Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

Sie in der ersten Minute einen Klimmzug, in der zweiten zwei, in der dritten drei und so weiter, so lange Sie können. Das können Sie mit jeder Übung machen.
     
    Zeitlich begrenzte Sätze: Führen Sie innerhalb einer bestimmten Zeit von einer Übung so viele Wiederholungen wie möglich aus. Wie viele Dive Bombers schaffen Sie beispielsweise in zehn Minuten, unabhängig von der Anzahl der Sätze? Oder Sie absolvieren innerhalb einer Minute 20-Sekunden-Sätze, pausieren für vierzig Sekunden, und das zwanzig Minuten lang. Indem Sie die Dauer der Sätze verlängern oder verkürzen, können Sie zeitlich begrenzte Sätze nutzen, um Kraft und/oder Ausdauer aufzubauen. Je kürzer der Satz, desto höher sollte die Intensität sein und umgekehrt. Man kann das mit dem Unterschied zwischen einem Hundertmeterlauf und einem Fünf-Kilometer-Lauf vergleichen: Kurze Sätze bauen Kraft auf, längere fördern die Ausdauer.
     
    Zeittraining: Hier ist das Gegenteil von gerade eben der Fall. Führen Sie ein bestimmtes Workout so schnell Sie können aus. Wie schnell schaffen Sie beispielsweise fünfzig Dive Bombers unabhängig von der Anzahl der Sätze?
     
    Hochintensitätssatz: Wechseln Sie innerhalb von vier Minuten zwanzig Sekunden Training mit zehn Sekunden Pausieren ab. Absolvieren Sie insgesamt acht Sätze. Finden Sie ein Tempo, das Sie während aller acht Sätze gerade eben durchhalten können. Idealerweise sollte es keine 20-Sekunden-Phase mit deutlich weniger Wiederholungen geben. Dieses hochintensive Training ist toll, wenn man wenig Zeit hat. Für ein gutes Workout wählen Sie drei Übungen aus, die dieselbe Muskelgruppe trainieren. Führen Sie drei hochintensive Sätze aus und pausieren Sie für ein paar Minuten dazwischen. Nach 15 Minuten ist das Workout beendet!
     
    52 Pick-up: Mischen Sie ein Kartenspiel. Ass und Vier stehen für Druckübungen, Fünf und Sieben für Ziehübungen, Acht und Zehn für Core-Übungen und die Bildkarten für Beinübungen. Drehen Sie eine Karte nach der anderen um und führen Sie einen Satz irgendeiner Übung in Ihrer Schwierigkeitsstufe aus dieser Gruppe aus. Drehen Sie dann die nächste Karte um. Gehen Sie das gesamte Kartenspiel durch und machen Sie zwischendurch möglichst wenige Pausen.
     
    Zirkeltraining: Machen Sie eine Übungsserie mit relativ kurzen Pausen zwischen den Sätzen und Übungen. Trainieren Sie alle großen Muskelgruppen und führen Sie für jede mindestens zwei Sätze aus. Das ermöglicht es Ihnen, viele Sätze, Wiederholungen und Übungen in kurzer Zeit zu absolvieren. Ein Zirkeltraining kann gut gegliedert werden, indem man einer Übungsserie und einem Satz bestimmte Trainings- und Ruheintervalle zuordnet: »45 an/30 aus« bedeutet zum Beispiel, dass alle Sätze 45 Sekunden dauern, gefolgt von dreißig Sekunden Pause. Die Auswahl, Dauer und Intensität der Übungen und Sätze entscheidet, ob das Workout mehr auf Kraftaufbau oder Ausdauer abzielt (oder beides).
     
    Aktive Erholung: Absolvieren Sie beliebig viele Übungen nacheinander mit moderater Intensität und möglichst wenigen Pausen zwischen den Sätzen. Ziel ist es, die gewünschte Herzfrequenz über zwanzig bis sechzig Minuten zu erhalten. Zum Errechnen der maximalen gewünschten Herzfrequenz ziehen Sie einfach Ihr Alter von 170 ab und subtrahieren noch einmal 10: Wenn Sie dreißig Jahre alt sind, bedeutet das: 170 – 30 = 140, 140 – 10 = 130. Ihre optimale Herzfrequenz beträgt also 130–140 Schläge pro Minute.
     
    Pyramide: Die Pyramide ist ideal, um sich zu den sehr intensiven Varianten einer Übung hochzuarbeiten. Es gibt unterschiedliche Arten der Pyramide:
Absolvieren Sie einen Satz mit einer hohen Anzahl an Wiederholungen und machen Sie mit jedem Satz eine Wiederholung weniger, während Sie aber die Intensität steigern. Sie beginnen beispielsweise mit zehn Liegestütze Ihrem Schwierigkeitsgrad entsprechend. Dann machen Sie acht und halten die Position für zwei Sekunden am tiefsten Punkt. Jetzt schließen Sie sechs Liegestütze mit vier Sekunden Haltezeit an, bis Sie schließlich bei zwei Liegestütze angelangt sind und diese für acht Sekunden halten. Anstatt des Haltens können Sie auch für jeden Satz die Füße höher positionieren.
Eine Alternative ist, jeden Satz mit derselben Anzahl an Wiederholungen auszuführen, die Intensität jedoch zu steigern. Führen Sie beispielsweise fünf Sätze mit je drei Wiederholungen aus und erhöhen Sie bei jedem Satz die Intensität.
    Pyramiden können mit