Gesunde Muskeln - Gesunder Körper

Körpertraining absolvieren, das Herz-Kreislauf- und Kraftelemente umfasst, zum Beispiel fünf Minuten Aufwärmen mit dynamischem Dehnen, 20 Minuten Ausdauer, 20 Minuten Kraft und zehn Minuten Abwärmen mit dynamischem oder statischem Dehnen. Schon mit drei bis vier Tagen pro Woche und jeweils 45 bis 60 Minuten werden sich echte Fortschritte einstellen. Bei kombiniertem Ausdauer- und Krafttraining sollte man beides mit mäßiger Intensität betreiben (also etwa 55 bis 70 Prozent der Maximalbelastung). Im Idealfall werden Ausdauer- und Krafttraining getrennt. Klare Ziele sind mit den Beschränkungen bezüglich Intensität beziehungsweise Dauer eines Kombitrainings mitunter schwerer zu erreichen, aber Zuwächse bei Fitness und Gleichgewicht lassen sich damit auf alle Fälle erzielen.
    DAS ALLZWECKPROGRAMM FÜR MEHR FITNESS
    Aufwärmen
    Fünf bis 20 Minuten Aufwärmen mit Dehn-, Gleichgewichts-und Technikübungen, jeden Tag oder so oft wie möglich und immer vor Kraft- oder Ausdauertraining.
    Aufwärmen
    Kennen Sie die alte Regel, sich vor Anstrengungen erst einmal zu strecken? Das können Sie vergessen. Wichtiger ist eine fünf- bis zehnminütige Aufwärmphase, in der man Blut in die Muskeln pumpt und den kompletten Stütz- und Bewegungsapparat warm macht. Sobald der Körper mehr Hitze erzeugt, wird nämlich das Bindegewebe weicher und geschmeidiger. Dann kommt es weniger leicht zu Dehnungen, Zerrungen oder Rissen. Im Freien bieten sich ein schneller Marsch oder langsames Joggen an. Im Studio ist ein leichter Einstieg auf dem Laufband, dem Crosstrainer oder dem Ergometer empfehlenswert.
    Dehnen
    Im nächsten Kapitel gehen wir genauer darauf ein, warum viele Sportexperten das »statische« Dehnen, bei dem eine gedehnte Haltung zehn bis 30 Sekunden aufrecht erhalten wird, inzwischen mit Skepsis betrachten. »Dynamisches« Dehnen hingegen, an dem die Muskeln beteiligt sind, ist eine gute Methode, um dem Muskel sein volles Bewegungspotenzial zu ermöglichen. Den perfekten Zeitpunkt zum Dehnen gibt es nicht, doch Dehnübungen sollten immer nach dem Aufwärmen stattfinden. Manche Läufer stellen fest, dass Dehnen nach dem Lauf besser gegen Verhärtungen in den Schenkeln hilft. Probieren Sie die folgenden Übungen aus und beobachten Sie Ihre persönliche Reaktion:
▶ Arme seitwärts ausstrecken und kreisen lassen, dabei mit kleinen, engen Kreisen beginnen und langsam erweitern. Danach die Beine dehnen. Auf einem Bein stehen, das andere vor dem Körper etwas anheben und kreisen lassen, als ob der Fuß einen Kreis malen wollte. Bein wechseln.
▶ Die Arme vor dem Körper ausstrecken und mit Kraft zur Seite ziehen und zurück, so dass sie sich vor der Brust kreuzen.
▶ Mit dem linken Arm an einem Tisch, einem Zaun oder einer Stange festhalten. Das rechte Bein und den rechten Arm locker und leicht in jeweils entgegengesetzter Richtung schwingen. Seite wechseln.
▶ Rückenlage mit angewinkelten Knien. Die Füße stehen flach auf dem Boden. Die Knie zusammenhalten und beide auf einer Seite ablegen, danach mit Hilfe der Bauchmuskeln auf die andere Seite schwingen. Kontinuierlich hin- und herbewegen.
    Gleichgewicht
    20 Sekunden barfuß auf einem Bein stehen, dann für 20 Sekunden zum anderen Bein wechseln. (Wenn das Gleichgewicht verloren geht, noch einmal anfangen – nicht mit den Armen rudern!) Die Übung steigern, indem Sie auf das erste Bein zurückgehen, wieder 20 Sekunden stehen, aber diesmal die Augen geschlossen halten. Anschließend 20 Sekunden mit geschlossenen Augen auf dem zweiten Bein stehen. Diese Übung trainiert nicht nur die Haltemuskulatur, die den Körper ohne die übliche Stütze (mit zwei Beinen) aufrecht halten muss. Insbesondere der Teil mit den geschlossenen Augen trainiert auch die räumliche Wahrnehmung (Propriozeption) von Körper und Geist und das Gleichgewichthalten ohne visuelle Hilfe.
    Die-Zehen-berühren-auf-einem-Bein ist eine wunderbare Übung für den ganzen Körper einschließlich der Rumpfmuskulatur, weil sie Gleichgewicht und Stabilität verbessert. Wenn Sie noch nicht so weit sind, können Sie in ein paar Wochen oder Monaten darauf zurückkommen. Für die Übung stehen Sie auf einem Bein, Nacken und Wirbelsäule sind gerade aufgerichtet. Die Augen fixieren einen Punkt auf dem Boden, etwa vier Fußlängen vor dem eigenen Fuß. Jetzt den Körper in Taillenhöhe beugen und mit der entgegengesetzten Hand nach dem Standfuß greifen. Das Knie dabei so weit beugen, wie es für das Gleichgewicht und