Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

einer Überstreckung befindet und Ihr Blick geradeaus gerichtet ist. Ihre Hüften schweben dabei ein paar Zentimeter über dem Boden. Diese Position ist vergleichbar mit dem nach oben schauenden Hund aus dem Yoga.
    Jetzt kehren Sie die Bewegung um und tauchen mit der Brust so weit in Richtung Boden ab, bis Sie sich wieder in der tiefsten Position des klassischen Liegestützes befinden.
    Aus dieser Position heraus schieben Sie Ihr Gesäß nach oben und kommen zurück in das umgekehrte V. Versuchen Sie, den Rücken während des kompletten Bewegungsablaufs so gut es geht durchzudrücken, damit Ihre Wirbelsäule maximal gestreckt und auf der Rückseite der Beine eine intensive Dehnung spürbar ist.

    Variante 1: Um die Übung einfacher zu gestalten, stellen Sie die Füße mehr als hüftbreit auf.

    Variante 2: Noch einfacher wird die Übung, wenn Sie die Hände auf einer erhöhten Fläche, etwa einem Couchtisch, abstellen.

    Variante 3: Wenn Ihnen das Hochstemmen aus dem zweiten tiefen Liegestütz nach dem nach oben schauenden Hund zu schwer fällt, können Sie sofort in das umgekehrte V gehen, indem Sie das Gesäß nach dem nach oben schauenden Hund wieder nach oben schieben, ohne die gesamte Bewegung rückwärts auszuführen. Es ist in etwa so, als würden Sie Kurzhanteln gerade nach vorn anheben – nur, dass der Bewegungsablauf mehr Muskeln fordert und sehr gut die vorderen Schultermuskeln trainiert. Wenn Sie den regulären Sturzflug bis zur Erschöpfung gemacht haben, können Sie von dieser Variante noch zehn als Abschluss absolvieren.

    Wollen Sie einen Gang zulegen? Heben Sie beim Sturzflug ein Bein vom Boden ab.
Halber fliegender Liegestütz
    Gesamter Oberkörper, besonders Brust, Schultern, Trizeps und Core (4)
    Sie sollten gut aufgewärmt sein, bevor Sie diese Übung ausführen. Legen Sie sich auf den Bauch und setzen Sie die Handflächen auf Höhe der Taille so auf, dass die Finger in Richtung Füße weisen. Strecken Sie Ihre Fußspitzen aus.

    Stemmen Sie sich nun so weit nach oben, bis die Arme gestreckt sind. Nur Ihre Handflächen und die Zehenspitzen berühren noch den Boden. Achten Sie darauf, sich so weit wie möglich nach vorn zu neigen, sinken Sie nur ganz leicht in der Taille ein und lassen Sie Ihren Rücken unbedingt gerade. Die Arme sind fest an den Oberkörper gepresst. Bei dieser Bewegung kann es sein, dass Ihre Fußspitzen auf dem Boden leicht nach vorn gezogen werden. Tragen Sie deshalb Socken oder Turnschuhe, um Ihre Füße zu schützen. Anschließend senken Sie den Oberkörper langsam und kontrolliert wieder ab.
    Variante: Die Übung ist einfacher, wenn Sie die Hände weiter vorn als auf Taillenhöhe platzieren, also näher an den Rippen.
    Wollen Sie einen Gang zulegen? Stellen Sie die Fußspitzen auf einer erhöhten Fläche, etwa einem dicken Buch, ab. Je kräftiger Sie werden, desto höher kann die Fläche sein.
    Sie können auch versuchen, ein Bein am Boden zu lassen und das andere gestreckt anzuheben. Neigen Sie sich nach vorn und belasten Sie das Bein am Boden so wenig wie möglich. Je besser Sie trainiert sind, desto einfach wird es Ihnen gelingen, irgendwann beide Beine anzuheben, dann sind Sie bereit für den ultimativen Liegestütz: den fliegenden Liegestütz.
Fliegender Liegestütz (4)
    Diese Übung trainiert jeden Teil des Körpers von den Trapezmuskeln bis zu den Gesäßmuskeln, besonders Brust, Schultern und Core. Das ist er – der ultimative Liegestütz.

    Genau wie für den halben fliegenden Liegestütz sollten Sie auch für diese Übung gut aufgewärmt sein. Legen Sie sich auf den Bauch, die Fußspitzen sind abgelegt, und setzen Sie die Handflächen auf Höhe der Taille so auf, dass die Finger in Richtung Füße weisen. Spannen Sie alle Muskeln Ihres Körper fest an und stemmen Sie Ihren ganzen Körper nach oben, bis Ihre Arme fast gestreckt sind. Es sind nur noch Ihre Handflächen auf dem Boden. Dann senken Sie den Körper kontrolliert wieder ab.
Einarmiger Liegestütz
    Trainiert fast den ganzen Körper, besonders Schultern, Trizeps, Brust, gerade und schräge Bauchmuskeln sowie den unteren Rücken (4)

    Eine der besten Übungen überhaupt, die jedoch sehr schwierig ist. Sie können sie nicht erzwingen, auch wenn Sie vielleicht die vorherigen Liegestützvarianten schon gemeistert haben. Ich habe viele Männer gesehen, die ohne Probleme achtzig perfekte Liegestütze hintereinander geschafft haben, aber trotzdem nicht genug Kraft und Koordination hatten, einen einzigen