Krafttraining - Die 100 Prinzipien

periphere Nervensystem, das den Muskeln den Befehl zur Kontraktion übermittelt.
    Iso-Tension ist also ein Training der Koordination, losgelöst von intensiven Stoffwechselbeanspruchungen oder hohen Spannungsreizen wie sie im Krafttraining üblich sind, und dient nur dazu, die Muskeln beliebig spielen zu lassen. Ein solches Koordinationstraining erfordert keine Erholungsphasen wie ein Krafttraining, weshalb es theoretisch möglich ist, täglich bzw. mehrmals täglich zu üben. Die Übungen können außerhalb der normalen Trainingseinheit durchgeführt werden oder während einer längeren Erholungsphase zwischen den Serien. Als nützliches Hilfsmittel kann ein Spiegel dienen, um die optische Wirkung der Anspannung zu überprüfen. Die Bodybuilding legende Arnold Schwarzenegger sagt über Iso-Tension: »Ich glaube nicht, dass man eine größere Meisterschaft gewinnen kann, ohne Isotension-Anspannungen zwischen den Serien einzusetzen. Es reicht nicht, große Muskeln zu haben, man sollte auch in der Lage sein sie zu beherrschen, und das muss man lernen.« (Schwarzenegger 1998, S. 194).
    Als spontanes Experiment versuche man, seinen rechten Brustmuskel einmal isoliert anzuspannen ohne dabei den Arm zu bewegen. Dann versuche man dasselbe auf der linken Seite. Wenn das gut klappt, versuche man die beiden Seiten rhythmisch im Wechsel anzuspannen.

    Die isometrische Anspannung von Muskeln gehört zur Vorbereitung für das Posing im Bodybuilding-Wettkampf.
    Die Methode der isolierten Muskelanspannung hat bereits eine alte Tradition: Schon der Krafttrainingspublizist Max Sick beschreibt in seinem Buch »Muskelbeherrschung oder Körperentwicklung durch Willenskraft« von 1914 viele verschiedene Körperhaltungen, in denen einzelne Muskeln isoliert angespannt werden. Er gilt als Begründer des isometrischen Trainings und als einer der Urväter des Muskelposing.
    VERWEISE:
    Instinkt ( 65 )
    Maximalkrafttraining ( 25 )
    Kommunikation und Aufmerksamkeit ( 68 )

67

Trainingspartner
Ein Trainingspartner holt mehr raus
    Insbesondere im muskelaufbauorientierten Fitnesstraining und im Bodybuilding bevorzugen viele Trainierende ein Training mit einem Trainingspartner, der bei nahezu jeder Einheit anwesend ist und mit dem man gemeinsam das Übungsprogramm absolviert. Die gegenseitige Motivation, der Erfahrungsaustausch, das gemeinsame Erlebnis, ein gewisser Wettkampf untereinander und die Unterstützung in hochintensiven Übungsserien sind wesentliche Vorteile des Trainings mit einem Trainingspartner. Hierfür ist es allerdings anzuraten, dass sich die beiden Partner auf einem ähnlichen Leistungsniveau befinden und ähnliche Ziele mit dem Training verfolgen (z. B. Wettkampfteilnahme, Aufbau von Muskelmasse, sportartspezifische Leistungsverbesserung). Ein starkes Abweichen der Trainingsziele und des Trainingsniveaus bedeutet ein starkes Abweichen der Übungsauswahl, der Serienzahlen, der relativen und absoluten Lasten und der Trainingshäufigkeit. Dies steht einem harmonischen Training mit Partner entgegen. Wer zeitlich sehr flexibel sein muss, beim Training »seine Ruhe« braucht oder in der Gestaltung seines Trainingsplans keine Kompromisse eingehen will, trainiert meist ohne Partner.
    Insbesondere als Motivationsfaktor ist ein Trainingspartner allerdings nicht zu unterschätzen: Man ist mit ihm verabredet und läuft daher weniger Gefahr, aus »Unlust« das Training ausfallen zu lassen. Der Austausch über Trainingsmethoden, Trainingsfortschritte und die Ziele des Trainings bewirkt eine verstärkte Wahrnehmung, Auseinandersetzung und innere Reflektion sowie aufgrund der »äußeren Kontrolle« durch den Partner häufig eine konsequentere Verfolgung der festgelegten Trainingsprotokolle. Der Partner kann die letzten, sehr anstrengenden Wiederholungen einer Serie verbal motivierend begleiten und gleichzeitig Sicherheit geben, indem er im Fall des ermüdungsbedingten Kontrollverlusts über die Hantel das sichere Ablegen gewährleistet. Insbesondere wenn mit hochintensiven Methoden zur maximalen Ausbelastung des Muskels trainiert wird, erhöht ein Trainingspartner durch seine Hilfe die Reizdichte und Effektivität. Bei Intensivwiederholungen im Bankdrücken führt der Trainierende z. B. so viele Wiederholungen wie möglich durch. Wenn er die Hantel nicht mehr allein hochdrücken kann, hilft der Partner, der hinter der Hantel steht, mit wenigen Fingern mit, um die fehlende Kraft zu ersetzen. Dadurch sind dem Trainierenden weitere,