Jung im Kopf: Erstaunliche Einsichten der Gehirnforschung in das Älterwerden (German Edition)

Süßigkeiten und Knabbereien: Diese geliebten Extras sind in der Regel ungesund, weil sie zu süß, zu fett und zu salzig sind. Da sie nur reichlich »leere Kalorien« bringen, sollte man sie bestenfalls in kleinen Mengen verzehren, die dann ganz bewusst genossen werden sollten!
    8. Ballaststoffe haben generell eine große Bedeutung innerhalb unserer Ernährung. Lösliche (aus Obst und Gemüse) und unlösliche (aus Hülsenfrüchten und Vollkorngetreideprodukten) Ballaststoffe haben die Fähigkeit, Wasser zu binden, und erhöhen dadurch das Stuhlvolumen, sie verstärken die Darmtätigkeit und beugen somit der altersbedingt häufiger vorkommenden Verstopfung (bedingt durch eine Abnahme der Darmtätigkeit) vor. Zudem halten sie den Blutzuckerspiegel in einem konstanten Bereich und können einem erhöhten Cholesterinspiegel entgegenwirken. Viele Senioren scheuen ballaststoffreiche Nahrung, weil sie ihnen schwer im Magen liegt. Richtig ausgewählt, muss dies aber nicht zu einem Problem werden: So kann man Vollkornbrot aus fein gemahlenem Vollkornmehl und feine Vollkornhaferflocken wählen, Obst und Gemüse kleiner schneiden und roh oder schonend gegart pürieren, um lästige Nebenwirkungen auf den Magen zu minimieren.
    Aber es gilt nicht nur auf die Nahrungsbestandteile zu achten, sondern auch darauf, wie viel und in welchen Dosen man sie zu sich nimmt. Aufgrund der schnelleren Sättigung bieten sich für Senioren mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt an. Aus einer Reihe von Altersstudien lassen sich folgende Tages-Ernährungsempfehlungen für ältere Menschen ableiten:
    ■6 Portionen Getränke (entsprechen 1,5 bis 2 Liter)
    ■3 Portionen Gemüse (400 g Gemüse und Salat) und 2 Portionen Obst (250 g)
    ■4 Portionen Brot, Getreide und Kartoffeln (z. B. 3 Scheiben Brot und 200 g gekochte Kartoffeln oder 150 g gegarte Nudeln oder 150 g gegarter Reis)
    ■3 Portionen Milchprodukte (1 Glas Milch, 1 Becher Joghurt und 1 bis 2 Scheiben Käse)
    ■1 Portion Fleisch (200 g) oder 1 Portion Fisch (150 g) oder
    ■1 bis 3 Scheiben fettarme Wurst
    ■außerdem: 2 bis 3 Eier, über die Woche verteilt
    ■2 Portionen Fette (1 bis 2 EL Butter oder Margarine) und Öle (1 bis 2 EL ) pro Tag
    ■1 Portion »Extras«, z. B. 1 Stück Kuchen, 1 Handvoll Süßigkeiten oder Chips pro Woche
    ■oder 1 Glas Bier oder Wein pro Tag
    Was den Alkoholkonsum anbelangt, lautet der Ratschlag, den große Altersstudien geben: Ja, aber in Maßen! Ein Glas Bier oder Wein darf es hin und wieder schon sein. Speziell Rotwein hat ein Plus, das den gelegentlichen Konsum durchaus rechtfertigt. In ihm steckt Resveratrol, ein Pflanzenfarbstoff, der in Studien als Antioxidans gegen Krebszellen wirksam war sowie positive Effekte bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Autoimmunerkrankungen zeigte und nicht zuletzt eine schützende Wirkung vor Alzheimer hat; es vermindert das Erkrankungsrisiko bzw. verschiebt es in spätere Lebensjahre.
    Da eine optimale, vollwertige Ernährung dazu beitragen kann, die geistige Leistungsfähigkeit des Gehirns trotz des fortschreitenden Alterungsprozesses zu erhalten, sollten Senioren ein besonderes Augenmerk auf folgende Nähr- und Wirkstoffe haben:
    ■Ausreichende Zufuhr von Eiweiß: Etwa 50 g sollten es pro Tag sein, damit der Körper aus den einzelnen Eiweißbausteinen, den Aminosäuren, Körperzellen auf- und abbauen kann (Regeneration) und für den Stoffwechsel und diverse Regelmechanismen Botenstoffe und Hormone selbst herstellen kann. Gute Eiweißquellen sind mageres Fleisch, Fisch, fettarme Milchprodukte und Hülsenfrüchte.
    ■Glukose: Unser Gehirn ist ständig auf diesen Brennstoff (reiner Traubenzucker) angewiesen. Allerdings sollte er nicht in Form eines Zucker-Kicks erfolgen, z. B. durch Süßigkeiten oder Limonaden, die den Insulinspiegel in die Höhe schnellen lassen, ehe er anschließend umso tiefer fällt. Deutlich besser sind sogenannte komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Kartoffeln, Reis und Vollkornprodukten enthalten sind. Sie werden langsam zu Glukose abgebaut und kontinuierlich ans Blut abgegeben. Das hat einen relativ konstanten Insulinspiegel zur Folge und ist für den Körper wesentlich günstiger.
    ■Vitamine des B-Komplexes, zu denen man auch die Folsäure rechnet: Sie verhindern unter anderem Gedächtnisstörungen, -verlust und Verwirrungszustände und sind in Schweinefleisch, Milchprodukten, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Kohl und Rohkost enthalten.
    ■Die Antioxidantien Vitamin A, C, E,