In der Box: Wie CrossFit® das Training revolutionierte und mir einen völlig neuen Körper verlieh (German Edition)
wusste nie, wann es losging«, sagte er. »Es konnte am Vormittag sein oder nach der Mittagspause. Oder auch dazwischen. Ich hatte keine Ahnung.« In einem Video, das auf CrossFit.com zu sehen ist, erzählt Glassman, dass das Warten auf Fran fast genauso schlimm sei wie das Workout selbst. Er habe schon miterlebt, wie hervorragende CrossFitter so viel Angst davor hatten, dass sie sich sogar schon vorher übergaben.
In der angespannten Situation vor solchen Workouts konzentrierte sich Amundson nur auf den Augenblick und machte sich bewusst, dass er manche Dinge in der Hand hatte, andere hingegen nicht. Er erkannte, dass er nur den gegenwärtigen Augenblick beeinflussen konnte und es nichts brachte, wenn er sich Sorgen um die Zukunft machte – also den Zeitpunkt, zu dem er mit Fran beginnen sollte. Angst würde ihm lediglich die Energie rauben. Amundson wurde später zum offiziellen »Ziele«-Coach für CrossFit ernannt und hält inzwischen landesweit in CrossFit-Boxen Seminare, in denen diese Philosophie zu seinen Hauptthemen zählt.
Ich versuchte, Amundsons Rat umzusetzen, als der Termin für meinen Wiederholungstest näherrückte. Eine Woche bevor die Wiederholung von Fran anstand, verstieß Estrada gegen das offizielle Reglement, indem er mir eines Tages anbot, Fran in den Kursplan einzubauen. »Verpass das Training am Montag nicht«, sagte er.
Auf dem Whiteboard stand an jenem Tag:
Kraft
Thrusters 3 x 3
Met-con
»Fran« auf Zeit
21-15-9
Thrusters (95/65)
Klimmzüge
Wenn man Fran unter vier Minuten schafft, ist das schon eine respektable Leistung, und mit einer Zeit unter drei Minuten gehört man zu einem sehr kleinen, erlauchten Kreis. Die persönliche Bestzeit des Siegers der Reebok CrossFit Games 2011, Richard Froning jr., liegt momentan bei 2:17 Minuten. Kristan Clever, die 2011 bei den Frauen gewann, schaffte Fran in 2:49. Und Chris Spealler aus Park City, Utah, der einen überirdischen Rekord von 106 Klimmzügen hält, hat Fran sogar schon in 2:07 Minuten absolviert.
Und dann gibt es noch Jason »Rhabdo« Kaplan, der Fran in 1:53 Minuten geschafft hat. Er vollbrachte diese Meisterleistung im CrossFit Montclair in Montclair, New Jersey. Ein Video seines Workouts wurde im Mai 2009 auf YouTube gepostet – es ist das vielleicht am häufigsten gesehene Fran-Video in der Geschichte von CrossFit. Aus der Ecke einer kargen Sporthalle schreitet Kaplan ins Bild, er trägt ein langärmliges schwarzes Shirt, graue Shorts und eine Brille mit Metallfassung. Im Bild ist auch die Stoppuhr zu sehen, die seine Zeit misst. Von Anfang an sind Kaplans Bewegungen effizient. Er stemmt die 43 kg schwere Hantel nicht nur wahnsinnig schnell – sie hebt und senkt sich so leicht, als sei sie unbestückt. Es ist offensichtlich, dass er alle Bewegungsabläufe so perfektioniert hat, dass sein Workout nichts Überflüssiges mehr enthält. Nach einem Satz Thrusters, die Stange ist noch nicht einmal zu Boden gefallen, dreht sich Kaplan nicht etwa um, sondern geht lediglich zwei Schritte rückwärts, um die Klimmzugstange zu fassen. Die Stange scheint perfekt auf seine Körpergröße eingestellt, denn bei den Butterfly Pull-ups sieht es so aus, als befänden sich seine Beine nur knapp über dem Boden. Kaplan braucht gerade mal 48 Sekunden für 21 Thrusters und 21 Klimmzüge. Nach 1:28 Minuten hat er die zweite Runde mit jeweils 15 Wiederholungen beendet. Am Ende der dritten Runde, nach 1:53 Minuten, stürmen zahlreiche andere CrossFitter ins Bild und beglückwünschen den erschöpften Kaplan, der »Nie wieder Fran! Das war’s! Nie wieder!« ruft.
Sich an den Plan halten
Ich rief Amundson an, um mir ein paar Tipps für meine anstehende Fran-Wiederholung zu holen. Er gab mir zwei Ratschläge, wie ich meine Leistung verbessern könne. Vor Beginn des Workouts solle ich meine Ausrüstung strategisch günstig zurechtlegen. Zeit ist kostbar, man sollte sie also nicht damit verschwenden, von der Klimmzugstange zur Langhantel zu hetzen und umgekehrt. Er sagte, ich müsse alle Abläufe so optimieren, dass sie mir möglichst schnell von der Hand gingen. Er riet mir auch, die Pausen im Voraus einzuplanen. Ich konnte zum Beispiel die 21 Thrusters in zwei Blöcke à 11 und 10 Wiederholungen unterteilen und in der Pause dazwischen die Hantel ablegen. Bevor ich zu den Klimmzügen überging, sollte ich eine vorher festgelegte Anzahl an Atemzügen machen. »Auch wenn du dich besonders fit fühlst, solltest du dich unbedingt an den Plan halten
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