Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

Punkt des Versagens zu bringen. Ansonsten dienen sie lediglich dazu, um Sie aufzuwärmen, Ihre Technik zu verbessern und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
    Jede Muskelgruppe muss nur einmal pro Woche trainiert werden. Das Programm ist deshalb in vier Gruppen eingeteilt: Stemmen (Push), Ziehen (Pull), Core und Beine. Sie können aber auch ein klassisches Fitnessstudio-Programm imitieren und Ihre Muskeln folgendermaßen einteilen:
Schultern (8 bis 12 Sätze)
Trizeps (6 bis 9 Sätze)
Brust (8 bis 12 Sätze)
Latissimus (8 bis 12 Sätze)
Bizeps und Unterarme (6 bis 9 Sätze)
Core (6 bis 9 Sätze)
Oberschenkel (8 bis 12 Sätze)
Waden (8 bis 12 Sätze)
    Nehmen Sie an einem Tag zwei Muskelgruppen in Angriff, genügt es, wenn Sie nur an vier Tagen pro Woche trainieren. Vielleicht möchten Sie kürzer, aber dafür häufiger trainieren, um eine bestimmte Muskelgruppe noch intensiver zu bearbeiten. So können Sie das Training auf fünf bis sieben Einheiten pro Woche erhöhen, arbeiten aber nur an einer Muskelgruppe täglich.
    Sie können das klassische Krafttrainingsprogramm wie folgt absolvieren: ein Satz bis zur Erschöpfung, zwei bis drei Minuten Pause, dann noch ein Satz. Führen Sie insgesamt drei bis vier verschiedene Übungen für unterschiedliche Muskelgruppen mit jeweils drei bis vier Sätzen aus.
    Wer aber sein Programm etwas aufpeppen will, dem verrate ich einige meiner bevorzugten Trainingstechniken. Haben Sie Freude daran, bauen Sie sie in Ihre eigenen Programme ein und kombinieren Sie sie beliebig mit den Methoden, die ich Ihnen im Abschnitt »Gehen Sie an Ihre Grenzen« auf Seite 45 erläutert habe.
     
    Stufenintervall: Machen Sie eine Wiederholung einer Übung, pausieren Sie kurz und schließen Sie dann zwei Wiederholungen an. Jetzt pausieren Sie wieder, machen drei Wiederholungen und so weiter. Steigern Sie sich so lange, bis Sie kurz vor dem Punkt des Muskelversagens sind. Beginnen Sie nun, die Wiederholungen in umgekehrter Reihenfolge zu absolvieren, ohne jedoch mit der Höchstzahl zu starten. Ruhen Sie sich immer so lange aus, wie die Wiederholungen dauern. Nach vielen Wiederholungen pausieren Sie länger als nach wenigen.
    Versuchen Sie, zehn Minuten für eine Übung durchzuhalten. Wenn Sie die unterste Stufe des Stufenintervalls (eine Wiederholung) erreicht haben und die Zeit noch nicht abgelaufen ist, beginnen Sie ein zweites Intervall.
    Das ist eine großartige Methode, um die Muskeln mit vielen Wiederholungen und geringer Intensität für jede beliebige Übung zu trainieren. Achten Sie darauf, die Übungen korrekt auszuführen. Wenn Ihnen die Muskeln an irgendeinem Punkt des Stufenintervalls versagen, haben Sie zu viele Wiederholungen gemacht. Es ist völlig in Ordnung, das Stufenintervall mit wenigen Wiederholungen zu machen – oder sogar am Ende des Workouts mehrmals nur eine Wiederholung auszuführen, damit Ihre Muskeln nicht versagen. Bei beidseitigen Übungen absolvieren Sie beide Seiten hintereinander, bevor Sie pausieren.
     
    Druck-Zug-Intervall (Push-Pull-Intervall): Bleiben Sie bei der Stufenintervall-Methode und schließen Sie direkt nach einer Zugbewegung, also einer Übung, bei der Sie ziehen (pull), eine Druckbewegung, eine stemmende Bewegung (push) ohne Pause zwischen den Sätzen an. Beim Militär werden gern abwechselnd Klimmzüge (Pull) und Liegestütze (Push) gemacht.
     
    Zirkelintervall: Wählen Sie eine beliebige Anzahl an Übungen und Wiederholungen und absolvieren Sie in zwanzig Minuten so viele Zirkel wie möglich. Drei oder vier Übungen sind am besten. Machen Sie nicht zu viele Wiederholungen, damit Sie nicht schon während der ersten Sätze an Ihr Limit kommen. Versagen Ihre Muskeln, pausieren Sie kurz, aber ruhen Sie sich möglichst wenig aus. Diese Methode ist hart, aber effektiv.
     
    Supersatz: Führen Sie eine Übung nach der anderen hintereinander aus. Am besten mit verschiedenen Übungen, die dieselbe Muskelgruppe trainieren. Wenn Sie beispielsweise einen Satz »Lass mich rein« nach einem Satz Klimmzüge machen, stimulieren Sie sehr effektiv die Muskelfasern in Rücken, Bizeps und Unterarmen.
     
    Intervallsätze werden normalerweise mit ein-, zwei- oder dreiminütigen Intervallen durchgeführt. Beginnen Sie ein Intervall mit einer Übung, machen Sie weiter, so lange Sie können, und ruhen Sie sich aus, bis das Intervall zu Ende ist, schließen Sie dann das nächste Intervall an.
     
    Progressive Intervalle: Behalten Sie eine Uhr mit Minutenzeiger im Blick, und machen