Golf Anatomie: Illustrierter Ratgeber für mehr Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer im Golf (German Edition)

die Deltamuskeln sowie die schrägen Bauchmuskel. Man trainiert gleichzeitig die bein- und rumpfstabilisierenden Muskeln wie auch die Muskeln, die Becken und Hüften drehen.
    Der Tänzer

    Ausführung
Im geschlossenen Stand aufrecht hinstellen.
Das linke Knie beugen, den linken Unterschenkel hinten anhocken und den linken Fuß mit der linken Hand ergreifen.
Den rechten Arm zur Decke strecken. Dies ist die Ausgangsposition.
Nun nach vorne beugen, bis der Rumpf fast parallel zum Boden steht. Dies ist die Yoga-Position „Der Tänzer“.
Sowohl die Ausgangsposition wie auch die Yoga-Position jeweils 3–5 Atemzüge lang halten.
Zunächst 3–5 Wiederholungen ausführen, dann die Seite wechseln.
    Beteiligte Muskeln
    Primär: Langer Wadenbeinmuskel, Kurzer Wadenbeinmuskel, Intrinsische Fußmuskeln, Vorderer Schienbeinmuskel, hintere Oberschenkelmuskulatur
    Sekundär: Quadrizeps, Mittlerer Gesäßmuskel, Gerader Bauchmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel, Innerer schräger Bauchmuskel

    Beim Golfen
    Golf ist eine Sportart, die aufgrund ihrer Herausforderungen und Widrigkeiten oft frustriert. Umso belohnender ist es aber, wenn man aus schier aussichtsloser Lage das Par noch rettet und eben diese Herausforderungen und Widrigkeiten bezwingt. Ein Beispiel für eine solche frustrierende Situation ist es, festzustellen, dass der nächste Schlag ungemein kompliziert wird, weil der Ball, den man sicher auf dem Fairway glaubte, doch in den Bunker gerollt ist. Er liegt 50 cm unter Fußniveau und kann nur mit sehr viel Gleichgewicht und Stabilisierungskraft geholt werden. Die Tänzer-Übung erhöht Gleichgewicht, Flexibilität und Stabilität und macht schwierige Schläge etwas leichter.
    VARIANTE
    Tänzer mit geschlossenen Augen
    Noch schwieriger wird die Übung, wenn man sie mit geschlossenen Augen durchführt (zunächst alle Hindernisse aus dem Weg räumen!). Die Muskeln und Bänder der Füße sind jetzt stärker gefordert, weil sie dem Körper vermehrt Informationen für die Gleichgewichtsfindung und die Stabilisierung liefern müssen.
    Becken-Lift auf dem Gymnastikball

    Ausführung
Auf den Boden legen. Die ausgestreckten Beine mit den Fersen auf einen Gymnastikball legen.
Durch Anspannen der Gesäßmuskeln die Hüfte vom Boden abheben, dabei die Füße in den Ball drücken.
Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Die festgelegte Anzahl an Wiederholungen ausführen.
    Beteiligte Muskeln
    Primär: Hintere Oberschenkelmuskulatur, Großer Gesäßmuskel
    Sekundär: Mittlerer Gesäßmuskel, unterer Bereich der Rückenstrecker
    Beim Golfen
    Mehr und mehr beginnt die Golfwelt anzuerkennen, wie wichtig es ist, beim Treffmoment das Gewicht auf das dem Ziel zugewandte Bein zu verlagern. Die Stack-and-Tilt-Methode verlangt sogar eine kontinuierliche Steigerung des Gewichts auf dem Führungsbein bereits ab Beginn des Rückschwungs bis zum Finish. Diese Gewichtsverlagerung ermöglicht es, das Führungsbein beim Treffmoment fest im Boden zu verankern und das Becken explosiv nach oben zu strecken. Dadurch setzt der Spieler maximale Energie frei, die über den Körper in den Golfball übertragen werden kann. Eine wichtige Komponente dieses Vorgangs ist die Mobilisierung der hinteren Oberschenkel- und der Gesäßmuskulatur für die Beckenstreckung. Dazu ist es genauso wichtig, Beine, Becken und Wirbelsäule im Gleichgewicht zu haben und korrekt koordinieren zu können. Der Becken-Lift auf dem Gymnastikball ist eine gute Einsteigerübung, um diese beiden Fähigkeiten zu trainieren.

    VARIANTEN
    Becken-Lift auf Treppe, Step oder Stuhl
    Wer keinen Gymnastikball zur Verfügung hat oder die Übung mit dem instabilen Ball als zu schwierig empfindet, kann sie auch auf einer Treppe, einem Step oder einem Stuhl ausführen. Der Fokus liegt jetzt mehr auf der Muskelstärkung, die Gleichgewichtsfindung ist nicht mehr so schwierig.
    Instabiler Bein-Lift auf dem Gymnastikball
    Die Übung ist schwieriger, wenn man die Arme dabei vor der Brust nach oben Richtung Decke nimmt. Die stützende Basis wird kleiner, sodass der Körper gezwungenermaßen die stabilisierenden Muskeln in Becken und Wirbelsäule stärker aktivieren muss. Die funktionelle Wirkung der Übung für den ganzen Körper wird so optimal verstärkt.
    Oberschenkel-Curls mit Gymnastikball

    Ausführung
Auf den Boden legen. Die ausgestreckten Beine mit den Fersen auf einen Gymnastikball legen.
Durch Anspannen der Gesäßmuskeln die Hüfte vom Boden abheben, dabei die Füße in den Ball