Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

Schultergelenken.

    Schieben Sie sich nun aus den Zehen langsam für 15 bis 25 Zentimeter nach vorn, die Arme bleiben gestreckt. Kommen Sie langsam zurück in die Ausgangsposition.

    Wollen Sie einen Gang zulegen? Sie beginnen wieder in der klassischen Liegestützposition. Senken Sie Ihren Körper bis auf 15 Zentimeter über dem Boden ab, als wollten Sie einen Liegestütz machen. Jetzt schieben Sie sich aus dieser tiefsten Position abermals aus den Zehen heraus nach vorn, bleiben aber parallel zum Boden. Halten Sie so lange durch, wie Sie können, oder führen Sie einen Liegestütz aus, nachdem Sie wieder in der Ausgangsposition sind.

Bärengang
    Deltoideus, Pectoralis, Trizeps, Trapezius, Core (1)
    Setzen Sie Ihre Hände ungefähr 50 bis 80 Zentimeter vor sich auf dem Boden auf und fangen Sie an, auf Händen und Füßen vorwärts zu laufen. Haben Sie Spaß. Das ist eine gute Übung für Anfänger, weil sie viele Muskeln gleichzeitig trainiert. Sie werden es nach einiger Zeit spüren. Sie können diese Übung auch am Ende eines Workouts mit Druckübungen ausführen, um noch einmal den ganzen Oberkörper zu fordern.

Liegestütze
    Jede Übung, bei der Sie sich mit den Armen oder mit einem Gegenstand gegen die Schwerkraft stemmen, kräftigt nicht nur Ihre Brustmuskeln, sondern auch Ihre Schultern und Trizepse.
    Bei jeder Liegestützvariante wird der Trizeps stärker trainiert, je enger Sie die Hände als schulterbreit aufstellen. Wenn Sie ganz gezielt am Trizeps arbeiten wollen, formen Sie ein Dreieck mit den Fingern (Fingerspitzen von Daumen und Zeigefinger berühren sich jeweils) und halten Sie während der ganzen Bewegung die Ellbogen eng am Körper.
    Werden die Hände weiter geöffnet, sind die Bauchmuskeln stärker gefordert.
    Die Füße auf eine erhöhte Fläche abgestellt, steigert nochmals den Schwierigkeitsgrad und trainiert die Schultern intensiver. Je höher die Fläche, desto schwieriger wird es und desto mehr liegt der Trainingsschwerpunkt auf den Schultern.
    Die meisten von Ihnen kennen wahrscheinlich den klassischen Liegestütz. Die folgende Erläuterung ist für diejenigen, die die Übung noch nicht kennen oder Probleme damit haben und an ihrer Ausführung arbeiten müssen – ob sie es wissen oder nicht. Wie bei allen Übungen profitieren Ihre Muskeln vom maximalen Effekt, wenn die Übung perfekt ausgeführt wird. Vergessen Sie nicht, dass Sie nicht mehr im Fitnessstudio sind und niemanden mehr beeindrucken müssen, indem Sie mit schweren Gewichten hantieren und sich dadurch vielleicht schwächen oder verletzen.
Klassischer Liegestütz
    Pectoralis, Trizeps, Deltoideus, Core (1–4)
    Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Beine, schließen Sie die Füße und stellen Sie die Zehenspitzen auf. Die Hände sind direkt unter den Schultern. Stemmen Sie sich nun vom Boden hoch. Ihr Körper sollte während der Bewegung eine gerade Linie bilden – von den Fersen bis zum Nacken. Ihr Blick ist zum Boden gerichtet. Achten Sie besonders darauf, dass Ihre Hüften nicht durchhängen oder Sie das Gesäß in die Luft strecken. Eine ungenaue Ausführung führt zu einem schwachen Core. Spannen Sie die Muskeln der Körpermitte (Brust und Rücken) deshalb stets fest an! Senken Sie nun die Brust ab, bis Ihre Oberarme mindestens parallel zum Boden sind. Die Ellbogen zeigen dabei möglichst nach hinten. Bei einem perfekten Liegestütz berühren Sie den Boden mit der Brust.

    Wollen Sie einen Gang zulegen? Stellen Sie die Füße auf einem instabilen Untergrund, etwa einem Basketball, ab. Das kräftigt den Core und fordert zugleich die stabilisierenden Muskeln in den Armen stärker.
    Wo auch immer Ihre Füße stehen, Sie können den Widerstand stets verstärken, indem Sie sich beispielsweise einen mit Büchern gefüllten Rucksack auf den Rücken schnallen.
    Variante 1: Wenn Sie noch nicht bereit sind für den klassischen Liegestütz, können Sie die Hände auf einer erhöhten Fläche abstützen, etwa einen Tisch, die Armlehne eines Sofas, die Bettkante oder Sie stützen sich an einer Wand ab. Je höher die Fläche, desto einfacher ist die Ausführung. Beginnen Sie mit diesen Varianten, anstatt einfach die Knie abzusetzen, damit Sie die nötige Core-Kraft aufbauen können.

     
    Variante 2: Um den Liegestütz noch etwas schwieriger zu gestalten, stellen Sie die Füße auf einer höheren Fläche ab. Das trainiert gezielter die Schultern. Je höher die Füße, desto schwieriger wird die Ausführung. Sie können dazu dicke