Krafttraining - Die 100 Prinzipien

Brust und Schultern)
       Überkopfkniebeuge (Hantel wird über dem Kopf gehalten)
       Ausfallschritt-Kniebeuge (ein Bein zurückgesetzt)
       Einbein-Kniebeuge (Kniebeuge auf nur einem Bein)
       Hackenschmidt-Kniebeuge (Hantel wird hinter dem Körper ge halten)
    Kniebeugen trainieren zahlreiche, für Sportler leistungsrelevante Muskeln, u. a.:
       vierköpfiger Oberschenkelmuskel (M. quadriceps femoris)
       ischiokrurale Muskulatur (M. biceps femoris, M. semitendinosus, M. semimembranosus)
       großer Gesäßmuskel (M. gluteus maximus)
       Rückenstreckmuskulatur (M. erector spinae)
       kleine Gesäßmuskeln (M. gluteus medius und M. gluteus minimus)
       Hüftadduktoren (Mm. adductores)
    Intensives Kniebeugentraining bringt große Massezuwächse, verbessert die Schnellkraftleistung (z. B. im Vertikalsprung) und erhöht die Maximalkraft. Ein wichtiger Aspekt bei der Durchführung ist die Tiefe der Ausführung, d. h. wie tief das Gesäß und die Oberschenkel abgesenkt werden. Je tiefer die Kniebeuge, desto anstrengender wird die Übung, da in der tiefen Hocke die Kraftentwicklung deutlich niedriger ausfällt. Entgegen landläufiger Meinung halten Trainingsexperten auch tiefe Kniebeugenvarianten für gesundheitlich unbedenklich, vorausgesetzt, der Sportler wird langsam an die ungewohnte Winkelstellung gewöhnt. Drei typische Winkelstellungen der Kniebeuge sind die halbe Kniebeuge (ca. 80° Kniewinkel), die ganze Kniebeuge (Oberschenkel parallel zum Boden) und die Tiefkniebeuge (tiefe Hockposition).
    Die Technik der Nackenkniebeuge kann wie folgt beschrieben werden: In der Ausgangsposition stehen die Füße etwa schulterbreit (Mindestweite hüftbreit) mit leicht auswärts zeigenden Fußspitzen (ca. 15°). Die Hantelstange liegt auf dem weichen Muskelpolster der Trapezmuskulatur. Die Hände halten die Stange etwa in doppelter Schulterbreite. Die Knie sind gestreckt, der Rücken ist gerade. Nun werden die Knie gebeugt und das Gesäß – unter Beibehaltung des geraden Rückens – nach unten hinten abgesenkt. Am tiefsten Punkt der Bewegung stehen die Oberschenkel parallel zum Boden und die Kniescheibe steht im Lot zu den Fußspitzen. Der Oberkörper ist deutlich vorgeneigt und der Blick nach vorn gerichtet. Lenden- und Brustwirbelsäule sind etwas stärker gestreckt als in der Ausgangsposition. Bei schwerem Hantel-gewicht sollte die Kniebeuge nur so tief ausgeführt werden, dass die Lendenlordose (Einwölbung der unteren Wirbelsäule nach innen) noch beibehalten werden kann. Aus dieser Position werden die Knie wieder gestreckt, aber am Bewegungsende nicht voll durchgedrückt. Der Sportler steht wieder aufrecht.
    Es ist jedem Krafttrainierenden und ambitionierten Sportler dringend zu empfehlen, aufgrund der vielfältigen leistungsbildenden Effekte Kniebeugen in seinen Trainingsplan aufzunehmen.
    VERWEISE:
    Eklektisches Prinzip ( 36 )
    Aufbau der Trainingseinheit ( 44 )
    Hebergürtel ( 87 )
    Sensomotorisches Krafttraining ( 31 )
    Das Schockprinzip ( 57 )

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Liegestütz
Einfach, billig, effektiv
    Der Liegestütz ist die klassische Übung ohne Gerät, die von jedem, an jedem Ort, zu jeder Zeit durchgeführt werden kann. Der Liegestütz ist schnell zu erlernen, bedarf keiner zusätzlichen Hilfsmittel außer dem eigenen Körpergewicht und ist dabei je nach Ausführungsvariante hocheffektiv für die Steigerung von Kraftausdauer, Schnellkraft und Maximalkraft. Die Übung trainiert vor allem die Brust, die hinteren Oberarmmuskeln und die vorderen Schultermuskeln und damit die Armstoßkraft, die für zahlreiche Sportarten relevant ist. Im Langstütz wird auch die Rumpfstabilität verbessert. Der Liegestütz kann im Grundlagen- und Aufbautraining mit allen Altersstufen durchgeführt werden, für Leistungssportler mit entsprechenden Steigerungen der Lastintensität und/oder schnellkräftigen Übungsformen.
    Für den Untrainierten ist der Knieliegestütz ein sehr guter Einstieg. Hierbei müssen nur etwa 45 % des eigenen Körpergewichts gestemmt werden. Bei der klassischen Form im Langstütz sind es etwa 65 %. Im Knieliegestütz fällt auch die Rumpfstabilisierung wesentlich leichter, die bei vielen Anfängern mangelhaft ist und zu Fehlern in der Ausführung beiträgt.

    Der einarmige Liegestütz kann auch für erfahrene Sportler noch eine Herausforderung sein.
    Bei der klassischen Form des Liegestützes sind die Hände in der Ausgangsposition etwa handbreit neben der Schulter aufgesetzt. Die Mittelfinger