Jung im Kopf: Erstaunliche Einsichten der Gehirnforschung in das Älterwerden (German Edition)

»dünne« Fruchtsaftschorlen. Kaffee und Schwarztee sind keine echten Durstlöscher (was man an Flüssigkeit zu sich nimmt, scheidet man koffeinbedingt auch vermehrt wieder aus), sie helfen aber in einer Menge von zwei bis drei kleinen Tassen täglich – mehr sollten es nicht sein –, den Flüssigkeitsbedarf zu decken. Mangelndes Durstgefühl, aber auch die Angst, ständig die Toilette aufsuchen zu müssen, und die veraltete Weisheit »Zum Essen trinkt man nichts« sind Gründe dafür, dass ältere Menschen ihr Trink-Soll von 1,5 bis 2 Liter pro Tag oft nicht erfüllen.
    2. Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse: Gemüse enthält in großen Mengen Vitamine und Mineralstoffe und ist zugleich kalorienarm. Roh oder schonend zubereitet (gedämpft oder gedünstet), liefert es einen wichtigen Beitrag zur täglichen Ernährung. Tiefgekühltes Gemüse ist eine echte Alternative, weil es praktisch keine Nährstoffverluste aufweist. Auch Konserven (Gläser und Dosen) sind heute, in Bezug auf die Inhaltstoffe, besser als ihr Ruf. Ebenfalls wertvoll sind Pilze, denn sie enthalten Vitamin D und wirken damit der Knochenentkalkung entgegen. Frisches Obst hat in etwa denselben Stellenwert wie Gemüse. Erbsen, Bohnen, Linsen und Kichererbsen – allesamt Hülsenfrüchte – sind hervorragende pflanzliche Eiweißquellen, die darüber hinaus Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente beinhalten und sich außerdem äußerst positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken: Sie verhindern einen schnellen Anstieg und machen auf gesunde Art und Weise satt. Nüsse und Samen enthalten zwar Fette, dafür aber gesunde, vor allem da die nahrhaften Kerne essenzielle, sogenannte mehrfach ungesättigte, Fettsäuren enthalten, die sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System und das Gehirn auswirken.
    3. Vollkornprodukte, Brot, Getreide und Kartoffeln: Produkte aus dem vollen Korn sind gehaltvoller, weil die Randschichten nicht entfernt wurden, und genau da sitzen die Ballaststoffe, wichtigen Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine, die in stark bearbeiteten Produkten wie hellem Mehl und weißem Reis nicht mehr enthalten sind. Vollkorntoast, Vollkornbrot oder Vollkornhaferflocken fürs Müsli und Kartoffeln sind ideale Lebensmittel, denn sie sind reich an Kohlenhydraten, Nährstoffen und halten den Blutzuckerspiegel langfristig im Gleichgewicht.
    4. Milch und Milchprodukte liefern nahezu alles, was ältere Menschen brauchen: hochwertiges Eiweiß, Kalzium für stabile Knochen, Vitamine und Mineralstoffe. Sie sollten deshalb an diesen Lebensmitteln nicht sparen, egal ob in Form von Frischmilch, gesäuert in Form von Joghurt, Dick- oder Buttermilch, ob als Quark, Frisch-, Weich- oder Schnittkäse.
    5. Fleisch und Wurst, Fisch und Ei: Die Produkte aus dieser Lebensmittelgruppe sind zum einen wichtige Eiweißlieferanten, zum anderen enthalten sie B-Vitamine für den Umbau der Nährstoffe im Körper, Eisen für die Blutbildung, Zink für eine starke Abwehr und Jod (Seefisch) für die Schilddrüse. Zu viel davon ist ungesund, weil viele dieser tierischen Produkte unerwünschte Stoffe wie Fett, Cholesterin und Purine (welche zu Harnsäure abgebaut werden und Grundbausteine der Erbsubstanz sind) enthalten. Bei Fleisch und Wurst sollte verstärkt zu fettarmen Produkten wie Schinken und Putenbrustaufschnitt gegriffen werden. Salami, Streichwurst und Fleischwurst enthalten versteckte Fette und sollten eher selten den Weg auf einen Seniorentisch finden. Anders beim Fisch: Nur fette Seefische wie Lachs, Makrele und Hering enthalten Jod und die schützenden Omega-3-Fettsäuren und sollten deshalb regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.
    6. Pflanzenöle und Streichfette sind Nahrungselemente, die besser als ihr Ruf sind. Beide sind wichtig für ein gesundes kognitives Altern, wenn man die richtigen Sorten mit einem hohen Anteil an gesundheitsfördernden Fettsäuren wie Ölsäure und Omega-3-Fettsäuren auswählt. Verwendet werden sollten bevorzugt Rapsöl, Olivenöl, Sojaöl und Walnussöl. Angemerkt sei noch, dass kalt gepresste Öle nicht zum Braten und Backen geeignet sind; sie vertragen größere Hitzeeinwirkung nicht und zersetzen sich! Gegen kleine Mengen Butter oder Margarine aufs Brot spricht im Übrigen nichts; Frittierfett, Fertigdressings und Mayonnaise sollten allerdings möglichst gemieden werden, weil sie ungünstige Fettsäuren enthalten. Das gilt für jedes Alter, insbesondere aber für die späteren Jahre.
    7. Kuchen,