Jung im Kopf: Erstaunliche Einsichten der Gehirnforschung in das Älterwerden (German Edition)

75. Lebensjahr) noch häufig das Abnehmen im Vordergrund steht, gewinnt die Zahl der Senioren, die an Mangelernährung und einem daraus resultierenden Untergewicht leiden, im hohen (80plus) und sehr hohen Alter (90plus) mehr und mehr an Bedeutung: Krankheiten und Beschwerden nehmen zu, was den Nährstoffbedarf für Reparatur- und Regenerationsleistungen des Körpers zusätzlich steigert, gleichzeitig ist die Nährstoffaufnahme im Magen-Darm-Trakt gestört. Hier können eine Anreicherung der Nahrung und die Gabe von einzelnen kritischen Nährstoffen (in Absprache mit dem Hausarzt) durchaus sinnvoll sein. Während Nahrungsergänzungsmittel in ihrer positiven Wirkung im gesunden, jungen Körpern umstritten sind bzw., wenn überhaupt, dann einen geringen Effekt haben, können sie im hohen Alter segensreich sein, um den Bedarf an Vitaminen, Magnesium, Zink, Eisen und anderen Mikrostoffen zu decken.
    Wie sich der Energiebedarf des Körpers im Alter verändert, veranschaulicht die folgende Übersicht:
Alter
25–50 Jahre
51–64 Jahre
65 Jahre und älter
Energiebedarf in kcal
2.400 (M)
2.200 (M)
2.000 (M)
bei geringer
1.900 (F)
1.800 (F)
1.600 (F)
körperlicher
Aktivität
Energiebedarf in kcal
2.800 (M)
2.500 (M)
2.300 (M)
bei mittlerer
2.100 (F)
2.000 (F)
1.800 (F)
Aktivität
Energiebedarf in kcal
3.100 (M)
2.800 (M)
2.500 (M)
bei täglicher moderater
2.400 (F)
2.300 (F)
2.100 (F)
Aktivität
(M) = Männer, (F) = Frauen
Quelle: DGE, Deutsche Gesellschaft für Ernährung, 2010
    Dass der Energiebedarf bei Männern und Frauen unterschiedlich ist, hängt damit zusammen, dass Frauen hormonell bedingt in allen Altersphasen einen geringeren Muskelanteil und deshalb auch einen niedrigeren Grundumsatz haben. Insgesamt kann man festhalten, dass bereits jenseits des 40. Lebensjahres der Stoffwechselumsatz abnimmt und man seine Ernährung umstellen muss, wenn man nicht zunehmen will. Spätestens ab dem 50. Lebensjahr sollte man zusätzlich verstärkt auf sportliche Aktivitäten achten – denn wer auch im Alter noch physisch aktiv (Spaziergänge, Wandern, Schwimmen, Gymnastik) ist, bei dem kommt es nicht per se zu einer Zunahme des Körpergewichts. Außerdem verbraucht man Energie dabei, trainiert das Herz-Kreislauf-System, erhält das Muskelgewebe (welches den Grundumsatz steigert) und beugt zugleich der Osteoporose vor. Und ganz nebenbei tut man auch etwas für sein Gehirn.
    Übrigens: Wer jeden Tag 3 km durch die Nachbarschaft läuft (210 kcal), verbraucht im Jahr 76.000 kcal mehr – das sind umgerechnet 10 kg Fett. Einschränkend sei hier erwähnt, dass diese Rechnung immer nur sehr grobe Annäherungen sind, da der Körper Gegenmaßnahmen gegen die Gewichtsreduktion einleitet, die z. B. darin bestehen, dass der Stoffwechsel reduziert werden kann. Alles in allem sieht man an diesen Maßnahmen, dass man mit kleinem Aufwand viel für seine Gesundheit tun kann! Vor allem führt moderates Ausdauertraining dazu, dass man den Muskelanteil am Körpergewebe im Vergleich zum Fettgewebe noch für lange Zeit relativ konstant halten kann. Das hat nicht nur Vorteile für das Gehirn (siehe oben), sondern hilft auch, das Gewicht konstant zu halten, da Muskelgewebe mehr Energie verbraucht als Fettgewebe.
    Aus alldem ergibt sich natürlich die Frage, was alte Menschen idealerweise essen und trinken sollten. Um gesund zu bleiben und lange zu leben, ist eine ausgewogene Ernährung, neben einer vernünftigen Lebensweise, wichtiger, als die meisten von uns wahrscheinlich vermuten. Weil wir mit zunehmendem Alter weniger essen, sollten wir darauf achten, dass die Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, möglichst nährstoffdicht sind. Das heißt, sie müssen, in Relation zu ihrem Energiegehalt, sehr viele essenzielle Nährstoffe enthalten. Diesen Spagat in die Praxis umzusetzen erfordert zugegebenermaßen ein gewisses Ernährungswissen. Die Ernährungsempfehlungen für essenzielle Nahrungsbestandteile für Senioren unterscheiden sich nur unwesentlich von denen für Erwachsene in den mittleren Lebensjahren. Das bedeutet: Auch wenn der Kalorienbedarf im Alter abnimmt, so sinkt der Bedarf an essenziellen Aminosäuren, Spurenelementen und Vitaminen nicht automatisch, im Gegenteil, oft ist hier der Bedarf sogar erhöht.
    Schauen wir uns die Lebensmittelgruppen samt ihrer relevanten Inhaltsstoffe an.
    1. Getränke: Sie bilden die Basis einer gesunden Ernährung. Empfehlenswert sind kalorienarme Getränke wie Wasser, ungesüßte Früchte- und Kräutertees sowie