Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

Schultern und Trizeps. Viele meiner Klienten haben sogar das Core-Training komplett aufgegeben und machen stattdessen nur meine Liegestützvarianten. Und diese Jungs und Mädels haben Sixpacks!
    Jede Übung ist außerdem mit einer Nummer von 1 bis 4 versehen, die das erforderliche Fitnessniveau anzeigt, wobei Nummer 1 die leichtesten Übungen, Nummer 4 die schwierigsten kennzeichnet. Das bedeutet aber nicht, dass nicht auch ein Spitzensportler großen Nutzen aus einer mit 1 eingestuften Übung zieht – er muss nur mehr Wiederholungen absolvieren oder eine schwierigere Variante wählen. Viele Übungen haben auch variable Schwierigkeitsstufen, abhängig von der gewählten Variante. Diese Zahlen bieten nur einen Anhaltspunkt. Niemand sollte sich generell als »1« oder »3« einstufen, um dann nur Übungen mit diesen Zahlen auszuführen.
    Ich möchte Sie ermutigen, die Übungen aus dem Buch frei zu wählen und Ihr eigenes Programm zusammenzustellen. Bauen Sie die Übungen in Ihr bestehendes Fitnessprogramm ein. Wenn Sie schon ein gutes Übungsprogramm im Fitnessstudio haben, werden Sie hier Übungen finden, die diesen ähnlich sind und dieselben Muskeln (und mehr) trainieren. Sie können Ihre gewohnten Übungen im Studio durch diese ersetzen (und Ihre Mitgliedschaft kündigen!).
    Sollten Sie noch kein Programm haben oder etwas Neues ausprobieren wollen – oder wenn Sie einem festgelegten Programm folgen möchten, anstatt sich durch so viele Übungen zu arbeiten –, empfehle ich Ihnen eines meiner Fitnessprogramme, die nach den Übungen folgen. Trainieren Sie vier- bis fünfmal pro Woche für nur zwanzig bis dreißig Minuten in einem zehnwöchigen Zyklus. Ich habe für Sie vier Programme mit vier Fitnessstufen zusammengestellt, die alle aufeinander aufbauen, damit Ihr Körper sich ständig weiterentwickelt und Sie sich weder überfordern noch auf einem Level stagnieren.
     
     
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    Hooya!
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    Die Teile sind mehr als das Ganze
     
    Einen Arm oder ein Bein einzeln zu trainieren, ist ein effektiver Weg zu umfassender Fitness. So vermeiden Sie erstens Dysbalancen oder Ungleichgewichte, die man nicht bemerkt, wenn beide Arme oder Beine gleichzeitig arbeiten, zweitens hat ein Arm oder Bein allein mehr als halb so viel Kraft wie beide zusammen. Der Grund: Werden beide Gliedmaßen gleichzeitig bewegt, tritt ein Abwehrmechanismus in Kraft ( bilaterales Defizit genannt), der einige Ihrer Bewegungseinheiten behindert, um Ihren Körper vor Verletzungen bei den schwierigsten Ausführungen zu schützen. Darum sind einseitige Bewegungen wie einbeinige Kniebeugen oder einhändiges Türziehen sicherer und besser als dieselben Bewegungen beidseitig auszuführen und dabei mehr Wiederholungen zu machen oder mehr Hebelkraft einzusetzen.
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DRUCKÜBUNGEN
    Die meisten Druckübungen konzentrieren sich vorwiegend auf die Brust- und Schultermuskulatur sowie den Trizeps. Werden die Übungen jedoch nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht ausgeführt, trainieren Sie weitaus mehr Muskeln. Anders als beispielsweise beim Bankdrücken werden beim Liegestütz auch Bauch- und Core-Muskeln gestärkt. Wenn Sie erst einmal bei den intensiveren Liegestützvarianten wie dem halben fliegenden Liegestütz oder dem einarmigen Liegestütz angelangt sind, ist es überhaupt nicht mehr notwendig, ein zusätzliches Core-Training zu absolvieren.
    Anders als die anderen drei Kategorien beginnen wir die Druckübungen mit einer altbekannten Übung: dem klassischen Liegestütz. Die Beschreibung ist relativ ausführlich, denn dieser Klassiker bietet zahlreiche Variationsmöglichkeiten. Wenn Sie die Varianten einmal verstanden haben, besonders die unterschiedlichen Hebelwirkungen, werden Sie merken, dass der Liegestütz vielfach variiert werden kann. Falls Sie jetzt denken, Sie würden niemals einen einzigen Liegestütz schaffen – ich werde Sie ganz sanft heranführen. Für Fortgeschrittene eignet sich der Sturzflug hervorragend, der an den Sonnengruß aus dem Yoga angelehnt ist. Ich mache Sie mit Übungen wie dem einarmigen Liegestütz und dem Handstand vertraut, aber auch mit sehr anspruchsvollen Kraftübungen wie dem fliegenden Liegestütz. Abgerundet wird diese Kategorie mit Übungen für Brustmuskeln, Trizeps, Schultern und Trapezmuskeln.

Schaukelstuhl
    Pectoralis, Trizeps, Deltoideus, Core (1)
    Starten Sie in der klassischen Liegestützposition. Der Körper bildet eine gerade Linie, die Arme sind gestreckt und die Handgelenke befinden sich direkt unter den