Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

Bücher, Ihren Couchtisch oder Ihr Bett nutzen.
     
    Variante 3: Eine großartige Methode, um den unteren Rücken besser zu trainieren, ist es, wenn Sie nur ein Bein abgestellt lassen und das andere gestreckt über dem Boden halten, während Sie tief gehen. Sie können die Beine entweder nach jeder Wiederholung oder jedem Satz wechseln.

Breiter Liegestütz
    Pectoralis, Deltoideus, Trizeps, Core (2–3)
    Führen Sie diesen Liegestütz genau wie den klassischen Liegestütz aus. Platzieren Sie Ihre Hände jedoch mehr als schulterbreit auf dem Boden, sodass die Brustmuskeln intensiver trainiert werden.

Liegestütz mit abgesenkter Schulter
    Pectoralis, Trizeps, Deltoideus, Core (2–3)
    Eine großartige Übung, bei der Sie Ihre Schulter- und Armmuskeln neu herausfordern. Sie ist ähnlich dem klassischen Liegestütz, hier senken Sie jedoch eine Schulter bis zum Boden ab, während die andere so hoch wie möglich bleibt. Absolvieren Sie auf einer Seite so viele Wiederholungen wie möglich, wechseln Sie dann sofort zur anderen Seite und beginnen Sie den nächsten Satz mit dieser Seite.

Tiefer Liegestütz
    Pectoralis, Trizeps, Deltoideus, Core (2–3)
    Stützen Sie Ihre Hände auf zwei ebene, leicht erhöhte Flächen ab, etwa dicke Bücher, Kartons mit Papier, Fußhocker, volle Kisten – was immer Sie finden. Sie können auch drei gleich hohe Stühle nutzen, einen für die Füße und jeweils einen für die Hände. Stellen Sie die Stühle, auf der Sie Ihre Hände abstützen, etwas mehr als schulterbreit von einander auf, damit Sie Ihre Brust so tief wie möglich dazwischen absenken können. Das dehnt zugleich Ihre Brust- und Schultermuskeln. Fahren Sie fort wie beim klassischen Liegestütz und senken Sie Ihre Brust so weit ab, bis Sie die Dehnung spüren. Auch hier bildet Ihr Körper eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf.

    Variante: Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Fläche, etwa einen niedrigen Tisch oder ein Bett, stellen. Das macht einen gewaltigen Unterschied.

Liegestütz mit versetzten Händen
    Pectoralis, Deltoideus, Trizeps, Core (1–3)

    Die Übung wird wie ein klassischer Liegestütz ausgeführt, eine Hand wird jedoch etwa zwei Handbreit vor der normalen Position aufgestützt. Wechseln Sie nach jedem Satz die Handpositionen. Dieser Liegestütz ist eine gute Methode, unterschiedliche Anreize für Ihre Muskeln zu setzen.

    Variante: Platzieren Sie Ihre Füße oder Hände auf einer erhöhten Fläche, um die Übung unterschiedlich schwer zu gestalten.
Liegestütz mit Abstoßen
    Pectoralis, Deltoideus, Trizeps (1–4)
    Eine gute Übung zum Kraftaufbau! Stellen Sie sich mit schulterbreit geöffneten Füßen vor eine erhöhte Fläche, beispielsweise einen stabilen Tisch, ein Kaminsims oder eine Fensterbank. Lassen Sie sich nach vorn fallen und fangen Sie sich mit den Händen auf der ebenen Fläche so ab, dass die ganze Handfläche die Unterlage berührt. Sinken Sie kontrolliert ab, bis Ihre Brust die Oberfläche berührt. Dann stoßen Sie sich kraftvoll wieder so ab, dass Sie wieder zum Stehen kommen, ohne den Oberkörper vorzubeugen.

    Variante: Je niedriger die Fläche ist, desto stärker müssen Sie sich abstoßen und umso mehr Kraft entwickeln Sie.

Federnder Liegestütz
    Pectoralis, Trizeps, Deltoideus, Core (3)
    Mit dieser Übung bauen Sie Schnellkraft auf. Sie wird ähnlich dem klassischen Liegestütz ausgeführt: Stoßen Sie sich am tiefsten Punkt so kräftig und schnell wie möglich ab, sodass sich Ihre Hände am höchsten Punkt der Übung vom Boden abheben, wenn die Arme gestreckt sind. Lassen Sie danach Ihre Hände nicht wieder auf den Boden prallen, sondern landen Sie auf den Fingerspitzen, setzen Sie dann die Handflächen ab, beugen Sie die Arme und senken Sie den Körper kontrolliert ab, bis Sie wieder hochfedern.

    Wollen Sie einen Gang zulegen? Legen Sie zwei dicke Bücher direkt innen oder außen neben Ihre Hände. Stoßen Sie sich von den Büchern ab und landen Sie mit den Händen auf dem Boden, beim nächsten Mal auf den Büchern. Wechseln Sie zwischen Büchern und Boden hin und her.
Bergsteiger
    Deltoideus, Core (besonders die Bauchmuskeln), Core-Stabilität (2)
    Beginnen Sie in der klassischen Liegestützposition und halten Sie Nacken, Rücken und Beine in einer geraden Linie, die Arme sind durchgestreckt, die Hände direkt unter den Schultern platziert. Steigen Sie mit dem linken Bein nach vorn in Richtung Brust und setzen Sie den Fuß ab – der