Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

beispielsweise Schultern und Ellbogen beim Liegestütz oder Hüften und Knie bei der Kniebeuge. Dadurch verbessern Sie Ihre Balance und erhöhen die Herzfrequenz in stärkerem Maße, stimulieren mehr Muskelwachstum und trainieren funktioneller als mit isolierten Übungen. (Wann haben Sie das letzte Mal etwas Anstrengendes gemacht und nur einen Muskel dabei benutzt?) Sie werden merken, dass mein Programm etwas lockerer mit den Bauchübungen umgeht als viele andere. Es besteht kein Zweifel, dass Sportler, die zusammengesetzte Übungen ausführen und dabei gleichzeitig die Core-Stabilität trainieren, eine stärkere Körpermitte besitzen als diejenigen, die im Fitnessstudio einen Crunch nach dem anderen abreißen. Wählen Sie bei den zusammengesetzten Übungen diejenigen zuerst aus, die die größten Muskeln trainieren.
     
    Auf meiner Homepage www.MarkLauren.com (in englischer Sprache) finden Sie noch kürzere, aber intensivere 20-Minuten-Workouts!
     
     
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    Hooya!
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    Die Periodisierung
     
    Es ist normal, dass es bei unserer Entwicklung aus den verschiedensten Gründen manchmal Höhen und Tiefen gibt. Lassen Sie sich davon nicht entmutigen! Drei Schritte vor, einer zurück, vier Schritte vor, zwei zurück und so weiter. So läuft es im Leben mit den meisten Dingen. Unser Körper kann sich nicht unendlich lange in einer linearen Art und Weise weiterentwickeln. Bei konventionellen Fitnessprogrammen kommen die erholungsfördernden Phasen angesichts der hohen Ansprüche zu kurz und wir stagnieren viel länger, als wir wollen. Das Trainingsplateau ist erreicht. Die Periodisierung, mit der ich in meinen Programmen arbeite, wurde entwickelt, um genau dem entgegenzuwirken. Sie gleicht Phasen hoher Intensität mit weniger anstrengenden Phasen aus, deren Schwerpunkte die korrekte Bewegungsausführung und die muskuläre Ausdauer sind.
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Die Trainingsmethoden
Stufenintervall
    Wiederholen Sie die Übung einmal, pausieren Sie, führen Sie zwei Wiederholungen aus, pausieren Sie, führen Sie drei Wiederholungen aus und so weiter. Irgendwann gelangen Sie an den Punkt, bei dem jede weitere Wiederholung zu Muskelversagen bei den folgenden Sätzen führen würde. Wenn Sie diesen Punkt erreicht haben, beginnen Sie rückwärts zu zählen und starten mit der höchsten Anzahl an Wiederholungen. Die Pausen sind immer so lang wie das vorhergehende Trainingsintervall. Also werden die Ruhephasen länger, je mehr Wiederholungen Sie absolvieren, und kürzer, je näher Sie zu einer Wiederholung kommen.
    Jede Übung in diesem Block wird 7,5 Minuten lang mit dem Stufenintervall ausgeführt. Wenn Sie die unterste Stufe schon erreicht haben und die vorgegebene Zeit noch nicht abgelaufen ist, beginnen Sie eine neue Stufe. Auch wenn Sie nach 7,5 Minuten das Stufenintervall noch nicht ganz beendet haben, ist das in Ordnung.
    Arbeiten Sie ständig an der korrekten Bewegungsausführung. Wenn Sie irgendwann den Punkt des Muskelversagens erreicht haben, bevor das Intervall zu Ende ist, sind Sie zu hoch gegangen. Bei dieser Methode sollen viele Wiederholungen mit geringer Intensität ausgeführt werden.
    Es ist aber auch okay, wenn Sie beim Stufenintervall im Bereich von wenigen Wiederholungen bleiben – Sie können sogar gegen Ende des Intervalls nur noch eine Wiederholung machen, um das Muskelversagen zu vermeiden.
    Bei Übungen mit Seitenwechsel führen Sie immer die festgelegte Anzahl an Wiederholungen auf beiden Seiten aus, bevor Sie pausieren.
Intervallsatz
Drei Sätze pro Übung
Sechs bis zwölf Wiederholungen pro Satz
3-Minuten-Intervalle pro Satz. Die Zeit läuft, sobald Sie eine Übung beginnen. Gehen Sie bis zum Muskelversagen oder machen Sie bis zu zwölf Wiederholungen – je nachdem, was zuerst eintritt – und ruhen Sie sich für den Rest des Intervalls aus. Ihr erster Satz beginnt bei null Minuten (machen Sie sechs bis zwölf Wiederholungen), der zweite Satz bei drei Minuten, der dritte bei sechs Minuten, bei neun Minuten startet der erste Satz der nächsten Übung.
Einer der drei Sätze für jede Übung sollte Sie bei sechs bis zwölf Wiederholungen an den Punkt des Muskelversagens bringen. Wenn das nicht der Fall ist, machen Sie eine andere Übung oder Variante, die den richtigen Schwierigkeitsgrad hat.
Bei allen Übungen, bei denen die Seite gewechselt wird, etwa bei der Bulgarischen Kniebeuge, beim Rumänischen Kreuzheben oder dem seitlichen Ausfallschritt, führen Sie eine Seite in der vorgeschriebenen Zeit aus, außer in der