Gesunde Muskeln - Gesunder Körper

eine schmerzfreie Haltung erforderlich ist. Kurz halten. Zehnmal wiederholen, aber immer nur maximal zwei Sekunden halten. Es geht nicht darum, den Fuß zu erreichen, sondern um eine ruhige Haltung. Beim Üben gleichmäßig weiteratmen und nicht die Zähne zusammenbeißen (siehe Seite 282f.).

    Eine andere ausgezeichnete Übung, die Gleichgewicht, Geschmeidigkeit und Kraft gleichermaßen schult, ist der Sonnengruß aus dem Yoga. Mit den zwölf aufeinanderfolgenden Bewegungen ist er zwar etwas schwieriger zu erlernen, aber man bekommt die Anleitung problemlos über das Internet, ein Yogabuch für Anfänger oder (am besten) einen Kurs. (Sehen Sie den Sonnengruß als »achtsamere« östliche Version von Dehnen, Liegestütz und Kniebeugen mit Auswärtsschritt in einem.) Nach fünf bis zehn Sonnengrüßen ist der Körper für praktisch jedes Training bereit.
    Technik
    Freizeitsportler meinen oft, dass sie nur keine Kondition mehr haben, ansonsten aber noch genauso jung und leistungsfähig sind wie früher. Deshalb sind sie davon überzeugt, dass sie jederzeit in den Handball- oder Fußballverein oder auf den Tennisplatz zurückkehren können, selbst wenn sie Jahre oder Jahrzehnte nicht gespielt haben.
    Wer Verletzungen ernsthaft vorbeugen möchte, sollte zwei bis vier Wochen gezieltes Vorbereitungs- und Techniktraining absolvieren, bevor er wieder auf den Platz geht. Jede Trainingseinheit sollte zehn bis 20 Minuten auf Technik und Koordination eingehen. Basketballer können mit Sprungübungen wie dieser beginnen: Auf dem linken Bein stehen, vorwärts springen, auf dem rechten Bein landen und zwei Sekunden das Gleichgewicht halten, auf das linke Bein zurückspringen; diese Übung fünf- bis zehnmal wiederholen. Läufer brauchen seitliche Übungen (zum Beispiel seitwärts springen, ohne die Beine zu überkreuzen), um
die Muskeln aufzubauen, die beim Laufen nicht gefordert sind. Wer Tennis oder Golf spielt, sollte immer wieder Trainerstunden zur Überprüfung der Bewegungsabläufe einbauen. Tennis- oder Golfprofis leiden nur selten am Tennis- oder Golferellenbogen (mehr dazu in Kapitel 10). Solche Überbeanspruchungen entstehen eher bei untrainierten Amateuren, so dass man immer an seiner Form arbeiten sollte.
    Krafttraining
    15 bis 40 Minuten, zwei- bis viermal pro Woche.
    Trainingsplan
    An dieser Stelle stellen wir verschiedene Übungen zur Wahl, aus denen Sie Ihr persönliches Programm zusammenstellen. Dabei gelten allerdings auch gewisse allgemeine Regeln. Wenn Sie nicht mit Ihrem persönlichen Trainer auf ein bestimmtes Ziel hinarbeiten, sollte das Krafttraining höchstens jeden zweiten Tag stattfinden. Schließlich brauchen die Muskeln Zeit, auf die Belastung angemessen reagieren zu können. Grundsätzlich sollten Sie jeweils mindestens eine Übung aus jeder der drei Gruppen ausführen – Oberkörper, Rumpf, Unterkörper –, dazu eine Übung für den ganzen Körper, wenn Sie dazu Lust haben. Dabei sollten Sie nicht die persönlichen Grenzen überschreiten, denn damit provozieren Sie Verletzungen, anstatt sich davor zu schützen. Als Faustregel gilt: Aufhören, wenn man das Gefühl hat, problemlos noch zwei Wiederholungen zu schaffen (wer mit Mühe sieben Liegestütze schafft, sollte also fünf Stück pro Satz absolvieren). Ideal sind zwei bis drei Sätze nacheinander, aber einer ist besser
als keiner. Die Ziele sind dabei individuell verschieden. Manche Menschen möchten einfach nur eine Grundfitness erreichen und anschließend erhalten. Andere möchten kontinuierlich Kraft aufbauen und brauchen deshalb ab einem gewissen Punkt ein breiteres Übungsangebot, um den Körper unterschiedlichen Reizen auszusetzen. Suchen Sie sich einen guten Trainer.
    Oberkörper
    Das Hauptgewicht, mit dem der Mensch im Leben fertig werden muss, ist der eigene Körper. Deshalb lieben wir die klassischen Körpergewichtsübungen für die allgemeine Fitness, also Liegestütze und Klimmzüge. Vergessen Sie dabei die Anzahl, denn es kommt viel mehr auf die perfekte Durchführung an. Auch nach jahrelangem Training können Sie immer noch an der Optimierung der Form arbeiten.
     
    Der ideale Liegestütz: Sie nehmen die übliche Ausgangsposition ein. Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander, die Hände sind neben den Schultern auf den Boden gestützt. Schultern und unterer Rücken sind nach hinten und »unten« geschoben, bilden also eine gerade Linie (kein Buckel, keine Rundung). Achten Sie darauf, dass Sie diese Stellung in der