Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

Rest des Körpers bewegt sich nicht. Während Sie das linke Bein wieder nach hinten absetzen, steigen Sie mit dem rechten Fuß nach vorn. Wiederholen Sie die Abfolge in schnellem Tempo innerhalb einer vorgegebenen Zeit oder führen Sie eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen aus. Es sollte sich anfühlen, als ob Sie auf der Stelle rennen würden, dabei aber in der Liegestützposition sind.

Liegestütz mit Ball (3)
    Diese Übung fordert Ihre Core-Muskeln ebenso wie die stabilisierenden Muskeln. Sie nehmen die Position des klassischen Liegestützes ein, stützen jedoch eine Hand auf einem Ball ab. Bringen Sie die Schulter des Arms, dessen Hand nicht auf dem Ball abgestützt ist, möglichst weit zum Boden, die andere Schulter senken Sie nur bis Ballhöhe ab. Wechseln Sie nach jedem Satz den Ball auf die andere Seite.

    Wollen Sie einen Gang zulegen? Versuchen Sie, im engen Liegestütz beide Hände auf einem Ball abzusetzen, um den Trizeps zu kräftigen, oder rollen Sie den Ball nach jeder Wiederholung auf die andere Seite. Sie können aber auch beide Hände auf je einem Ball absetzen und sich so weit absenken, bis Sie eine intensive Dehnung in der Brust spüren.
Kriechender Liegestütz
    Deltoideus, Core, Pectoralis, Trizeps (3)
    Führen Sie diese Übung am besten auf einem glatten, harten Fußboden aus. Entweder tragen Sie dicke, weiche Socken oder Sie legen ein gefaltetes Handtuch unter Ihre Füße. Wenn Ihnen kein glatter Untergrund zur Verfügung steht, können Sie die Übung auch auf einem Teppich machen, sollten dazu aber Turnschuhe tragen.
    Beginnen Sie in der klassischen Liegestützposition und robben Sie vorwärts, indem Sie eine Hand vor die andere setzen, ohne jedoch mit den Füßen nachzuhelfen. Sie ziehen Ihre Beine auf den Fußballen hinter sich her. (Wenn Sie die Übung auf einem Teppich ausführen, legen Sie die Fußspitzen ab und ziehen die Füße auf den Fußrücken hinter sich her.) Sie dürfen dabei die Ellbogen beugen, aber nicht mehr als 90 Grad. Robben Sie weiter, so lange Sie können. Wenn Sie nur einen kleinen Raum haben, drehen Sie jedes Mal schnell um, sobald Sie an der Wand ankommen.

Halber Sturzflug
    Deltoideus, Trizeps, Pectoralis, Trapezius (3–4)
    Starten Sie wie beim Sturzflug auf Seite 61: Nehmen Sie die Position des umgekehrten Vs ein, die Hände sind schulterbreit, die Füße hüftbreit geöffnet. Die Arme sind leicht nach außen gedreht und in einer Linie mit dem Rücken.
    Senken Sie die Schultern ab und tauchen Sie mit der Brust in Richtung Boden, bis sie sich zwischen den Händen befindet beziehungsweise fast den Boden berührt. Stemmen Sie sich anschließend wieder in die Ausgangsposition hoch.

    Wollen Sie einen Gang zulegen? Wenn Sie die Beine näher in Richtung Hände bringen, wird die Übung schwieriger. Versuchen Sie, die Hände etwa fünf Handbreit vor den Füßen aufzustellen. Ihr Gesäß ist hier in der tiefsten Position höher als bei einem größeren V. Sie können die Übung auch auf den Fäusten machen, um Ihren Bewegungsspielraum zu erhöhen. Legen Sie ein gefaltetes Handtuch unter die Fäuste, damit es angenehmer ist.
Sturzflug
    Pectoralis, Trizeps, Deltoideus, Core (3–4)

    Diese abgewandelte Form des Indischen Liegestützes basiert auf dem Surya Namaskar, dem traditionellen Sonnengruß aus dem Yoga. Diese Übung trainiert Brust, Trizeps und Schultern besser als jedes Gerät im Fitnessstudio, sie erhöht zugleich die Beweglichkeit der Wirbelsäule und stärkt den Core.
    Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Beinen aufrecht hin und beugen Sie den Oberkörper nach vorn, sodass Sie die Hände auf dem Boden absetzen können. Wandern Sie mit den Händen so weit nach vorn, bis Arme und Beine gestreckt sind und Ihr Rücken gerade ist. Schieben Sie Ihr Gesäß dabei in Richtung Decke. Die gestreckten Arme bilden jetzt in etwa eine Linie mit Ihrem Rücken. Die Fersen müssen nicht den Boden berühren, versuchen Sie jedoch, sie so weit wie möglich in Richtung Boden zu schieben. Sie sind nun in der Position des umgekehrten Vs. Im Yoga ist dies der nach unten schauende Hund.
    Senken Sie nun den Oberkörper so weit ab, bis Ihre Brust fast den Boden berührt, beugen Sie dabei die Arme. Sie befinden sich in der tiefsten Position nun im klassischen Liegestütz. Die Ellbogen sind eng am Körper und weisen nach hinten.
    Drücken Sie aus dieser Position Ihren Oberkörper nach oben und schieben Sie Ihre Brust nach vorn, sodass die Arme gestreckt sind, Ihr Rücken sich in