Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

abstützen, etwa auf einem Couchtisch oder am Kopfende eines Sofas.
Einfacher Liegestützsprung mit Grätsche
    Pectoralis, Trizeps, Deltoideus, Core, Latissimus, Quadrizeps, Hüftbeuger (3)
    Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Füßen aufrecht hin.

    Gehen Sie nun in die Hocke und setzen Sie die Hände vor den Füßen schulterbreit auf.

    Springen Sie mit beiden Füßen nach hinten in die Liegestützposition.

    Absolvieren Sie einen Liegestütz und gehen Sie tief.

    Kommen Sie dann wieder nach oben in die Liegestützposition.

    Springen Sie mit den Füßen in eine weite Grätsche.

    Schließen Sie die Füße mit einem Sprung wieder.

    Springen Sie mit den Füßen nach vorn zu den Händen, sodass Sie wieder in der Hocke sind.

    Richten Sie sich wieder auf in den Stand.

    Wollen Sie einen Gang zulegen? Versuchen Sie, mit den Füßen in die Grätsche zu springen, während Sie in der tiefsten Position des Liegestützes sind. Das ist schwieriger. Je exakter Sie die Bewegungen ausführen und dabei die Muskeln fest anspannen, desto anstrengender, aber auch wirksamer wird die Übung.
Spiderman (4)
    Diese sehr fortgeschrittene Übung trainiert fast den ganzen Körper, besonders Core, Rücken und Brust. Sie sollten gut aufgewärmt sein, bevor Sie sie ausführen.
    Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Bauch. Die Fußspitzen sind aufgestellt, die Knie vom Boden angehoben. Strecken Sie die Arme nach vorn, spreizen Sie die Finger und drücken Sie nur die Fingerspitzen in den Boden. Arme, Kopf und Schultern berühren nicht den Boden.
    Atmen Sie tief ein, spannen Sie die Bauchmuskeln an und ziehen Sie das Schambein nach innen oben. Jetzt stemmen Sie Ihre Körpermitte vom Boden ab. Das ist kein Scherz! Um den unteren Rücken zu schützen, halten Sie die Körpermitte steif wie ein Brett.

    Variante: Führen Sie die Übung wie soeben beschrieben aus, aber statt die Hände vorn aufzusetzen, strecken Sie die Arme zur Seite aus und setzen die Fingerspitzen auf Schulterhöhe auf. Das trainiert die Brustmuskeln stärker und vereinfacht die Übung ein wenig. Statt der Fingerspitzen können Sie auch die ganze Handfläche auf dem Boden aufsetzen, um den Druck von den Fingern zu nehmen.

    Wollen Sie einen Gang zulegen? Beginnen Sie auf dem Bauch liegend, platzieren Sie Ihre Hände und Füße jeweils auf einem niedrigen Gegenstand, beispielsweise Büchern, und fahren Sie fort wie beschrieben.

Bauerngang
    Trainiert jeden Muskel des Körpers (4)
    Nehmen Sie die schwersten Gegenstände, die Sie mit den Händen halten können (oder fassen Sie einen Gegenstand mit beiden Händen) und gehen Sie so lange, bis Sie die Gegenstände absetzen müssen. Halten Sie den Rücken gerade und die Muskeln der Körpermitte fest angespannt. Werden Sie kreativ! Benutzen Sie Wasserkanister, zusammengebundene Backsteine, mit Sand oder Steinen gefüllte Taschen oder Rucksäcke – was immer Sie möchten. Oder gehen Sie zum Sperrmüll und schauen Sie, was Sie dort finden – einen alten Kühlschrank, einen Motor, Autoteile – irgendetwas.
Pferdestärke
    Trainiert jeden Muskel des Körpers (4)
    Parken Sie Ihr Auto auf einem flachen, unbefahrenen Grundstück oder in der Einfahrt und nehmen Sie den Gang raus. Achten Sie darauf, dass das Auto nicht in irgendeine Richtung zu rollen beginnt. Dann schieben Sie es, so weit Sie können! Wer weiß, vielleicht sind Sie eines Tages im Fernsehen und treten gegen die stärksten Männer der Welt an.
     
    Schicken Sie mir Fotos von Ihnen auf www.MarkLauren.com (in englischer Sprache), wenn Sie einige dieser Übungen ausprobiert haben. Auf meiner Homepage finden Sie noch mehr Übungen als die auf diesen Fotos!

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Das Programm
     
    Mein Programm ist für all diejenigen, die gern einem einfachen, speziellen Workout folgen, statt sich selbst eines zusammenzustellen. Dabei wird in zehn Wochen nur vier bis fünf Mal pro Woche für zwanzig bis dreißig Minuten trainiert.
    Anders als beim Training mit Gewichten, bei dem sich nur die Größe der Hanteln ändert, kann nicht jeder dieselben Übungen mit dem Körpergewicht ausführen. Unterschiedliche Leistungsfähigkeiten benötigen unterschiedliche Übungen. Meine Trainingsprogramme für Einsteiger (Basisprogramm), Trainingserfahrene (First Class), Fortgeschrittene (Master Class) und Spitzensportler (Chief Class) basieren alle auf denselben Trainingsprinzipien mit verschiedenen Typen der »Periodisierung« (Kasten Seite 170). Wenn Sie mehr über die Periodisierung und die