Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

beliebig vielen Wiederholungen gemacht werden. Sie sind am besten für hochintensive Workouts zum Kraftaufbau geeignet, bei denen die maximale Anstrengung bei ein bis fünf Wiederholungen erreicht sein sollte. Bei einseitigen Übungen können Sie nach jeder Wiederholung die Seite wechseln oder den gesamten Satz erst auf der einen, dann auf der anderen Seite ausführen.
     
    Zusammengesetzte Sätze eignen sich hervorragend, um Kraft und Ausdauer von Muskeln, Herz und Kreislauf durch ein Intervall-Workout aufzubauen. Beim zusammengesetzten Satz machen Sie ohne Pausen drei oder mehr zusammengesetzte Übungen nacheinander. Zusammengesetzte Übungen sind solche, für die man mindestens zwei Gelenke bewegt, zum Beispiel Kniebeugen (Hüften, Knie, Knöchel), Liegestütze (Schultern und Ellbogen) und Klimmzüge (Schultern und Ellbogen). Die drei zusammengesetzten Übungen können alle aus derselben oder auch aus unterschiedlichen Bewegungskategorien stammen – Letzteres bietet Ihnen ein tolles Training für den ganzen Körper.
    Führen Sie eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen für jede Ihrer drei Übungen aus und pausieren Sie, bevor Sie den nächsten zusammengesetzten Satz beginnen. Die Pausen können beliebig lang sein, haben jedoch Auswirkungen auf den Schwerpunkt des Workouts. Mit kürzeren Pausen trainieren Sie mehr die Ausdauer von Muskeln, Herz und Kreislauf, mit längeren Pausen bauen Sie Kraft auf.
     
    Kreativität: Sie können alle genannten Techniken in jeder Variante miteinander kombinieren.

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Die Übungen
     
    Hier ist sie: die Bibel des Körpergewichtstrainings. Viele der 125 Übungen in diesem Buch habe ich selbst entwickelt und ihnen Namen gegeben, andere sind weniger bekannte Perlen und wieder andere sind Klassiker, die ich neu variiert habe. Jede Übungsanleitung beschreibt eine Wiederholung. Natürlich sollten Sie mehrere Sätze mit mehreren Wiederholungen machen und sich zwischen den Sätzen ausruhen. Wer gut trainiert ist, kann einen Satz so lange fortsetzen, bis die Muskeln versagen und keine weitere Wiederholung mehr möglich ist.
    Sie finden am Ende vieler Übungsanleitungen Varianten, mit denen Ihnen die Übung leichter gelingt oder Sie einen Gang zulegen können. Sobald Sie merken, dass Sie mehr und mehr Wiederholungen schaffen, wechseln Sie zur nächstschwierigeren Variante und später zum höchsten Schwierigkeitsgrad.
    Denken Sie bitte daran, dass es nicht darauf ankommt, sich so schnell und heftig wie möglich hochzuziehen oder hochzustemmen. Langsame, kontrollierte Bewegungen spielen beim Muskelaufbau eine sehr wichtige Rolle.
    Entscheidend für optimale Leistung und Sicherheit ist ebenso die Atmung. Bei den meisten Übungen wird ausgeatmet, wenn sich die Muskeln kontrahieren. Die Einatmung findet bei der Muskelstreckung oder -entspannung statt. Beim Liegestütz beispielsweise atmen Sie beim Absenken ein (Muskeln strecken sich), beim Hochdrücken atmen Sie aus (Muskeln kontrahieren). So einfach ist das. Eine andere Atemtechnik wird bei sehr kraftvollen Bewegungen angewendet, die eine maximale Anstrengung erfordern, wie etwa beim einarmigen Liegestütz, beim fliegenden Liegestütz oder beim Spiderman. Mehr dazu lesen Sie auf www.MarkLauren.com (in englischer Sprache).
    Denken Sie immer daran, dass das Wichtigste beim Training nicht Ihre Fitness, Intensität oder Atmung ist, sondern Ihre Sicherheit. Wenn Sie mithilfe von Tischen, Stühlen, Bücherregalen oder anderen Möbeln trainieren, kontrollieren Sie zu hundert Prozent, dass diese völlig sicher stehen und stabil genug sind, um Ihr gesamtes Gewicht zu halten.
    Die Übungen sind in vier Kategorien unterteilt: Drücken (Push), Ziehen (Pull), Core sowie Beine und Gesäß. Wenn Sie an vier Tagen pro Woche trainieren, ist es sinnvoll, einen Tag ausschließlich einer Kategorie zu widmen. Am Ende habe ich einige kombinierte Workouts aufgelistet, die fast alle Muskeln des Körpers fordern.
    Direkt nach dem Übungsnamen folgen die Muskelgruppen, die trainiert werden, in absteigender Bedeutung. Aber viele dieser Übungen trainieren weit mehr als nur diese Muskeln. Anders als beim Training an Geräten oder mit Hanteln, bei dem meist nur eine Muskelgruppe gefordert wird, arbeiten beim Training mit dem eigenen Körpergewicht die Muskeln auf funktionelle Weise zusammen, wobei viele Muskeln gleichzeitig trainiert werden inklusive der stabilisierenden Muskeln. Anders als das Bankdrücken beispielsweise trainiert der Liegestütz mehr als Brust,