Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

zumindest sehr schwer sein, beispielsweise ein Sofa, auf dem jemand sitzt.
    Spannen Sie nun sämtliche Muskeln (bis auf den Nacken) so fest an, dass Ihr Körper steif wie ein Brett wird und heben Sie ihn komplett an. Es berühren nur noch der Kopf und die Schultern den Boden. Halten Sie für zwei Sekunden diese Position und lassen Sie Ihren Körper dann langsam und kontrolliert wieder absinken.
Schwimmer
    Gesäß, unterer Rücken (2)

    Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme nach vorn aus. Die Beine sind ebenfalls gestreckt, die Fußspitzen sind abgelegt und der Kopf ist angehoben.
    Heben Sie jetzt nur das rechte Bein und den linken Arm so hoch wie möglich an. Halten Sie für drei Sekunden diese Position und senken Sie Arm und Bein wieder langsam ab, dann wechseln Sie die Seite.
Superman
    Gesäß, unterer Rücken (3)

    Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme nach vorn aus. Die Beine sind ebenfalls gestreckt, die Fußspitzen sind abgelegt und der Kopf ist angehoben.
    Heben Sie nun Arme und Beine gestreckt so weit wie möglich an, sodass nur noch Rumpfvorderseite und Hüften auf dem Boden aufliegen. Halten Sie die höchste Position für drei Sekunden, legen Sie Arme und Beine wieder ab und wiederholen Sie die Übung.
    Variante: Es gibt viele verschiedene Streckübungen, mit denen Sie ähnliche Muskeln trainieren: Sie können die Arme eng an den Körper legen oder die Hände unter dem Kinn platzieren und dann Arme und Beine anheben wie beim Superman.
    Meine Lieblingsübung nenne ich den »fliegenden Jesus«. Dabei strecke ich die Arme auf Schulterhöhe zu den Seiten aus, sodass sie einen 90-Grad-Winkel zum Körper bilden, und hebe dann Arme und Beine an.
Rückenheber
    Gesäß, unterer Rücken, Ischiocrurale Gruppe, Rückenstrecker, Nacken (3)

    Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Beine und drücken Sie die Fußsohlen fest gegen eine Wand oder haken Sie die Fersen unter, etwa unter dem Bett, damit sich die Beine nicht bewegen. Die Knie sind vom Boden angehoben. Legen Sie sich ein gefaltetes Handtuch unter Ihre Hüften. Nehmen Sie die Hände seitlich an den Hinterkopf, sodass die Ellbogen weit zu den Seiten zeigen.
    Heben Sie nun den Oberkörper so hoch wie möglich an. Die Fußspitzen bleiben am Boden. Am höchsten Punkt der Bewegung versuchen Sie, Ihren Blick so weit wie möglich zur Decke zu richten. Spannen Sie dabei Rücken- und Gesäßmuskeln fest an.
Planke
    Kräftigt fast alle Muskeln des Körpers, von den Schultern bis zu den Waden, besonders den Core: Rectus abdominis, unterer Rücken, Gesäß, Hüftbeuger (2)

    Diese Übung ist so einfach wie effektiv. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Bauch und gehen Sie in den Ellbogenstütz. Verklinken Sie dabei die Hände. Die Ellbogen sind direkt unter den Schultern platziert. Sie können die Ellbogen auch auf einem Kissen abstützen. Die Fußspitzen sind aufgestellt, die Füße stehen eng beieinander.
    Halten Sie die Position so lange, wie es geht. Ein bis zwei Minuten sind großartig. Achten Sie darauf, die Hüften unten zu halten, sodass Ihr Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet.
    Pausieren Sie anschließend für 30 Sekunden und wiederholen Sie die Planke.
    Variante 1: Halten Sie einfach die Ausgangsposition eines Liegestützes mit gestreckten Armen. Das trainiert nicht nur den Core, sondern auch Schultern, Trizeps und Brustmuskeln.

    Variante 2: Wenn Sie diese Übung beherrschen, versuchen Sie Folgendes: Kommen Sie in die Liegestützposition mit gestreckten Armen und ziehen Sie das rechte Knie in Richtung Brust. Halten Sie das Bein über dem Boden und bleiben Sie in dieser Position für drei Sekunden. Dann setzen Sie die Fußspitze wieder nach hinten ab und ziehen das linke Knie nach vorn.
    Wollen Sie wirklich einen Gang zulegen? Halten Sie die Liegestützposition nicht mit gestreckten Armen, sondern winkeln Sie sie um 90 Grad an.
Diagonaler Liegestütz
    Alle Core-Muskeln, Pectoralis, Trizeps und Deltoideus (1–3)

    Beginnen Sie in der klassischen Liegestützposition mit gestreckten Armen. Heben Sie nun das rechte Bein gestreckt nach hinten und den linken Arm gestreckt nach vorn an. Halten Sie den Kopf in Verlängerung der Halswirbelsäule und machen Sie sich so lang wie möglich. Halten Sie die Position so lange es geht, dann wechseln Sie die Seite.
    Variante 1: Um die Übung zu erleichtern, starten Sie aus dem Vierfüßlerstand (Hände sind unter den Schultern, Knie unter den Hüften auf dem