Gesunde Muskeln - Gesunder Körper

schon wie ein sibirischer Fischer ernähren, um die empfohlene Tageszufuhr von 400 internationalen Einheiten (IE) zu erreichen. Experten empfehlen deshalb angereicherte Lebensmittel oder Ergänzungsmittel (ein gutes Multivitaminpräparat sollte 400 IE enthalten, aber möglichst in der wirksameren D3-Form). Da ein Oberschenkelhalsbruch für alte Menschen, insbesondere alte Frauen, lebensgefährlich werden kann, empfiehlt Skolnik dieser Risikogruppe eine Tageszufuhr von mindestens 800 IE, individuell sogar bis zu 2000 IE. Lassen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel vom Arzt überprüfen. (Vitamin-D-Mangel kann Muskelschmerzen hervorrufen und laut aktueller Studien unter anderem mit einem erhöhten Krebsrisiko einhergehen. In den USA bekommen 41 Prozent der Männer und 53 Prozent der Frauen zu wenig Vitamin D – achten Sie also auf sich.)

    SELBSTHILFE
Kalziumreiche Ernährung
    Nahrungsmittel
Menge
Kalziumgehalt
Grünkohl, frisch
200 g
420 mg
1 Scheibe Emmentaler
30 g
330 mg
Forellenfilet, geräuchert
125 g
325 mg
Camenbert
50 g
285 mg
Dickmilch, 1,5 % Fett
200 ml
280 mg
Kuhmilch, 1,5 % Fett
200 ml
240 mg
Sojadrink mit Kalziumzusatz
200 ml
240 mg
Orangensaft mit Kalziumzusatz
200 ml
240 mg
Brokkoli, frisch
200 g
210 mg
Joghurt
150 g
195 mg
Sardinen, in Öl
50 g
166 mg
Lauch, frisch
200 g
174 mg
Ziegenkäse (Schnittkäse)
30 g
150 mg
Tofu mit Kalziumzusatz
100 g
146 mg
Mandeln
45 g
110 mg

    Daneben ist ein Ergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren sinnvoll, um Entzündungen entgegenzusteuern und Muskeln und Bindegewebe zu schützen. (Skolnik empfiehlt eine Zufuhr von zwei bis vier Gramm pro Tag. Das Präparat sollte zum Essen genommen und die Gesamtdosis über den Tag verteilt werden.)
    Es gibt noch weitere gelenkfreundliche Ergänzungsmittel, zu denen ermutigende Forschungsergebnisse vorliegen (wenn auch nicht so eindeutig wie für Omega-3). SAM-e (S-Adenosyl-Methionin) ist von der Aminosäure Methionin abgeleitet. Ingwer und Kurkuma haben entzündungshemmende Eigenschaften, und es gibt bereits Präparate, die auf den wichtigsten Inhaltsstoffen dieser Gewürze basieren. Die Begeisterung für ein anderes Kombipräparat aus Glukosamin und Chondroitin wurde durch neuere Studienergebnisse etwas gedämpft. 2006 kam eine Studie
im New England Journal of Medicine zu dem Schluss, dass das Präparat zwar nicht den Schmerz insgesamt dämpfte, doch eine Untergruppe von Patienten mit mäßigen bis starken Schmerzen davon profitierte. In einer kleineren Studie, die 2008 in Arthritis and Rheumatism erschien, konnte das Mittel keine bessere Wirkung erzielen als das Placebo. Sprechen Sie jede Selbstmedikation mit Ergänzungsmitteln mit Ihrem Arzt ab!

KAPITEL 6
Fitness
    In den letzten zwei Kapiteln haben wir darüber gesprochen, wie der Körper sich entspannt und welchen Treibstoff er benötigt. Jetzt möchten wir ein Rundumtraining vorstellen. Wenn Sie bisher keinen Sport getrieben haben, bringen wir Sie auf sanfte, sichere Weise in Bewegung. Falls Sie bereits als Freizeitsportler aktiv sind (zum Beispiel regelmäßig joggen oder Tennis spielen), erhalten Sie Vorschläge zu gewissen Anpassungen im Training, mit denen Sie das passende Niveau finden und Verletzungen vorbeugen können.
    WARUM ÜBERHAUPT SPORT TREIBEN?
    Sport wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf die Gesundheit aus, für Anfänger wie auch für geübte Sportler. Wenn Sie Ihren Körper zwingen, den Widerstand der Schwerkraft und des Untergrunds zu überwinden (Gehen, Joggen, Tennis spielen und so weiter), den des eigenen Gewichts zu tragen (Liegestütze, Klimmzüge) oder mit Ausrüstung zu arbeiten (Trainingsbänder, Hanteln, Gewichte, Geräte), belasten Sie damit den gesamten Stütz-und Bewegungsapparat. Solange man dies nicht übertreibt und den Körper überlastet, sind das gesunde Anreize. Das Blut wird kräftiger gepumpt und versorgt das Gewebe mit Sauerstoff, und
die Gelenkflüssigkeit, welche die Gelenke schmiert, wird angeregt. Muskeln, Knochen und Bindegewebe passen sich an: Sie werden kräftiger und sind besser in der Lage, die Anforderungen des täglichen Lebens zu bewältigen. In späteren Jahren sinkt das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche, aber auch das Sturzrisiko infolge nachlassender Muskelkraft oder Gleichgewichtsstörungen. Zudem haben Sie eine größere Chance, Stürze geschickt abzufedern.
    Ein anderes Thema ist das Körpergewicht. Vielen Menschen fällt es besonders in mittleren Jahren schwer, allein über die Ernährung ein gesundes Gewicht zu