Gesunde Muskeln - Gesunder Körper

Ihr Äußeres aufzuwenden. In jedem Fall möchten Sie systematischer Sport treiben.
    Deshalb stellen wir hier ein Grundgerüst zur Verfügung und zeigen Ihnen unsere Lieblingsübungen, aus denen Sie nach Gutdünken wählen können. Dabei sollten Sie alles auslassen, was zu anstrengend ist oder ein geschwächtes Gelenk zu stark belastet. (Wer nicht recht weiß, wo er anfangen soll, kann auch einen Physiotherapeuten oder einen Arzt um Rat bitten.) In den nachfolgenden Kapiteln zu den einzelnen Körperregionen werden Problembereiche gezielt angesprochen. Was wir hier vorstellen, ist ein allgemeines Programm zur Entwicklung und Erhaltung lebenslanger Fitness.
    Am Anfang gilt der Grundsatz: Lieber langsam, aber sicher. Kontinuierlich dabeizubleiben, bringt mehr Fitness bei geringerem Verletzungsrisiko als kurze Aktivitätsschübe alle zwei Wo- chen. Die verlorene Zeit lässt sich nicht wettmachen, indem man hinterher einfach doppelt so viel tut – der Körper hat nur begrenzte Reserven und bricht im Zweifelsfall zusammen. Außerdem muss mit der Kraft auch die Flexibilität wachsen. Wer sehr biegsam ist, aber keine Kraft hat, kann von der erhöhten Beweglichkeit nicht profitieren, sondern neigt verstärkt zu Verletzungen. Andersherum ist auch Kraft ohne Beweglichkeit nur von begrenztem Nutzen. Manche Gewichtheber bekommen die Arme kaum noch über den Kopf, weil es ihnen nicht gelungen ist, beim Kraftzuwachs auch eine » funktionelle« Bewegungsreichweite zu berücksichtigen. So dicke Muskeln, und trotzdem können sie nicht einfach eine Packung Cornflakes ins oberste Regal stellen.

    SELBSTHILFE
Den ganzen Tag aktiv
Statt des Fahrstuhls die Treppe benutzen. Sobald das gelingt, immer zwei Stufen auf einmal nehmen, um Gesäß-, Hüft- und Oberschenkelmuskulatur anzusprechen.
Das Auto auf dem Parkplatz am hintersten Ende parken. Wer mit öffentlichen Verkehrsmitteln zur Arbeit fährt, kann eine Haltestelle früher aus- oder später einsteigen.
Im Büro lassen sich Mitteilungen auch persönlich überbringen, anstatt eine E-Mail zu schicken.
Die Hausarbeit selbst verrichten, auch den Abwasch per Hand erledigen.
Lieber einen Elektro- oder Motormäher benutzen als einen Mähtraktor. Bei großen Grundstücken einen bestimmten Bereich zum Handmähen reservieren. Oder einen Garten anlegen.
Tanzen gehen oder die Vorhänge zuziehen und zu Hause tanzen.

    Bei jedem Körpertraining geht es darum, was man macht und wie man das macht. Das »Was« in unserem Programm ist eine Kombination aus Aufwärmtraining mit Gleichgewichtsübungen, Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training. Das »Wie« bemisst sich anhand von drei Variablen: Häufigkeit (wie oft), Dauer (wie lange) und Belastung (wie intensiv). Zu Beginn sollten Sie möglichst beharrlich vier- bis sechsmal pro Woche trainieren. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, achten Sie genauer auf die drei » Wie« (wie oft, wie lange, wie intensiv), damit Sie Ihr Training an die Erfordernisse Ihres Körpers und die Anforderungen in Ihrem Leben anpassen können. Manch einer ist nach der Arbeit völlig ausgelaugt und muss die eine oder andere Variable vielleicht ein wenig herunterschrauben. Andere sind vielleicht voller Energie, haben jedoch gerade so viel zu tun, dass für Sport kaum noch Zeit bleibt. Dann können sie intensiver üben. Wenn nur 20 Minuten für den Fitnessraum oder das Laufband bleiben, sollen die wenigstens voll ausgekostet werden (trotzdem bitte immer Ihre Sicherheit und den gesunden Menschenverstand im Blick behalten).
    Geübte Sportler werden die Variablen auf die Dauer immer wieder feinabstimmen, weil sie spüren, dass Ihr Körper gerade eine neue Herausforderung braucht. Mit einem sturen Programm kommt niemand weiter – im Gegenteil: Es wird auf die Dauer langweilig, und zugleich steigt das Verletzungsrisiko. So sollten Läufer zum Beispiel nicht jeden Tag gemütlich ihre sieben oder acht Kilometer traben, sondern eher einmal in der Woche eine große Runde drehen (Dauer) oder aber ein paar schnelle Sprints einlegen (Intensität). Wer Kniebeugen mit Hanteln absolviert, kann mal ein schwereres Gewicht wählen und dafür weniger Wiederholungen machen oder an anderen Tagen mehr Kniebeugen, aber ohne Gewichte. Ganz gleich, ob es gerade um Ausdauer, Kraft oder Beweglichkeit geht, sollte man seinen Körper nie zu vielen Belastungen auf einmal aussetzen.

    info
Sport für Eilige
    Auch bei begrenzter Zeit lässt sich ein umfassendes, abwechslungsreiches, erfolgreiches