Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

wissenschaftlichen Grundlagen des Programms erfahren möchten, lesen Sie im Anhang auf Seite 200 nach.
    Einsteiger werden wahrscheinlich keinen großen Unterschied bei ihrem Körpergewicht feststellen. Aber die Taille wird schlanker, während die Muskeln sich zu formen beginnen. Wir sprechen hier von der »Körperzusammensetzung«, die viel wichtiger für die Beurteilung der Effektivität eines Trainingsprogramms ist als einfach nur der Blick auf die Waage.
    Seien Sie geduldig. Wenn Sie übergewichtig sind und seit zehn Jahren keinen Sport mehr getrieben haben, können Sie diese verlorenen Jahre nicht in zwei Monaten wieder aufholen. Wenn Sie beim Programm dabeibleiben, werden Sie Ihren Körper so formen, wie Sie ihn haben möchten. Um aber langfristig erfolgreich zu sein, muss der Prozess langsam vor sich gehen. Wie ich schon sagte, 250 Gramm Gewichtsverlust pro Woche sind für eine Frau ideal, für Männer ein wenig mehr. Quälen Sie sich nicht, indem Sie jeden Tag auf die Waage steigen. Dieses Programm ist so konzipiert, dass es so effektiv wie möglich ist, ohne die langfristigen Ziele zu vernachlässigen. Es ist keine einmalige, zwei Monate andauernde Wunderkur. Jedes Buch, Produkt oder Programm, jede Pille oder Diät, die diesen Erfolg versprechen, sollte verbrannt werden.
    Ich habe dieses Programm im Laufe von zehn Jahren sorgfältig zusammengestellt, um maximale Ergebnisse in kürzester Zeit zu erreichen, und das nicht nur für zehn Wochen oder sogar zehn Jahre, sondern für den Rest des Lebens. Wenn Sie einen Zyklus beendet haben, können Sie ein bis zwei Wochen Pause einlegen, dann beginnen Sie den nächsten. Sie werden für immer davon profitieren und vermeiden zugleich Trainingsplateaus, das heißt, Sie werden nie stagnieren. Je besser Ihr Fitnessgrad wird, desto schwierigere Übungen und Varianten müssen in das Training integriert werden. Die Struktur des Programms ändert sich nicht, nur die Auswahl der Übungen.
    Jedes 10-Wochen-Programm besteht aus vier Abschnitten, die Blöcke genannt werden. Jeder Block wiederum besteht aus unterschiedlichen Workouts, die ab Seite 173 erklärt werden.
    Der Block »Muskuläre Ausdauer« (Woche 1 und 2) bedient sich des Stufenintervalls mit niedriger Intensität, aber vielen Wiederholungen, um die korrekte Ausführung zu unterstützen. Beim Block »Kraft« (Woche 3 und 4) legen wir einen Gang zu und trainieren intensiver als in den ersten beiden Wochen, dafür aber mit weniger Wiederholungen. Beim »Power-Block« (Woche 5 und 6) wird es noch intensiver, jedoch werden weitaus weniger Wiederholungen absolviert. Schließlich werden im »Wechselblock« (Woche 6 bis 10) alle bisher erlernten Methoden angewandt und es kommen einige neue hinzu. Während dieses Blocks werden Sie in einer Woche jeden Tag ein anderes Workout absolvieren, und jede Woche trainieren Sie mit unterschiedlichen Trainingsmethoden Druck- und Zugbewegungen sowie Beine und Core. In diesem Block wird jeweils ein Trainingstag ergänzt, sodass Sie an fünf Tagen trainieren – aber das war’s. Zwei dieser fünf Workouts dauern nur 16 und 20 Minuten.
    Am Ende des Buches auf Seite 194 finden Sie ein Verzeichnis aller Übungen. Sobald Sie mit den Übungen vertraut sind und Ihren Fitnessgrad besser einschätzen lernen, können Sie Ihr Trainingsprogramm anpassen und von den angegebenen Übungen abweichen. Haben Sie Spaß, probieren Sie alles aus. Denn nur wenn Sie den Stier bei den Hörnern packen und für Ihr Fitnessprogramm Eigenverantwortung übernehmen, werden Sie aus Ihrem Körper das Maximum herausholen. Letztendlich wissen nur Sie selbst am besten, was für Sie gut ist. Folgen Sie jedoch diesen einfachen Regeln:
Ersetzen Sie Übungen einer bestimmten Kategorie nicht durch solche aus einer anderen. Führen Sie also nicht eine Druckbewegung anstelle einer Beinübung aus.
Wählen Sie die Übungen nicht unter dem Aspekt der Bequemlichkeit aus! Wenn Sie in Form kommen wollen, müssen Sie ab und zu auf die Bequemlichkeit verzichten. Glauben Sie nicht der Werbung, die uns im Fernsehen 22-jährige Männer und Frauen präsentiert, die lächelnd und ohne einen Tropfen Schweiß zu verschwenden mit einem neuen Fitnessgerät in Topform kommen.
Achten Sie darauf, dass Sie die angegebene Anzahl an Wiederholungen immer mit der richtigen Technik ausführen und keine zusätzlichen Wiederholungen absolvieren.
Wählen Sie hauptsächlich zusammengesetzte Übungen aus, bei denen zwei oder mehr Gelenke benutzt werden,