Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

Boden platziert) und lassen Sie ein Knie während der Übung auf dem Boden.
     
    Variante 2: Steigern Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie in der Position mit gestrecktem Arm und Bein zusätzlich einen einarmigen Liegestütz ausführen.
Nackentrainer
    Nacken (1–4)
    Eine tolle Übung, um bestehende Nackenprobleme zu lindern und zukünftigen vorzubeugen. Die Nackenmuskeln werden häufig vernachlässigt, aber Sie wollen doch nicht der Typ sein, der sich durch harte Arbeit breite Schultern, eine muskulöse Brust und starke Arme antrainiert hat und bei dem nun ein Bleistifthals aus dem Kragen ragt?
    Variante 1: Legen Sie sich mit dem Rücken so auf einen Tisch oder ein Bett, dass der Kopf über die Kante ragt. Bewegen Sie den Kopf auf und ab, als ob Sie nicken würden.

    Variante 2: Dann bewegen Sie den Kopf von einer Seite zur anderen und bringen die Ohren abwechselnd zu den Schultern. Pausieren Sie kurz in der Mitte.

    Variante 3: Jetzt drehen Sie den Kopf nach links und rechts, sodass Sie abwechselnd zur Seite blicken. Pausieren Sie auch hier kurz in der Mitte.

    Variante 4: Sie können Ihren Kopf auch langsam kreisen und nach jedem Satz die Richtung ändern.

    Variante 5: Um die Rückseite des Nackens zu trainieren, legen Sie sich auf den Bauch (oder knien Sie sich hin und lassen Sie den Kopf nach vorn hängen). Verschränken Sie die Finger am Hinterkopf und bewegen Sie den Kopf auf und ab, während Sie mit den Händen dagegendrücken.

    Wollen Sie wirklich einen Gang zulegen? Legen Sie die Rückseite einer Hand abwechselnd auf die Stirn und greifen Sie das andere Handgelenk. Dann drücken Sie bei Variante 1 und 2 Ihren Kopf mit der Hand in Richtung Boden, um den Widerstand zu erhöhen.
    Wenn Ihr Nacken stark genug ist, können Sie zusätzlich ein Gewicht auf dem Kopf halten und alle bisherigen Varianten ausführen. Ein dickes Buch oder sogar ein Backstein, eingewickelt in ein Handtuch, sind dafür geeignet.

GANZKÖRPERÜBUNGEN
    Einige dieser zusammengesetzten Übungen scheinen anfangs zwar kompliziert zu sein, sind aber eigentlich ganz einfach, sobald Sie den Dreh raushaben, und die Mühe wert. Ich weiß nicht, wie viele Workouts ich am Ende eines langen Tages oder unter Zeitdruck absolviert habe, die nur aus hundert einfachen Liegestützsprüngen mit Grätsche am Stück bestanden. Das ist anstrengend, stimmt, aber es dauert weniger als zehn Minuten und Sie haben ein tolles Workout gemacht. Zu Beginn Ihres Training wird das noch zu viel sein. Versuchen Sie stattdessen, fünfzig einfache Liegestützsprünge auszuführen, egal, wie viele Sätze Sie dafür benötigen. Wenn Sie fünfzig davon am Stück schaffen, versuchen Sie 55, dann sechzig, bis Sie bei hundert angelangt sind. Beginnen Sie mit den einfachen Liegestützsprüngen, arbeiten Sie sich hoch zu den doppelten Liegestützsprüngen (Burpees) und schließlich zu den einfachen Liegestützsprüngen mit Grätsche.
     
    Denken Sie daran: Selbst wenn Sie nur einen Satz schaffen, geben Sie dafür alles!
Einfacher Liegestützsprung
    Pectoralis, Trizeps, Deltoideus, Core, Quadrizeps, Hüftbeuger (3)
     
    Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Füßen aufrecht hin.

    Gehen Sie nun in die Hocke und setzen Sie die Hände vor den Füßen schulterbreit auf.

    Springen Sie dann mit beiden Füßen nach hinten in die Liegestützposition.

    Springen Sie mit beiden Füßen sofort wieder nach vorn, sodass Sie wieder in der Hocke sind.

    Richten Sie sich sogleich in den Stand auf und beginnen Sie von vorn.

Doppelter Liegestützsprung (Burpee)
    Pectoralis, Trizeps, Deltoideus, Core, Latissimus, Hüftbeuger, Quadrizeps, Gesäß, Wade (3)
    Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Füßen aufrecht hin.

    Gehen Sie nun in die Hocke und setzen Sie die Hände vor den Füßen schulterbreit auf.

    Springen Sie mit beiden Füßen nach hinten in die Liegestützposition.

    Absolvieren Sie einen Liegestütz und gehen Sie tief.

    Kommen Sie wieder hoch in die Liegestützposition.

    Springen Sie nun sofort mit den Füßen nach vorn, sodass Sie wieder in der Hocke sind.

    Richten Sie sich halb auf und nehmen Sie die Arme nach hinten. Dann schwingen Sie die Arme nach vorn, stoßen sich kraftvoll vom Boden ab und

    machen einen Sprung in die Luft. Strecken Sie dabei die Arme über den Kopf. Nach dem Landen wiederholen Sie den gesamten Ablauf.

    Variante: Den Liegestütz auf dem Boden zu absolvieren, ist anfangs vielleicht etwas schwierig. Sie können stattdessen Ihre Hände erhöht