Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

Ihre Ausreden erkennen, werden sie Ihnen bewusster und Sie erkennen, dass diese vermeintlichen »Gründe« Sie nur vom Training abhalten.
    Schreiben Sie Ihre Ziele konkret und messbar auf – je konkreter, desto besser. Ihr Gesamtziel ist vielleicht, fitter zu werden, aber das ist so, als wollten Sie eine Zielscheibe mit verbundenen Augen treffen.
    Lernen Sie also, Ihre begrenzte Energie auf konkrete Aufgaben zu richten. Es wird nicht nur die Qualität Ihrer Bemühungen verbessern, sondern auch die Wahrscheinlichkeit erhöhen, Ihre Ziele zu erreichen.
    Achten Sie darauf, dass Ihre Ziele realistisch sind. Denken Sie daran, der Igel gewinnt das Rennen. Es geht nicht darum, zehn Wochen wie besessen zu trainieren, sieben Kilo abzunehmen und dann in alte Gewohnheiten zurückzufallen. Dieses Buch wird Ihnen helfen, langfristige Veränderungen für bleibende Ergebnisse vorzunehmen. Wenn Sie versuchen, zehn Kilo abzunehmen, weil Sie in drei Wochen zu einer Hochzeit eingeladen sind, ist dies das falsche Buch für Sie. (Außerdem ist das unmöglich, es sei denn, Sie verlieren hauptsächlich Wasser.)
    Vorsicht auch vor widersprüchlichen Zielen, zum Beispiel große Muskeln aufbauen und dabei zehn Kleidergrößen verlieren. Das sind zwei gegensätzliche Anweisungen für Ihren Körper. Sie können zwar beides erreichen – besonders, wenn Sie zum ersten Mal nach langer Zeit trainieren –, aber das eine beeinträchtigt das andere. Das wäre so, als ob Sie Ihr maximales Ergebnis für eine Kniebeuge optimieren und zugleich zehn Kilometer in kürzerer Zeit laufen wollten. Beides erreichen Sie schneller, indem Sie getrennt dafür trainieren. Der Körper hat nur begrenzte Erholungskapazitäten und verfügt nicht über mehrere Energiereserven für verschiedene Aufgaben. Wenn Sie versuchen abzunehmen und zugleich sichtbare Muskelmasse aufzubauen, ist es am besten, zuerst den Schwerpunkt auf die Muskelmasse zu legen und dann, wenn Sie muskulös genug sind, auf das Abnehmen umzuschalten.
     
    Ihre Ziele sollten zumindest diese beiden Fragen beinhalten:
Wie viel möchte ich zunehmen, abnehmen oder schaffen?
In welchem Zeitraum möchte ich das?
     
    Ein Beispiel:
    Ziel: Ich möchte fitter werden. (Zu allgemein)
     
    Bessere Ziele:
Pro Woche 250 Gramm Körperfett verlieren.
Bis zu meinem Geburtstag alle Übungen des Basisprogramms beherrschen.
Eine Woche ohne Ahornsirup auskommen.
Das ganze zehnwöchige Programm schaffen, ohne ein Workout auszulassen.
    Ausreden:
    Ich habe keine Zeit.
    Ich bin zu müde.
    Ich habe schlechte Laune.
    Ich habe keine Lust.
    Ich muss mich entspannen.
    Ich fange nächste Woche an.
    Ich hole das nach.
     
    Alles Quatsch.
     
    Nachdem Sie Ihre Ausreden aufgeschrieben haben, sehen Sie sich sich genau an. Prägen Sie sich Ihr Spiegelbild gut ein und entscheiden Sie jetzt, dass Sie trotzdem trainieren werden, sobald diese Gedanken hochkommen. Erkenne deine Feinde! Sie nehmen viele Formen an und haben viele hinterhältige Verwandte.

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Intensität
     
    Einer der wichtigsten, aber häufig vernachlässigten Aspekte des Trainingsprogramms ist die Intensität, also wie sehr Sie sich fordern.
    Meine Workouts sind vielleicht kurz, aber einige sind sehr intensiv. Sie erfordern Stehvermögen und Entschlossenheit. Um die größten Vorteile meiner belegten Trainingsmethode zu erleben, müssen Sie Ihre Bequemlichkeit ab und zu hintanstellen. Das ist der Deal. Dafür werden Sie aber besser aussehen und sich besser fühlen als jemals zuvor.
    All diese Dauerwerbesendungen, in denen Prominente und Models mit strahlend weißem Lächeln auf einem albernen Gerät hin und her rollen, lügen Sie an. Um in Form zu kommen, muss man ein paar Opfer bringen. Nicht zeitlich, sondern indem Sie Ihre Ziele wichtiger nehmen als Ihre Bequemlichkeit.
    Es ist ein großer Unterschied, ob Sie die Übungen einfach durchgehen oder sie mit vollem Einsatz machen. Ich habe das ständig bei der Ausbildung der Spezialkräfte gesehen. Meine Reaktion auf die Auszubildenden, die nicht hundert Prozent gaben, war: »Ihnen ist Ihre Bequemlichkeit offensichtlich wichtiger als Ihre Leistung. Noch mal von vorn!« Das ging so lange, bis sie entweder alles gaben oder die Ausbildung abbrachen. Leider haben wir nicht alle das Glück, einen schreienden Militärausbilder zu haben, der uns motiviert … Also bleibt es Ihnen überlassen, wachsam gegenüber dem allzu menschlichen Hang nach Bequemlichkeit zu bleiben und sich nicht von Ihren Fortschritte abhalten zu lassen.
    Was