Krafttraining - Die 100 Prinzipien

– das explosive Umsetzen der Hantel von oberhalb der Knie auf Schultern und Brust – ein, um die kombinierte Streckung von Sprunggelenken, Knie und Hüften zu trainieren. Das Schwungdrücken ( Push Press ) führen Kugelstoßer, Kampfsportler und Basketballer zur Verbesserung der Stoßkraft der oberen Extremität durch.
    In den Wettkampfübungen der Gewichtheber wird die Hantel vom Boden zur Hochstrecke über den Kopf gebracht. Beim Reißen ( Snatch ) muss dies in einer kontinuierlichen Bewegung erfolgen. Beim Stoßen ( Clean and Jerk ) ist die Bewegung in das Umsetzen und Ausstoßen zerlegt. Charakteristisch sind explosive Bewegungsphasen, in denen die Hantel nach oben beschleunigt wird und der Sportler unter die Last taucht.

    Die Wettkampfdisziplinen im Gewichtheben und ihre Zerlegungen können viele Sportler voranbringen.
    Wichtige Voraussetzungen für den effektiven Einsatz der Gewichthebertechniken im Training sind die korrekte Vermittlung der Technik sowie die Berücksichtigung der Belastbarkeit der Sportler. Richtig durchgeführt, steigern die explosiven Techniken die Leistung. Falsch durchgeführt, können sie zu Verletzungen und Überlastungen führen. Um die Technik zu erlernen, werden die Übungen zunächst nur mit der Stange durchgeführt. Der häufigste Fehler beim Erlernen der explosiven Hanteltechniken ist ein zu hohes Gewicht.
    VERWEISE:
    Bewegungstempo ( 58 )
    Schnellkraft ( 27 )
    Schnelligkeit ( 14 )

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Bewegungsbegrenzung
Vermeide Überlastungen durch Zwangslagen
    Wir verdanken Axel Gottlob eine sehr fundierte und differenzierte Darstellung des Konzepts der biomechanischen Zwangslage bei Übungen mit Zusatzlasten (Gottlob 2001, S. 93–99). Das potentielle Überlastungsrisiko ist diesbezüglich bedeutsam genug, um die Beachtung von Zwangslagen zu einem Prinzip im Krafttraining zu erheben. Dynamische Kraftübungen haben in der Regel zwei Umkehrpunkte, an denen eine Bewegung zunächst abgebremst, und dann eine Gegenbewegung eingeleitet wird. Dies ist einerseits der Wechsel von der konzentrischen in die exzentrische Phase, andererseits der Wechsel von der exzentrischen in die konzentrische. Häufig droht vor allem am Ende der exzentrischen Phase die Gefahr einer unphysiologischen Belastung am »Gelenkanschlag«, wenn die Muskulatur ermüdet ist und das Gewicht nicht mehr kontrolliert werden kann.

    Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln haben am tiefsten Punkt der Bewegung ein Zwangslagenrisiko.
    Eine Zwangslage liegt also dann vor, wenn unter muskulärer Ermüdung oder unsauberer bzw. schnellkräftiger Bewegungsführung beim Erreichen einer endgradigen Gelenkwinkelstellung eine übermäßige Belastung der Gelenkstrukturen in Form einer Dehnung, einer Kompression oder einer Scherbelastung auftritt.
    Es drohen hierbei die Risiken einer Überdehnung von Gelenkkapsel- und Bandgewebe mit nachfolgendem Stabilitätsverlust, einer übermäßigen Belastung von Knorpelstrukturen mit Gewebseinrissen oder ruckartige Beanspruchungen der Sehnenansätze, die zu Entzündungsreaktionen führen können. Im Anfängertraining ist die Zwangslagengefahr unbedingt gering zu halten, während erfahrene Kraftsportler durch ihre besseren koordinativen Fähigkeiten die Risiken von Zwangslagen durch eine fein abgestimmte muskuläre Kontrolle minimieren können. Maßnahmen für eine Vermeidung der Zwangslage sind insbesondere
       die Anweisung in der Umkehrphase von exzentrischer zu konzentrischer Bewegung das Gewicht »kontrolliert« und »weich« abzubremsen,
       die Bewegungsamplitude durch einen Begrenzungsmechanismus zu verkürzen, so dass eine endgradige Gelenkstellung verhindert wird,
       die Übung mit Zwangslagengefahr gegen eine risikolose Alternative auszutauschen,
       die Positionierung des zu trainierenden Körpers oder Körperteils zu verändern
       über einen Geräte-Exzenter oder ein Kontergewicht eine geringere Belastung im kritischen Bewegungsbereich einzustellen,
       bei Freihantelübungen mit Zwangslagengefahr einen Partner um Hilfestellung zu bitten.
    Die folgende Tabelle zeigt einige Beispiele für Übungen, in denen eine Zwangslagengefahr vorliegt.
Übung
Betroffenes Gelenk
Abhilfe
Butterfly-Maschine
Schultergelenk
Bewegungsbegrenzer am Gerät einstellen
Tiefkniebeuge
Knie, Lendenwirbelsäule
Sicherheits-Kniebeugenständer
Scottcurls mit Hanteln
Ellbogen
Bizepscurls im Stehen
Klimmzug
Schultergelenk, Schulterblätter
Bewegungskontrolle und Fixierung der Schulterblätter in der tiefen