Keine Zeit und trotzdem fit

zwischendurch immer wieder: Fühle ich mich wohl? Wenn ja, dann freuen Sie sich darüber, und laufen Sie so locker und entspannt wie möglich weiter. Wenn nein, dann verringern Sie das Tempo.
    Nicht Geschwindigkeit ist angesagt, sondern das eigene Wohlbefinden. Sie sollten sich von der Meinung und Erwartungshaltung anderer unabhängig machen, das heißt von eventuellen spöttischen Blicken oder ironischen Bemerkungen. Denken Sie daran: Sie laufen, damit Ihr Körper erfrischt, nicht erschöpft wird.
    Diese Rücksichtnahme auf die notwendige Anpassungszeit Ihres Körpers dankt er Ihnen jetzt, indem er genau die Menge Sauerstoff den Muskeln zuführt, die dort zur Energiebereitstellung benötigt wird. Diesen Zustand nennt man
steady state
, also Sauerstoffgleichgewicht. Jetzt regeneriert der Körper optimal. Schäden sind nahezu ausgeschlossen.

    5. Phase. Inzwischen sind mehr als zehn Minuten Laufzeit vergangen. Die Anpassung ist damit abgeschlossen, und Sie sind in der Lage, ohne Probleme locker weiterzulaufen. 10, 20 oder 30 Minuten Ausdauerlaufen sind dann kein Problem mehr. Das ist der Moment, wo die meisten unserer Seminarteilnehmer verblüfft zugeben, dass sie das nicht für möglich gehalten hätten.
    Ohne das Tempo zu verändern, versuchen Sie nun Ihr Umfeld wahrzunehmen: Wald, Wiese, Wolken, Sonne, Menschen, Tiere, Pflanzen. Und Sie sind mittendrin. So können Sie lange laufen, ohne sich anzustrengen. Und Sie fühlen sich wohl. Das ist der psychologische Gewinn.
    Nach 10 bis 20 Minuten anhaltenden Laufens gibt es einen auffallenden Qualitätssprung, den physiologischen Gewinn: Der |104| Hormonhaushalt stellt sich auf eine gesundheitsfördernde Regulation um, die Stresspotenziale werden abgebaut, es bilden sich neue Kapillargefäße, die Zahl der Mitochondrien und Rezeptoren wird vergrößert. Herz, Kreislauf, Muskeln und Stoffwechsel profitieren gleichermaßen. Hollmann erklärt, dass bei einem Ausdauertraining von nur drei Minuten bereits signifikante Gewinne messbar sind, dass bei sechs Minuten ein Qualitätssprung eintritt, aber bei zwölfeinhalb Minuten ein Quantensprung zu verzeichnen ist.
    Mit nur 15 Minuten Joggeln haben Sie also relativ gesehen den größten Gewinn!
    Ein weiteres Phänomen, welches die Lauffreude zusätzlich erhöht, ist das Betaendorphin, ein Pseudomorphin. Es wird im Limbischen System des Gehirns gebildet und führt zu einem Wohl-, manchmal sogar zu einem euphorischen Gefühl. Dieses wiederum macht viele Ausdauersportler, die Sport im Übermaß treiben, geradezu süchtig, was wegen der vorher beschriebenen verschobenen Schmerzgrenze und den damit verbundenen Gefahren nicht erstrebenswert ist.
    Zusammengefasst: Wer ohne Verstand einfach drauflosrennt, erreicht den genannten Gewinn, wenn überhaupt, nur per Zufall. Beweisen Sie Mut zur Langsamkeit! Die vernünftige Devise jedoch lautet: Joggeln statt Joggen: Langsamlaufen für ein langes Leben, erfrischen statt erschöpfen. Wer so läuft, läuft leicht. Und wer leicht läuft, maximiert den Gewinn

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|105| Welche Sportarten eignen sich für ein Ausdauertraining, welche nicht?
    Bergwandern ist optimal, weil es durch die ruhige, stetige und ausreichend lange Belastungsdauer, noch dazu mit Höhenunterschied, das angenehmste und gleichzeitig effektivste Herz-Kreislauf-Training ist. Alle Ihre Sinne werden angesprochen: Sie nehmen den Duft der Pflanzen wahr, genießen saubere Luft, haben eine weite Sicht und lauschen der Natur.

    Skilanglauf fordert die Bein-, Arm- und Oberkörpermuskulatur zu gleichen Anteilen, schont die Gelenke und hat zudem den Vorteil, in einer ästhetischen Umgebung mit viel Licht und besonders gelenkschonend durchgeführt zu werden. Ebenso wie beim Bergwandern werden die Sinne angesprochen. Die Seele wird durch den hellen und sauberen Schnee erfreut, die hohe Lichtintensität macht munter und gibt neue Kraft. Die Gelenke werden durch den weichen, geschmeidigen Lauf gestärkt. Der Körper gesundet, denn es werden über 60 Prozent Ihrer Muskeln beansprucht.

    Golfspielen ist besonders für gestresste Menschen zu empfehlen, denn es zwingt zur Langsamkeit. Man kann es allein, zu zweit, höchstens zu viert spielen; es geht zügig, aber nie hastig über den Platz. Deshalb muss man auch genügend Zeit, wenigstens zwei Stunden für eine Runde mit neun Löchern mitbringen. Golf ist eine Sportart, die den ganzen Menschen fördert: Sie fordert zur Kreativität heraus und fördert die geistige Fitness. Bei 2