Indoor-Klettern

Fußarbeit beim Klettern besonders wichtig ist, hast du bereits gelesen. Das heißt nicht nur, dass man die richtigen Tritte finden muss, sondern auch, dass man sie richtig belasten muss.
    Tritte belasten
    Zum einen gilt es also, möglichst viel Druck auf die Füße zu bringen. Das gelingt nur beim richtigen Formschluss zwischen Füßen, Schuhen und Fels. Also: Sensibel antreten! Zum anderen muss der Druck auf die Tritte in die richtige Richtung erfolgen. Jeder der sich schon einmal in einem Türstock oder zwischen zwei Bäumen verspreizt hat, weiß, dass man auf der glatten Fläche durchaus stehen kann – aber nur, wenn man mit den Beinen nach rechts und links drückt. Genauso ist es beim Felsklettern: Je nach Zugrichtung der Griffe, Körperposition und Anordnung der Tritte erfolgt der Druck auf diese mal senkrecht, mal quer, mal nach rechts und mal nach links. Hier ist viel Bewegungserfahrung nötig, um die richtigen Zug- und Druckverhältnisse von Armen und Beinen instinktiv zu erfassen.
    Folgende Möglichkeiten bestehen, um die Füße in der Wand zu platzieren (siehe Seite 97 ):
    Gegendrucktechnik.
    1 Antreten mit der Fußspitze
    2 Antreten mit der Balleninnenseite (bevorzugt auf kleinen Leisten)
    3 Antreten mit dem Außenrist 4 Ziehen mit der Ferse
    5 Ziehen mit der Fußspitze
    6 Gegen die glatte Wand treten
    Übungsformen: Treten …
… nur auf kleinen Spaxtritten
… nur in den Schraubenlöchern der Tritte bzw. sonstigen konkaven Strukturen
… auf Tritten, auf denen vorher Steine platziert wurden; diese nicht hinuntertreten!
… Fußwechsel, treten, Fußwechsel … Das Gelände sollte senkrecht sein und viele, vor allem kleine Tritte bieten. Du solltest dem Gelände leicht gewachsen sein.

    Griffe greifen
    Auch beim Greifen gilt: Der Formschluss muss stimmen – hier eben der Formschluss zwischen der Hand bzw. den Fingern und dem Griff. Fingerhaltungen:
    1 »hängende Finger«
    2 »aufgestellte Finger«
    Die Beugung im Fingerendglied leistet ein anderer Muskel als die Beugung im mittleren Fingergelenk. Es gibt deshalb passend zu den zwei verschiedenen Muskeln auch die entsprechenden Sehnen und Bänder. Warum das erwähnenswert ist? Bei den meisten Menschen sind die Muskeln, die für die mittleren Fingergelenke zuständig sind, deutlich kräftiger als die für die Endgelenke. Viele Kletterer halten kleine Griffe deshalb aufgestellt: In dieser Fingerposition werden eben die stärkeren Muskeln gefordert. Leider ist die aufgestellte Fingerhaltung sehr verletzungsträchtig, weil sie die Ringbänder der Finger stark belastet. Ringbandrisse sind die häufigsten Fingerverletzung im Klettersport.
    Den Daumen einsetzen
    Der Daumen ist der stärkste Finger der Hand. Deshalb erschließt der Daumen ein immenses Potenzial zur Verbesserung der Haltemöglichkeiten. Du kannst damit z. B. die Beugung von Zeige- und Mittelfinger unterstützen, indem du ihn darüberlegst, oder du kannst damit viele Griffe zangenförmig halten! Es lohnt sich bei vielen Griffen auszuprobieren, ob man in der einen oder anderen Weise den Daumen hinzunehmen kann. Weil die Evolution uns wesentlich sensiblere Hände und Finger als Füße und Zehen beschert hat, können wir auch wesentlich differenzierter greifen als treten. Daher ist die Variabilität an möglichen Belastungsrichtungen und -Intensitäten auch deutlich größer.

    Die Vielfalt der Griffe erproben
    Unabhängig von der Art, wie die Finger auf den Griffen einsortiert werden, gibt es daher Untergriffe, Seitgriffe, Seituntergriffe, Löcher, Leisten, Aufleger und noch einige mehr. Zusätzlich kannst du die Hände nicht nur zum Ziehen nutzen, sondern sie auch schiebend, drückend und stützend einsetzen. Das ist zwar nicht ganz so häufig wie die Zugbelastung, dafür aber äußerst effektiv, denn schließlich können die ansonsten beanspruchten Muskeln während des Drückens pausieren.
    Übungsformen: Greifen …
… ohne Daumen und im Kontrast dazu mit Daumen
… nur mit »hängender« Fingerhaltung
… und dabei einen Gegenstand (z. B. Tennisball) pro Hand mittransportieren
… ohne nachträgliches, ruckelndes Einpassen in den Griff
… ohne Verwendung von Magnesia
… von nassen Griffen
    Für diese Übungen sollte das Gelände senkrecht bis leicht überhängend und für dich leicht zu bewältigen sein.

    Positionieren, greifen und stabilisieren
    Um den angepeilten nächsten Griff erfolgreich zu erreichen und zu halten, ist die richtige Vorbereitung zum Weitergreifen das A und O. Während