Golf Anatomie: Illustrierter Ratgeber für mehr Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer im Golf (German Edition)

Hand-Zehe-Yoga-Position (siehe unten). Sie entwickelt die Körperbalance, stärkt die Muskeln des stützenden Standbeins und dehnt das Gesäß sowie die Innenseite des gestreckten Beins. Die leichte Hand-Zehe-Position ist eine gute Übung, um beim Golfer ein erstes Gefühl dafür zu schaffen, wie er in passiver Stellung sein Gleichgewicht halten kann. Sobald sie gut läuft, sollte die Variante trainiert werden oder die anderen, komplexeren Übungen dieses Kapitels.
    VARIANTE
    Ausgestreckte Hand-Zehe-Position
    Die ausgestreckte Hand-Zehe-Position ist aus zwei Gründen schwerer: Sie verlangt große Beweglichkeit von Wade, hinterer Oberschenkelmuskulatur, Hüfte und Becken des bewegten Beins. Dabei muss das Standbein noch stärker stabilisiert werden, da noch mehr Gewicht jenseits der Körperbasis zu halten ist. Bei dieser Übung wird versucht, das ausgestreckte Bein nach außen zu führen. Die Hand des gleichseitigen Arms führt das Bein an den Zehen. Wem beide Versionen der Hand-Zehe-Position gut gelingen, kann sie mit geschlossenen Augen ausprobieren.
    Einbeiniges Ballfangen

    Ausführung
Gerade hinstellen. Das rechte Bein wird leicht gebeugt vor dem Körper vom Boden abgehoben. Beim linken Standbein sind Hüfte und Knie leicht gebeugt, die Zehen zeigen nach vorne.
Mit beiden Händen einen Medizinball vor die Brust heben.
Ohne die Stellung zu verändern, den Ball in Brusthöhe einem Partner zuwerfen.
Den Rückpass vom Partner wieder mit beiden Händen fangen. Dabei die Stellung möglichst beibehalten, linke Hüfte und linkes Knie sind weiterhin leicht gebeugt.
Die festgelegte Anzahl an Wiederholungen ausführen und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.
    Beteiligte Muskeln
    Primär: Vorderer Schienbeinmuskel, Hinterer Schienbeinmuskel, Langer Wadenbeinmuskel, Kurzer Wadenbeinmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel
    Sekundär: Äußerer schräger Bauchmuskel, Innerer schräger Bauchmuskel, Großer Gesäßmuskel, Großer Brustmuskel
    Beim Golfen
    Bei leichten, kurzen Schwüngen das Gleichgewicht zu halten ist nicht so schwer. Für volle Schwünge in hoher Geschwindigkeit wird dies schon anspruchsvoller. Beim einseitigen Ballwerfen üben die Beine, die Balance zu halten, selbst wenn der Oberkörper hart arbeitet. Mit fortschreitendem Trainingserfolg kann die Übung modifiziert werden. Falls ein Partner mitmacht, kann dieser sich in größerer Entfernung aufstellen und den Ball mit größerer Geschwindigkeit werfen. Der Ball kann beispielsweise auch über Kopf oder seitlich ankommen, sodass man sich zur Seite oder nach oben strecken muss, um ihn zu fangen. Je besser die Übung klappt und je höher ihr Schwierigkeitsgrad ist, desto besser lassen sich danach Golfschläge ausführen, die sowohl Kraft als auch Gleichgewicht erfordern.

    VARIANTE
    Einbeiniges Ballfangen gegen die Wand
    Wenn man keinen Partner hat, klappt die Übung mit einem Ball, den man gegen die Wand wirft. Je größer der Abstand zur Wand, desto fester muss der Ball geworfen werden, um zurückzuspringen.
    Beckendrehung in Storchstellung

    Ausführung
Gerade hinstellen. Das linke Bein von hinten fest um das rechte Knie legen und das rechte Standbein leicht beugen.
In die Set-up-Position gehen und die Arme vor der Brust verschränken.
Nun das Becken von links nach rechts und zurück drehen. Dabei den Oberkörper immer über dem Becken halten und nicht vom Becken getrennt drehen.
Die Übung auf dem anderen Bein wiederholen.
    Beteiligte Muskeln
    Primär: Langer Wadenbeinmuskel, Kurzer Wadenbeinmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Kleiner Gesäßmuskel
    Sekundär: Vorderer Schienbeinmuskel, Hinterer Schienbeinmuskel, Birnenförmiger Muskel
    Beim Golfen
    Beim Golfen ist es sehr wichtig, Unter- und Oberkörper isoliert voneinander bewegen zu können. Bei maximaler Isolation muss allerdings auch sehr stark das Gleichgewicht gehalten werden. Je freier und kontrollierter das Becken rotiert, desto mehr Balance ist gefordert. Die Beckendrehung in Storchstellung baut die Beckenrotation sowie die Becken-Rumpf-Isolation weiter aus und fordert gleichzeitig den Gleichgewichtssinn. Der Körper kann damit volle Rückschwünge mit korrekter Rumpf-Becken-Entkopplung über einer stabilen Basis ausführen – die essenzielle Grundlage für kraftvolle Abschwünge mit korrekter Schwungbahn.

    VARIANTE
    Beckendrehung in Storchstellung mit Medizinball
    Dieselbe Übung mit gleichzeitigem Halten eines Medizinballs auszuführen fordert die Muskeln noch stärker und beansprucht zusätzlich