiten, in denen ein kleiner Tritt genau das ist, was wir brauchen. Aber keine Sorge, wenn Sie meinem Programm folgen, werde ich Sie langsam heranführen. Es ist wichtig, diese neuen Bewegungen erst einmal zu beherrschen und eine grundlegende Fitness aufzubauen (während dieser Phase machen Sie auch gute Fortschritte), bevor Sie sicher und effektiv mit den hochintensiven Workouts an Ihre Grenzen gehen können. Ihr Körper wird sich schnell an die neuen Übungen gewöhnen und es wird sich ein Gefühl der Befriedigung einstellen. Das Stufenintervall zum Beispiel verlangt nicht viel Intensität, und ich empfehle, nicht so viele zu machen, bis die Muskeln versagen, denn diese Workouts sollen die Bewegungsleistung erhöhen und ein solides Fundament für intensiveres Training legen. Andere Methoden wie das Zirkelintervall oder die Hochintensitätsstufe können sehr intensiv ausgeführt werden.
    Woher also sollen Sie wissen, wie sehr Sie sich bei den verschiedenen Übungen in diesem Buch anstrengen sollen, und wie passen Sie die Intensität Ihren Fähigkeiten an? Jede der Übungen in diesem Buch ist auf einer Intensitätsskala von 1 bis 4 bewertet worden. Wenn Sie merken, dass einige der Beispielübungen eines Programms Ihnen nicht erlauben, in Ihrem Intensitätsbereich zu bleiben, können Sie die Übungen jederzeit ändern – egal, ob eine bestimmte Bewegung zu einfach oder zu schwierig ist. Wenn Ihnen eine Übung zu leicht fällt und Sie deshalb mehr Wiederholungen schaffen, wechseln Sie zu einer schwierigeren Variante oder Übung.

Gehen Sie an Ihre Grenzen
    Um Muskeln aufzubauen, müssen wir den richtigen Anreiz schaffen. Dafür ist es manchmal notwendig, bis zu dem Punkt zu gehen, an dem die Muskeln versagen, und sogar darüber hinaus – je öfter Sie das tun, desto trainierter werden Sie. Sie dürfen diese Techniken aber nicht zu oft anwenden, da Sie sich sonst leicht überfordern. Nachdem Sie ein Workout bis zur Erschöpfung gemacht haben, versuchen Sie Folgendes:
Wechseln Sie zu einer leichteren Variante derselben Übung oder zu einer anderen Übung, die dieselben Muskeln trainiert. Zum Beispiel: Wenn Sie Liegestütze mit auf dem Tisch abgelegten Füßen absolviert haben und die Muskeln versagen, versuchen Sie die Übung noch einmal mit den Füßen auf dem Boden, bis Sie nicht mehr können. Haben Sie zum Beispiel Liegestütze mit den Händen auf dem Tisch ausgeführt, schließen Sie noch ein paar Wiederholungen mit den Händen auf einer höheren Fläche, etwa einer Fensterbank, an.
Versuchen Sie, die letzte Gegenbewegung hinauszuzögern – diese Technik benutze ich oft. Wenn Sie beispielsweise Chinesische Liegestütze bis zum Muskelversagen gemacht haben, versuchen Sie, Ihren Kopf so langsam wie möglich auf den Boden zu legen, kämpfen Sie bis zum Schluss. Wenn