Indoor-Klettern

die Hände die Griffe halten, positionieren sich die Füße entsprechend dem Trittangebot. Diese neue Körperposition kann frontal zur Wand sein oder eingedreht. Im ersten Fall steht die Schulterachse parallel zur Wand, im zweiten Fall steht sie mehr oder weniger senkrecht zur Wand (einer der Füße mit Außenrist).
    Positionieren
Positioniere dich so, dass du den nächsten Griff gut erreichst. Das Motto lautet: so hoch wie nötig und so tief wie möglich!
Der Körper, vor allem die Hüfte, ist möglichst nah an der Wand.
Vergiss nicht die Gesäßmuskulatur! Sie ist der größte Muskel und streckt das Hüftgelenk.
Bereite die Bewegung so vor, dass du nicht überstreckt am Zielgriff landest.
Je steiler das Gelände, umso kleiner und kompakter positionierst du dich. Je größer die Distanz zwischen Griffen und Tritten wird, umso mehr Körperspannung muss während des Weitergreifens aufgebracht werden.
Suche möglichst eine diagonale Arm-Bein-Koordination zum Weitergreifen. Das heißt, wenn die linke Hand zum nächsten Griff ziehen soll, ist es ratsam, den linken Fuß optimal zu stellen. Auf diese Weise vermeidest du, dass es dich aus der Wand dreht.
Erspüre, wo der Körperschwerpunkt ist (ungefähr beim Bauchnabel) und wo er sich idealerweise befindet (oft in der Mitte unterhalb der gehaltenen Griffe).

    Übungsformen zum Positionieren
Halte inne, kurz bevor du am Zielgriff anlangst, und zähle bis drei; packe erst dann zu (Gelände leicht bis stark überhängend [45°]).
Klettere eine Route. Die Hände greifen (wie normal) nur die Griffe der jeweiligen Routenfarbe, die Füße dürfen überall hintreten.
Binde die Füße mit einem dünnen Faden oder Hosengummi und einem Abstand von etwa 50 cm zusammen und klettere eine Route in einer Strukturwand; der Gummi soll nicht reißen oder gedehnt werden.
Versuche beim Weitergreifen, stets mit nur einem Fuß zu stehen. Probier einen Fußwechsel, wenn sich das Weitergreifen mal wacklig anfühlt. Fühlt sich das besser an?
    Greifen und stabilisieren
    Ob statisch oder dynamisch: Das Stabilisieren der neuen Körperposition nach Erreichen des Zielgriffs bleibt dir nicht erspart. Dazu gehört dann eventuell auch das Nachsortieren der Finger am neuen Griff. Bisweilen kann die Spannung im Körper, die zum Weitergreifen aufgebaut wurde, wieder etwas reduziert werden, um dem Zug des Körpers unter den neuen Griff nachzugeben. Auch hier ist Übung nötig, um das ins Gefühl zu bekommen. Ihr merkt also, Klettertechnik hat sehr viel mit Gefühl und Körpererfahrung zu tun.
    Ziel erreichen
Fixiere den Zielgriff mit den Augen.
Führe die Bewegung ohne Unterbrechungen in einem Schwung durch.
Achte bei »statischen« Zügen auf den entschlossenen Spannungsaufbau über die Tritte und unterstütze ihn ggf. durch Pressatmung.
Unterstütze die Haltehand beim Weitergreifen möglichst lang und gut mit der Greifhand.
    Halten!
Spannungsaufbau beim Erreichen des Zielgriffs; ggf. Hüftstreckung beachten.
Körperschwung vermeiden, am besten auf den »alten« Tritten vorerst stehen bleiben.
Wenn das nicht geht (bei starken Überhängen): Mach dich klein, dann kannst du den Pendelschwung der Füße besser abfangen.
Sortiere den Griff nach, wenn es nötig ist.
    Übungsformen zum Greifen und Stabilisieren
    Für die Übungen zur Klettertechnik solltest du aufgewärmt sein. Übe deshalb nach dem Aufwärmen im mittleren Drittel der Klettereinheit und klettere im Toprope oder im Boulderbereich. Wichtig ist die Konzentration auf die Qualität der Bewegung.
Leichte Routen einhändig klettern
Leichte Routen mit Doppeldynamos (= beide Hände greifen zeitgleich) klettern
Auf Kommando des Partners den letzten Zug wieder abklettern
Betont langsam klettern
    Das Gelände für die letzten beiden Übungen darf von der Schwierigkeit her in der Nähe der Leistungsgrenze liegen.

    Techniken
    Bisher ging es um die Qualitäten der Kletterbewegung, also darum, wie Greifen, Treten und Bewegen ganz grundsätzlich strukturiert sind. Jetzt geht es um spezielle Klettertechniken.
    Diagonale Klettertechnik
    Diese Technik funktioniert vor allem in frontaler Position zur Wand (siehe »Positionieren«, Seite 100 ), also wenn die Schulterachse parallel zur Wand steht. Versuche, einen runden Bewegungsablauf in deinen Kletterfluss zu bekommen:
rechte Hand greift weiter →
linker Fuß tritt weiter →
rechter Fuß tritt weiter →
linke Hand greift weiter →
rechter Fuß tritt weiter →
linker Fuß tritt weiter usw.
    DAV-TIPP
    Führe den