Gesunde Muskeln - Gesunder Körper

spät abends noch Hunger hat, sollte um diese Zeit wirklich nur eine Kleinigkeit zu sich nehmen.
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Heidi Skolnik zur richtigen Ernährung
    Wenn Sie in der Sitzung wie auch in der Umkleide eine gute Figur machen wollen, müssen Sie Kopf und Körper geschickt mit Energie versorgen. Berufstätige unterziehen sich nicht unbedingt jeden Morgen einem anstrengenden Training, müssen aber bis zum späten Nachmittag hellwach bleiben und gleichzeitig ihr Gewicht im Blick behalten. Dazu brauchen Sie gesunde Zwischenmahlzeiten – und Hände weg von ungesundem Zeug! Am besten stellen Sie von vorneherein fünf Jogurts für die ganze Woche in den Kühlschrank oder halten fünf 30-Gramm-Portionen Studentenfutter bereit, damit Sie nicht das Falsche wählen.
    TRINKEN
    Zu einer ausreichenden Wasserversorgung gehören die immer wieder empfohlenen acht Gläser Wasser pro Tag. Dieser beliebte Rat ist im Grunde ein moderner Mythos, denn es gibt keine Studien, die diese Menge belegen. Andererseits hat er seine Berechtigung. Eine gute Wasserversorgung ist für praktisch jeden Prozess im Körper, einschließlich der Muskelfunktion und der Gelenkschmierung,
von grundlegender Bedeutung. Es muss jedoch nicht immer Wasser sein. Abgesehen von Alkohol geht es letztlich um Flüssigkeit in jedweder Form. Die verbreitete Auffassung, dass Kaffee, Tee und koffeinhaltige Limonade nicht zählen, weil Koffein Flüssigkeit ausleitet (das stimmt, Koffein fördert die Harnausscheidung), ist überholt. Auch solche Flüssigkeit zählt. Das eigentliche Problem an diesen Getränken sind meist die Kalorien. Viele Leute haben sich daran gewöhnt, literweise Limonade, Fruchtsaft, gesüßte Kaffeespezialitäten, zuckerhaltige Tees, Smoothies und anderes in sich hineinzukippen, die den Appetit anregen und auch selbst zum allgemeinen Übergewicht beitragen. Diätgetränke mit ihren möglicherweise schädlichen Chemikalien sind dem Körper ebenfalls nicht unbedingt zuträglich.
    Offizielle Empfehlungen raten Männern zu knapp drei Litern Flüssigkeit pro Tag, Frauen zu gut zwei Litern (basierend auf dem Durchschnittsgewicht beider Geschlechter). In der Praxis sollte die Trinkmenge Größe und Aktivität, der persönlichen Neigung zum Schwitzen und dem jeweils herrschenden Klima entsprechen. Als Faustregel sollte man regelmäßig trinken, wann immer man Durst hat und sowohl vor als auch nach dem Sport. (Abends kann die Flüssigkeitszufuhr etwas eingeschränkt werden, um nachts nicht so oft zur Toilette zu müssen.) Solange der Urin hell und ausreichend fließt, ist alles im grünen Bereich. Wenn er dunkler wird, müssen Sie mehr trinken.
    NAHRUNG FÜR SKELETT UND MUSKELN
    Skolnik berät sowohl die Giants als auch ihre Patientinnen in der Klinik zu Essgewohnheiten, welche Skelett und Muskeln langfristig gesund erhalten. Frauen in der Menopause und danach müssen auf die Kalziumzufuhr achten, um die Knochendichte zu erhalten und ihr Osteoporoserisiko zu senken. Amerikanische Empfehlungen liegen für Erwachsene von 19 bis 50 Jahren bei 1000 Milligramm Kalzium pro Tag, ab 51 Jahre werden 1200 Milligramm empfohlen, Frauen ab der Menopause sogar 1200 bis 1500 Milligramm. Im deutschsprachigen Raum hingegen gelten 1000 Milligramm für Erwachsene jeden Alters als ausreichend. Diese Mengen lassen sich über ausreichend (fettarme) Milchprodukte in der Ernährung normalerweise decken (siehe Kasten Seite 85), ansonsten kann man auch auf ein Ergänzungsmittel mit Kalziumcitrat zurückgreifen. Kalzium stärkt nicht nur die Knochen, sondern scheint auch eine positive Wirkung auf den Blutdruck zu haben. Außerdem gibt es erste, interessante Hinweise, dass Kalzium eventuell eine gründlichere Fettverbrennung begünstigt. Wir empfehlen jeder Frau ab 40 eine Knochendichtemessung sowie einen gründlichen Blut- und Urintest zur Überprüfung des Osteoporoserisikos, auch wenn Sie sich Ihrer Meinung nach gesund ernähren. Ältere Männer können ebenfalls Osteoporose entwickeln.
    Dabei ist Kalzium allein nicht genug. Der Körper muss es auch richtig verarbeiten, wobei Vitamin D eine entscheidende Rolle spielt. Während der Sommermonate stellt der Körper Vitamin D her, sobald die Haut der Sonne ausgesetzt ist. In der kälteren Jahreszeit (oder das ganze Jahr über, falls Sie nur wenig im Freien sind oder auf hohe Lichtschutzfaktoren schwören), schrumpft der Vitamin-D-Vorrat. Innereien und Kaltwasserfisch wie Sardinen oder Hering liefern zwar gewisse Mengen Vitamin D, aber man müsste sich