Krafttraining - Die 100 Prinzipien

der Plattformen ab. Zum Einstieg kann mit Absprunghöhen von 20 cm gearbeitet werden, die sich im Laufe der Leistungsentwicklung steigern. Die Höhe der Landeplattform ist der Sprunghöhe des Sportlers anzupassen und darf nicht zu hoch und nicht zu niedrig gewählt werden. Für kurze Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ist zu beachten, dass die Plattformhöhe nur so hoch sein darf, dass die Ferse nicht auf den Boden schlägt. Die Absprunghöhe ist dabei grundsätzlich niedriger als bei langen Bodenkontaktzeiten.
    Die Belastungen des Bewegungsapparates, d. h. der Muskulatur, der Sehnen, Knorpel und Knochen, sind bei dieser Trainingsform enorm hoch. Daher ist einerseits ein gründliches Aufwärmen vor dem Traininggeboten, andererseits sollten die Sportler mit hohen muskuloskelettalen Belastungen und anderen Sprungformen bereits vertraut sein. Ein gutes Landeverhalten, z. B. weiches Abfedern, stellt eine wichtige Voraussetzung dar. Vor einem intensiven Tiefsprungtraining sollte über mehrere Jahre bereits ein allgemeines Aufbautraining stattgefunden haben (Drei-Jahres-Regel). Kinder und Jugendliche in der Pubeszenz (bis 15/16 Jahre) sollten kein intensives Tiefsprungtraining aus großen Höhen betreiben, da die sensiblen Wachstumszonen am reifenden Bewegungsapparat geschädigt werden können. Bis zu einem Alter von 18–20 Jahren ist mit einer reifebedingten Minderbelastbarkeit des Skelettsystems zu rechnen.
    Aufgrund der hohen Beanspruchung sind nach einem Tiefsprungtraining längere Regenerationszeiten erforderlich als bei konventionellem Krafttraining. Es sollte nur 1- bis 2-mal pro Woche und auch nur phasenweise im Periodisierungsprozess durchgeführt werden. Mit Zusatzlasten sollte nur bis zu ca. 10–15 % des Körpergewichts gearbeitet werden (z. B. mit Gewichtswesten). Zu große Sprunghöhen und eine zu hohe Zusatzlast führen vor allem zur reflektorischen Hemmung der Muskulatur, was die Abdruckphase uneffektiv macht.
    Pro Serie sollten nicht weniger als 5 und nicht mehr als 10 Wiederholungen durchgeführt werden. Die Serienzahl pro Trainingseinheit sollte zunächst bei 3, später bei maximal 5 liegen bei einer Serienpause von 5–10 Minuten. Auch zwischen den einzelnen Sprüngen sind Pausen einzuhalten, damit jeder Sprung mit hoher Konzentration und Intensität durchgeführt werden kann. Unter einer deutlichen Vorermüdung durch andere Trainingsinhalte (Kraft-, Ausdauer-, Schnelligkeitstraining) sollte kein Tiefsprungtraining absolviert werden. Auf lange statische Dehnungen vor dem Training sollte aufgrund der möglichen Störungen muskulärer Reflexmechanismen verzichtet werden.
    VERWEISE:
    Plyometrisches Training ( 29 )
    Schnellkraft ( 27 )
    Körpergewicht ( 51 )
    Nachwuchs ( 77 )
    Drei-Jahres-Regel ( 85 )

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Gewichthebertechniken
Umsetzen, Reißen und Stoßen sind für viele Sportler nützlich
    Die klassischen Wettkampftechniken aus dem Gewichtheben und ihre Zerlegungen sind im Bodybuilding und in Fitnessstudios relativ unbekannt. Da sie mehrere Muskelketten in einer Übung aktivieren, sind sie für den gezielten, isolierten Aufbau eines bestimmten Muskels wenig geeignet. Zudem ist die explosive Bewegungsausführung für den Massezuwachs nicht notwendig und die Dauer der Anspannung für einen optimalen Hypertrophiereiz kaum geeignet. Die Techniken Umsetzen, Reißen und Stoßen verbessern allerdings die allgemeine Grundkraft und erhöhen die Schnellkraftfähigkeiten des Trainierenden in Bewegungsabläufen, die in zahlreichen Sportarten vorkommen und die Wettkampfleistung maßgeblich beeinflussen, wie explosive Knie- und Hüftstreckungen oder Ausstoßbewegungen der Arme. Daher profitieren sowohl zahlreiche Spielsportler (z. B. Volleyball, Basketball) als auch Leichtathleten, Kampfsportler oder Turner von diesen Übungen. Ein weiteres Argument für die Anwendung von Gewichthebertechniken im Training anderer Sportarten ist die Trainingswirkung auf die feinkoordinative Stabilisierung von Wirbelsäule und Becken bei schnellen, dynamischen Bewegungen. Dieser Aspekt kann für eine Verletzungsprophylaxe genutzt werden. Meist werden Zerlegungen bzw. spezifische Varianten der Wettkampfübungen bevorzugt in die Krafttrainingspläne anderer Sportarten aufgenommen, seltener der komplette Bewegungsablauf. So trainieren leichtathletische Werfer häufig das Anreißen der Hantel von oberhalb der Knie bis zum Kinn in einer explosiven Ausführung. Volleyballer und leichtathletische Sprinter und Springer setzen den Hang Power Clean