Gesunde Muskeln - Gesunder Körper

Stützposition korrekt halten können, das heißt: Arme ausgestreckt, Gesicht nach unten, Kopf und Nacken in gerader, »neutraler« Verlängerung der Wirbelsäule, Rücken gerade, Bauchmuskeln angespannt, die Hüfte sackt nicht nach unten ab. Nach einigen Sekunden beginnen vielleicht die Muskeln zu zittern! Dann langsam und fließend den Körper vom Brustkorb aus absenken (dabei auf drei zählen), bis die Ellenbogen
im 90-Grad-Winkel stehen. Eine Sekunde halten und in die Ausgangsposition zurückkehren (ein bis zwei Sekunden). Beim Absenken einatmen, beim Hochkommen ausatmen. Die Bauchmuskeln bleiben die ganze Zeit angespannt und unterstützen so die gerade Haltung. So oft wiederholen, wie Sie die Übung problemlos sauber ausführen können. Fehlerhaft ist ein Absinken in der Körpermitte, nicht tief genug abzusenken oder die Hände nach vorn zu verschieben und die Schultern zu wölben. Die Bewegung soll langsam und kontrolliert ausgeführt werden, nicht schnell und schludrig.
    Liegestütz
    Viele Menschen schaffen nicht einmal einen sauberen Liegestütz. Eine beliebte Abwandlung ist daher der Liegestütz mit abgesenkten Knien, doch wir bevorzugen eine Abwandlung der klassischen, geraden Variante, bei der man sich beispielsweise auf der Arbeitsfläche der Küche, der Treppe oder einer Parkbank abstützt. Ältere Menschen mit körperlichen Einschränkungen können sich auch im Stehen an der Wand abstützen. Strecken Sie die Arme lang aus und legen Sie die Hände flach auf die Wand oder Bank vor Ihnen. Ellenbogen entspannen und gegen die Wand
oder Bank lehnen, dann wieder in die Ausgangsposition schieben und die ganze Zeit den Körper gerade halten. Diese Übung entwickelt zugleich die Kraft und die Reflexe, um sich bei einem Sturz mit Händen und Armen abzufangen.
    Liegestütze kann man auch erschweren, zum Beispiel indem man in der Ausgangsposition die Füße enger aneinanderstellt oder die Brust tiefer absenkt. Oder Sie heben beim Absenken einen Fuß vom Boden oder stellen beide Füße auf einen stabilen Stuhl, eine Bank oder einen Gymnastikball.
     
    Der ideale Klimmzug: Kaum jemand hat zu Hause eine Klimmzugstange an der Wand hängen. Wahrscheinlich müssen Sie für diese Übung also auf den nächsten Spielplatz oder ins Fitnesscenter gehen. Die Stange mit den Handflächen nach außen umfassen. Die Hände sind etwas mehr als schulterbreit auseinander. Am Anfang der Übung sind die Arme ausgestreckt, ob Sie nun hängen oder sich abstützen. Bauchmuskeln anspannen, Schulterblätter zusammen und nach unten schieben und dann den Körper langsam hochziehen, dabei auf eins oder zwei zählen. Die Brust führt die Bewegung an, Schultern nach hinten drücken. Oben ausatmen. Das Kinn sollte oberhalb der Stange ankommen (aber nicht nach vorn schieben oder den ganzen Körper über die Stange ziehen). Eine Sekunde halten, dann einatmen und langsam (auf drei zählen) absenken. Die Schultern bleiben hinten und unten; weder Rücken noch Schultern werden rund! Das Gleichgewicht lässt sich etwas leichter halten, indem man die Füße überkreuzt und die Knie beugt. Aufhören, ehe die Übung nicht mehr sauber durchführbar ist.

    Klimmzug
    Viele haben schon mit einem einzigen sauberen Klimmzug Probleme. Das ist keine Schande. Suchen Sie sich auf dem Spielplatz eine brusthohe Stange. Stellen Sie sich mit der Brust vor die Stange, umfassen Sie die Stange und lehnen Sie sich zurück, bis die Arme lang ausgestreckt sind. Etwas schwerer wird die Übung, wenn Sie die Füße weiter von der Stange abrücken, so dass der Körper einen steileren Winkel einnimmt. Jetzt auf die Stange zuziehen, bis die Brust sie berührt und so oft wiederholen, wie es für diesen Satz vorgesehen ist. Eine noch bessere Lösung ist eine Klimmzugmaschine, bei der sich der Widerstand bei den Auf-und Ab-Bewegungen des Körpers mittels Gegengewichten einstellen lässt. Es gibt verschiedene Griffe, so dass sich diverse Muskeln trainieren lassen.
    Rumpfmuskulatur
    Die Planke (oder das Brett) zählt zu den besten und einfachsten Bauchmuskelübungen. Gehen Sie in die untere Liegestützposition.
Das Gewicht ruht auf den Unterarmen, die Ellbogen sind etwa im 45-Grad-Winkel gebeugt, und die Fäuste weisen so zur Mitte, dass die Daumen nach oben zeigen. Die Schultern bleiben unten, der Rücken ist gerade, die Hüften hängen nicht durch. So lange halten, wie es in dieser Position sauber möglich ist, zunächst 15, dann 30, dann 45 Sekunden und so weiter. Schwieriger wird die