High Intensity Training zum Abnehmen

werden.

    Zum Mittagessen
Reis-Mangold-Pfanne mit Halloumiwürfeln
    960 kcal, 53 g EW, 59 g F, 52 g KH
    50 g Vollkornreis
    Salz
    300 g Mangold
    2 Tomaten
    1 kleine Zwiebel
    1 Stück Ingwer (etwa 2 cm)
    200 g Halloumi
    1 EL Olivenöl
    50 ml Gemüsebrühe
    abgeriebene Schale von 1⁄4 Bio-Zitrone
    Pfeffer
    1 Den Reis nach Packungsanweisung in kochendem Salzwasser garen. Mangold putzen, waschen und Blätter und Stiele quer in etwa 1 cm breite Streifen schneiden. Tomaten waschen, vierteln, von den Stielansätzen befreien und klein schneiden. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Ingwer schälen und fein reiben. Den Halloumi in Würfel schneiden.
    2 Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel darin bei mittlerer Hitze etwa 2 Minuten anbraten. Halloumi zugeben und rundherum 4 bis 5 Minuten braten. Gemüsebrühe angießen und Mangold, Tomaten und Ingwer zugeben, alles zusammen weitere 3 bis 4 Minuten garen. Zum Schluss Reis und Zitronenschale unterheben und kurz erhitzen. Mit Pfeffer würzen und servieren.

    Zum Abendessen
    Dieses Lachs-Omelett ist ein feines Abendessen, fast ohne Kohlenhydrate.
    Lachs-Omelett mit Blattsalaten
    445 kcal, 31 g EW, 33 g F, 6 g KH
    100 g gemischte Blattsalate (zum Beispiel Kopfsalat, Lollo Rosso, Eichblattsalat, Feldsalat)
    1 TL scharfer Senf
    1 EL Weißweinessig
    1 EL Olivenöl
    Salz
    Pfeffer
    70 g Räucherlachs
    2 mittelgroße Eier
    3 EL Milch
    1 TL Butter
    2 EL Schnittlauchröllchen
    1 Salat verlesen, putzen, waschen und trocken schleudern. Aus Senf, Essig, Öl, Salz und Pfeffer ein Dressing mixen.
    2 Räucherlachs in Streifen schneiden. Eier mit Milch verquirlen und nach Geschmack salzen und pfeffern. Butter in einer Pfanne erhitzen, Eiermilch eingießen und gleichmäßig mit den Lachsstreifen und den Schnittlauchröllchen bestreuen. Das Omelett bei schwacher Hitze etwa 5 Minuten langsam stocken lassen, dann zusammenklappen und mit dem Salat servieren.
Vierter Tag
    Zum Frühstück
    Ein besonders köstliches »grünes« Frühstück.
    Avocado-Brot mit Buttermilch-Drink
    470 kcal, 19 g EW, 25 g F, 38 g KH
    1⁄2 Avocado
    Saft und abgeriebene Schale von 1⁄2 Bio-Limette
    2 EL Magerquark
    2 EL gehacktes Basilikum
    Salz
    Pfeffer
    300 ml Buttermilch
    1 TL Akazienhonig
    1 Scheibe Knäckebrot
    1 Die Avocado vom Stein befreien und das Fruchtfleisch aus der Schalenhälfte lösen. Mit einer Gabel zerdrücken und mit Limettensaft, Quark und Basilikum mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
    2 Buttermilch, Limettenschale und Honig in einem Mixbecher mit dem Stabmixer kräftig aufschäumen. –Aufstrich auf das Knäckebrot streichen und mit dem Drink servieren.

    Zum Mittagessen
Pasta mit Walnuss-Paprika-Soße
    945 kcal, 32 g EW, 43 g F, 107 g KH
    125 g Nudeln (zum Beispiel Makkaroni oder Penne rigate)
    Salz
    20 g Walnusskerne
    150 g gegrillte, in Öl eingelegte Paprikaschoten (aus dem Glas)
    1 kleine Zwiebel
    1 TL Olivenöl
    1 EL Kapern
    3 EL Sahne
    30 g frisch geriebener Parmesan
    1 Spritzer Zitronensaft
    1⁄2 TL Cayennepfeffer
    1 Die Nudeln in einem weiten Topf in reichlich kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung bissfest garen. Inzwischen die Walnusskerne in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie duften, dann grob hacken. Die eingelegten Paprikaschoten in kleine Stücke schneiden. Die Zwiebel schälen und fein hacken.
    2 Das Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebelstückchen darin in 1 bis 2 Minuten anbraten, Paprika und Kapern zugeben und alles etwa 2 Minuten braten. Die Sahne angießen, die Hälfte des Parmesans untermischen und die Soße einmal aufkochen lassen. Nach Geschmack mit Salz, Zitronensaft und Cayennepfeffer würzen.
    3 Die Nudeln in ein Sieb abgießen, mit der Soße mischen und die Walnüsse sowie den restlichen Parmesan daraufstreuen.
    Tipp
    Wenn Ihnen die Gerichte zu knapp vorkommen und Ihren Eiweißbedarf von etwa 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht nicht abdecken, können Sie auf unterschiedliche Weise aufstocken: Erhöhen Sie den Anteil von Fleisch, Fisch, Quark oder Tofu, der im Gericht vorkommt. Toppen Sie Gemüse oder Früchte mit Joghurt oder Quark, trinken Sie ein Glas Milch oder Buttermilch zur Mahlzeit dazu. Aber: Nicht zu viel des Guten! Sie wollen schließlich ein paar Pfunde loswerden.

    Zum Abendessen
    So sieht gesunder Essensgenuss aus!
    Roastbeef mit Radieschen-Salat
    395 kcal, 46 g EW, 22 g F, 2 g KH
    1 Bund Radieschen
    1⁄2 Bund Rucola
    1 EL Weißweinessig
    1 EL